Baca tanpa iklan
TRIBUNJATIM.COM - Satu hal yang harus diperhatikan sebelum membahas tentang resep masakan diet adalah penyusunan meal plan.
Menyusun meal plan bisa memudahkan para pemula diet yang memiliki aktivitas cukup padat.
Cara ini bisa dilakukan dengan merinci beberapa menu makanan yang ingin dimakan.
Selanjutnya, jangan lupa untuk menyesuaikan porsi nutrisi agar tetap dalam kondisi defisit kalori.
Mengutip buku Menu Katering Sehat yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, kalori atau energi rata-rata yang diperlukan orang dewasa per hari berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2013 adalah 2.150 kkal.
Namun, jumlah kalori dapat bervariasi karena berbagai faktor.
Pada orang dengan berat badan berlebih atau ingin menurunkan berat badan, misalnya, kebutuhan energinya bisa lebih rendah dari 2.150 kkal.
Berdasarkan rata-rata kebutuhan kalori sehari, maka pemilihan menu diet sehat dapat dimulai dari 1.200 kkal, 1.500 kkal, 1.700 kkal, 1.900 kkal, dan 2.150 kkal.
Anda bisa menerapkan menu diet seminggu untuk menurunkan berat badan.
Baca juga: Menu Diet Ala Freezia Singles Inferno, Makan Sekali Sehari, Rahasia Bodi Langsing Kini Terbongkar
Sebagai gambaran, porsi kalori untuk makan siang dan atau makan malam adalah sekitar 25 persen dari total kalori harian.
Misalnya, kebutuhan kalori harian kita adalah 1.900.
Maka menu diet sehat untuk makan siang dan atau makan malam adalah 475 kalori.
Pada menu diet sehat ini, kita mengombinasikan nasi putih bersama lauk pauk protein hewani rendah lemak atau protein hewani lemak sedang.
Kita juga bisa menambahkan lauk pauk protein nabati yang pengolahannya tidak menggunakan minyak atau santan.
Penggunaan minyak hanya boleh pada satu jenis protein saja dan itu pun menggunakan sedikit minyak untuk menumis, memanggang atau dengan santan encer.
Sementara satu jenis protein lagi tidak menggunakan minyak sama sekali.
Baca juga: Rekomendasi Menu Diet Sehat untuk Sarapan hingga Makan Malam, Perhatikan Juga Jam Makan Malamnya
Berikut menu diet seminggu yang bisa kita coba terapkan:
1. Pilihan menu diet sehat hari pertama
- Nasi putih
- 1 potong sedang ikan bakar.
- 1 butir telur pindang.
- Cap cay sayuran.
- Sambal secukupnya.
- 3 buah kerupuk udang kecil.
- 1 potong besar semangka.
2. Pilihan menu diet sehat hari kedua
- Nasi putih.
- 1 potong sedang Pepes ayam bumbu kuning (tanpa kulit).
- 2 potong sedang tempe bacem.
- Cah brokoli jamur.
- Sambal secukupnya.
- 3 buah kerupuk udang kecil.
- 1 potong besar melon.
3. Pilihan menu diet sehat hari ketiga
- Nasi putih
- 10 ekor kecil udang tauco.
- 1 bungkus sedang pepes tahu.
- Cah kailan.
- Sambal secukupnya.
- 3 buah kerupuk udang kecil.
- 2 buah jeruk manis.
Baca juga: Menu Diet 30 Hari untuk Pemula, Tips Dapat Berat Badan Ideal dalam 1 Bulan, Sajiannya Berbeda-beda
4. Pilihan menu diet sehat hari keempat
- Nasi putih
- 1 buah udang tempura.
- 1 mangkuk kecil lodeh tahu.
- Oseng taoge tomat.
- Sambal secukupnya.
- 3 buah kerupuk udang kecil.
- 1 buah apel.
5. Pilihan menu diet sehat hari kelima
- Nasi putih
- 1 potong empal daging.
- 1 bungkus sedang pepes tahu kemangi.
- Cap cay sayuran.
- Sambal secukupnya.
- 3 buah kecil kerupuk udang.
- 1 potong besar semangka.
6. Pilihan menu diet sehat hari keenam
- Nasi putih
- 1 potong sedang ikan pesmol.
- 2 potong sedang tempe bacem.
- Cah brokoli jamur.
- Sambal secukupnya.
- 3 buah kecil kerupuk udang.
- 1 buah melon.
7. Pilihan menu diet sehat hari ketujuh
- Nasi putih.
- 1 potong sedang rolade telur.
- 2 potong tahu isi sayuran.
- Tumis wortel buncis.
- Sambal secukupnya.
- 3 buah kecil kerupuk udang.
- 2 buah jeruk manis.
Baca juga: Gaya Rambut Putri Candrawathi Disorot, Lihat Penampilan Istri Ferdy Sambo, Sempat Nyatok dan Makeup?
Contoh menu diet sehat untuk sarapan
Melansir Verywell Fit, sarapan 300-400 kalori sudah cukup sebagai menu diet sehat dan praktis.
Bagi orang-orang yang tidak terbiasa sarapan bisa mengonsumsi sekitar 200 kalori.
Sementara sisa kalori harian bisa didapatkan dengan mengonsumsi camilan sehat di antara waktu makan.
Melansir Healthline, beberapa contoh makanan yang bisa menjadi bagian dari menu diet sehat untuk sarapan antara lain:
- Roti gandum.
- Olahan telur, seperti telur dadar atau telur rebus.
- Pisang.
- Smoothies.
- Oatmeal.
- Kacang-kacangan.
- Quinoa.
Perlu diketahui, setiap jenis makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda.
Untuk mengetahui apakah menu sarapan kita sudah memenuhi kebutuhan kalori, gunakan kalkulator kalori yang tersedia di internet kemudian jumlahkan kalori dari makanan yang kita asup.
Selain itu, mengutip Kompas.com (11/09/2021), penting untuk mengonsumsi lebih banyak protein ketika sarapan.
Protein dapat meregulasi hormon napsu makan dan membuat kita kenyang lebih lama.
Hal itu bisa mencegah perilaku makan berlebih di waktu makan berikutnya dan menghindarkan kita dari camilan tidak sehat.
Baca berita lain seputar Menu Diet
Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com