Baca tanpa iklan
Editor: Arie Noer Rachmawati
TRIBUNJATIM.COM - Saat melakukan ibadah puasa Ramadan, tak jarang badan lemas.
Untuk itu, asupan makanan menu buka puasa dan sahur perlu diperhatikan agar badan tidak lemas.
Dilansir TribunJatim.com dari Tribun Sumsel, makanan yang bisa menunda rasa lapar atau membuat rasa kenyang lebih lama, yaitu makanan yang lambat dicerna dalam tubuh.
Baca juga: Menu Buka Puasa dan Sahur Selama 30 Hari Ramadan 2021, Enak dan Praktis, Catat Resepnya di Sini!
Di antaranya dengan konsumsi protein yang cukup saat sahur.
“Kalau mau awet kenyangnya bukan perbanyak nasi, tapi justru memperbanyak protein dan sayur karena dua jenis ini, akan membuat proses mekanisme pencernaan berlangsung lebih lambat daripada karbohidrat,” terang dokter Spesialis Gizi Klinik, Tirta Prawira Sari.
Selain protein, pilihlah jenis karbohidrat yang dicerna lebih lambat dalam tubuh, yaitu karbohidrat kompleks yang tinggi serat, seperti roti gandum, nasi merah, kentang dan biji-bijian.
Untuk menjadikan kentang sumber karbohidrat misalnya, Tirta menyarankan agar cara memasaknya dengan tidak membuang kulitnya.
Setelah kulit dibersihkan, kentang cukup dikukus atau dipanggang.
Baca juga: KUMPULAN Murottal Alquran Online 30 Juz versi Mishary Rasyid, Cocok Didengar di Bulan Ramadan 2021
“Kalau kita buat kentang dalam bentuk perkedel malah dicerna sangat cepat, cepat juga datang laparnya,” kata Tirta.
Agar menu sahur lebih bervariasi dan sehat, Tirta pun memberikan tips, yaitu kombinasi nasi putih dengan biji-bijian.
Misalnya, nasi dikukus bersama kacang hijau atau kacang polong.
Bisa juga memasak nasi dengan jagung.
Nasi tersebut akan lebih lama dicerna oleh tubuh.
Baca juga: Cara Membedakan Kurma Manis Alami dengan Buatan, Simak Penjelasan Pakar dari IPB, Jangan Salah Pilih
Sama halnya dengan anjuran makanan sehari-hari yang sehat, menu sahur pun seharusnya bergizi seimbang.
Mengandung karbohidrat, protein, hingga vitamin dan mineral. Akan tetapi, perhatikan porsinya.
“Kita ibaratkan satu piring kita itu setengahnya isi sayur dan buah-buahan. Bukan nasi yang paling banyak. Nasi seperempat piring kita saja. Seperempat lagi bisa lauk pauk, yaitu protein hewani dan nabati,” imbuh dokter dari Fakultas Kedokteran Universitas Hasanuddin ini.
Untuk minuman saat sahur, menurut Tirta tidak perlu bermacam-macam.
Cukup air putih dan bisa juga ditambah susu.
Karena, susu juga termasuk sumber protein. Namun, untuk susu sebaiknya tidak perlu ditambah dengan gula.
Dengan menu sahur yang sehat ini, Anda pun bisa menjalankan aktivitas sehari-hari seperti biasa selama menjalankan ibadah puasa.
Baca juga: 3 Cara Memilih Timun Suri Bagus dan Segar, Buah Musiman Ramadan, Simak Trik Ahli Hortikultura IPB
Kumpulan resep sayur berkuah enak untuk menu sahur dan buka puasa:
1. Resep Lodeh Timbul Enak
Waktu: 30 Menit
Sajian: 8 Porsi
Bahan:
150 gram daging tetelan, potong-potong
600 ml air
2 lembar daun salam
2 cm lengkuas, dimemarkan
5 buah cabai hijau besar, iris kasar
2 buah cabai merah, iris kasar
1.000 ml santan dari 1 butir kelapa
500 gram timbul , potong-potong
4 helai kacang panjang, potong-potong
2 buah wortel, dipotong serong
1 sendok makan garam
2 1/2 sendok teh gula merah
2 sendok teh air asam
Bumbu Halus:
8 butir bawang merah
3 siung bawang putih
2 buah cabai merah
1 sendok teh ketumbar
1 cm kencur
Cara Membuat Lodeh Timbul:
1. Rebus tetelan di dalam air sampai empuk. Masukkan bumbu halus, daun salam, lengkuas, cabai hijau, cabai merah, dan santan. Rebus sampai harum.
2. Masukkan timbul. Rebus sampai setengah empuk.
3. Tambahkan kacang panjang dan wortel. Rebus hingga sayur lunak. Masukkan garam, gula, dan air asam. Aduk sebentar lalu angkat.
2. Resep Sup Buncis Sayap Enak
Waktu: 45 Menit
Sajian: 5 Porsi
Bahan:
3 siung bawang putih utuh, digoreng, dimemarkan
2000 ml air
10 buah sayap ayam pentul
6 buah tomat hijau, dipotong-potong
100 gram jagung pipil
1 1/2 sendok teh garam
1/4 sendok teh merica bubuk
1 sendok teh gula pasir
Cara Membuat Sop Buncis Sayap Segar:
1. Rebus sayap di dalam air di atas api kecil hingga berkaldu. Ambil kaldunya 1.500 ml.
2. Masukkan tomat, jagung, wortel, buncis, dan bawang putih. Aduk rata. Masak hingga setengah layu.
3. Tambahkan garam, merica, dan gula. Masak sambil sesekali diaduk hingga matang.
3. Resep Sayur Godok Cabai Hijau Enak
Waktu: 30 Menit
Sajian: 10 Porsi
Bahan:
200 gram udang ukuran sedang, kupas, sisakan ekor
6 lembar kacang panjang, potong 4 cm
2 buah wortel, potong serong
1 buah labu siam, potong korek api besar
2 cm lengkuas, memarkan
1 buah tomat, potong-potong
3 lembar daun salam
6 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya
5 buah cabai hijau besar, potong 2 cm
3 sendok makan garam
65 gram gula merah sisir
2.500 ml santan, dari 1 btr kelapa
50 gram kapri
2 sendok makan minyak, untuk menumis
1 sendok teh asam jawa, larutkan dengan 2 sdm air
Bumbu Halus:
5 butir kemiri, sangrai
2 cm kunyit, bakar
10 butir bawang merah
3 siung bawang putih
2 buah cabai merah besar
Cara Membuat Sayur Godog Cabai Hijau:
1. Tumis bumbu halus, lengkuas, tomat, daun salam, daun jeruk, dan cabai hijau besar sampai harum.
2. Masukkan udang. Aduk sampai berubah warna. Tambahkan kacang panjang, wortel, dan labu siam.
3. Tuang santan. Bubuhi garam dan gula merah. Masak sambil diaduk di atas api kecil sampai matang.
4. Menjelang diangkat, tambahkan kapri dan air asam. Aduk hingga mendidih matang.
4. Resep Sayur Bakso Sedap
Waktu: 30 Menit
Sajian: 7 Porsi
Bahan:
3 siung bawang putih, diiris
1 cm jahe, dimemarkan
1500 ml kaldu ayam
2 batang seledri, diikat
6 buah bakso sapi, diiris
1 buah wortel, dipotong bulat 1/2 cm
3 buah jamur kuping, diseduh, dipotong-potong
100 gram buncis, dipotong 4 cm
50 gram bunga sedap malam, diikat
1 sendok makan kecap ikan
2 sendok teh kecap asin
2 sendok teh garam
1/4 sendok teh merica
1/2 sendok teh gula pasir
1 sendok makan minyak untuk menumis
Cara Membuat Sayur Bakso Sedap:
1. Panaskan minyak. Tumis bawang putih dan jahe sampai harum.
2. Tuang ke dalam rebusan kaldu ayam dan seledri. Aduk rata.
3. Masukkan bakso dan wortel. Masak sampai mendidih. Masukkan jamur kuping, buncis, dan sedap malam. Biarkan sebentar.
4. Tambahkan kecap ikan, kecap asin, garam, merica bubuk, dan gula pasir. Aduk sampai matang.
Baca serba-serbi Ramadan 2021 lainnya.