TRIBUNJATIM.COM - Bagi sebagian besar orang, diet dianggap menjadi salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan.

Pasalnya, hasil akhir yang didapatkan tak hanya tubuh yang langsing dan ideal tapi juga sehat selama diet dilakukan dengan benar.

Diet adalah pengaturan pola makan dengan mengonsumsi makanan yang cara dan sumber makanannya telah disesuaikan.

Porsi, cara memasak, hingga waktu makan semuanya diatur dengan diet.

Menu makanan yang dimakan saat diet ada berbagai macam.

Semuanya tentu sudah disesuaikan dengan kebutuhan tubuh yang memiliki gizi yang seimbang.

Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, mungkin bisa meniru menu diet sehat berikut ini.

1. Menu Sarapan

Saat sarapan cobalah mengonsumsi semangkuk sereal dengan kismis dan susu rendah lemak.

Setelah itu ditambah dengan roti dari biji-bijian atau gandum serta pisang berukuran kecil.

Menyantap roti bisa dengan sedikit tambahan olesan margarin.

Pilihan lainnya yakni bubur oatmeal yang dimasak dengan margarin. Jangan lupa ditambahkan taburan kismis.

Setelah itu, Anda dapat meminum susu tanpa lemak maksimal 120ml atau jus jeruk maksimal 250ml.

2. Menu Makan Siang 

Siang hari biasanya adalah waktu di mana kita lebih banyak membutuhkan energi.

Tidak jarang, menu makan siang akan lebih berat ketimbang sarapan bahkan makan malam.

Namun karena sedang diet, jangan sampai Anda terdorong untuk makan tanpa kontrol.

Untuk santap siang, Anda dapat membuat roti isi yang terdiri dari roti gandum, selada, tumis jamur, irisan daging ayam, dengan saus mustard. Bisa juga ditambahkan dengan kentang rebus 200 gram pada akhir makan siang.
 
3. Menu Makan Malam

Saat makan malam, Anda diperbolehkan makan nasi merah dengan lauk capcay tahu beserta sayuran dan paprika.

Nasi yang dikonsumsi tidak lebih dari semangkuk. Untuk minuman Anda bisa membuat es teh lemon sekitar 250 ml.

Opsi lain untuk makan malam adalah salmon panggang berukuran 140 gram ditaburi seledri, bawang, dan breadcrumbs atau remah roti.

Sajikan salmon dengan nasi, brokoli kukus sekitar 125 gram, dan kacang almond.

Makan malam ini dapat ditutup dengan susu tanpa lemak sekitar 250 ml.

6 kebiasaan buruk saat sarapan yang ternyata bisa memperlambat metabolisme

1. Kurang Konsumsi Protein

Kurang mengonsumsi protein terutama di pagi hari bisa sangat mempengaruhi metabolisme seseorang.

Protein bisa membantu seseorang kenyang dalam waktu lebih lama sehingga sangat penting untuk menjaga atau mengurangi berat badan.

Protein juga memiliki efek langsung terhadap metabolisme dan bagaimana tubuh membakar kalori.

Berdasar sebuah penelitian, diketahui bahwa konsumsi 0,5 gram protein setiap satu pon berat seseorang bisa mencegah melambatnya metabolisme setelah menurunkan berat badan.

2. Tidak Sarapan

Kesalahan yang banyak dilakukan seseorang di pagi hari adalah melewatkan atau melupakan sarapan.

"Walau banyak orang menganggap melewatkan sarapan ini lebih baik untuk metabolisme, namun hal itu tidaklah benar," terang Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, pakar nutrisi.

Berdasar penelitian terbaru yang dipublikasikan di jurnal Nutrients, diketahui bahwa tidak sarapan bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh.

Hal ini bisa berpengaruh buruk pada metabolisme serta kesehatan secara keseluruhan.

Sebagai contoh, Goodson mengibaratkan sistem metabolisme sebagai api yang perlu terus dijaga nyalanya.

Sarapan bisa menjadi awal untuk menyalakan "api" ini agar bisa terus membakar sepanjang hari.

3. Sarapan Sedikit

"Banyak orang berpikir mereka harus mengonsumsi makanan ringan selama sarapan dan menyimpan kalori sepanjang hari.

Sayangnya, hal ini tidak baik untuk metabolisme," terang Goodson.

Dibanding makan yang ringan dan sedikit di pagi hari, diisarankan untuk sarapan dalam jumlah besar dan mengenyangkan pada pagi hari.

"Ketika seseorang memulai hari dengan serat yang tinggi, sarapan tinggi protein, mereka cenderung makan lebih sedikit di malam hari serta terhindar dari keinginan makan malam hari," jelas Goodson.

4. Terlalu Banyak Gula

"Ketika kamu terlalu banyak mengonsumsi tambahan gula pada pagi hari, gula darah akan meningkat," terang Lisa Young, PhD, RDN, pakar nutrisi.

Gula tambahan terutama dalam bentuk minuman manis diketahui bisa memperlambat metabolisme.

"Sarapan yang paling sehat untuk metabolisme adalah yang menggabungkan berbagai nutrisi dan menciptakan pasangan yang tepat," terang Young.

"Sebagai contoh, tambahkan protein, karbohidrat sehat, serta lemak baik," sambungnya.

5. Kurang Air

Kebiasaan buruk lain ketika sarapan adalah kurang minum air. Kecukupan air merupakan hal yang penting terutama di pagi hari demi metabolisme tubuh yang baik.

"Tubuh membutuhkan air untuk berfungsi pada tingkat sel, sehingga ketika kamu mengalami dehidrasi, metabolisme akan menurun," terang Kaleigh McMordie, MCN, RDN.

"Pastikan untuk tetap minum baik berupa air putih, kopi, teh, atau jus pada saat sarapan. Untuk hasil yang lebih baik, minum segelas air putih setelah bangun tidur untuk mencegah dehidrasi," sambungnya.

6. Hanya Mengonsumsi Karbohidrat

Hal lain yang juga perlu diperhatikan adalah jangan hanya mengonsumsi karbohidrat saja saat sarapan karena bisa membuat gula darah melonjak. Dalam waktu lama, hal ini bisa berujung pada diabetes.

Walau karbohidrat bisa menjadi energi, namun hanya mengonsumsi karbohidrat bisa membuat gula darah naik dan turun secara drastis.

Sangat disarankan untuk menyeimbangkan karbohidrat ini dengan protein pada saat sarapan.

"Protein bisa membuatmu cepat kenyang dan tetap kenyang dalam waktu lama, dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, protein lebih lama untuk dicerna," terang Goodson.

Sejumlah kesalahan tersebut adalah hal yang kerap kita lakukan pada saat sarapan. Jika kamu berusaha menurunkan atau menjaga berat badan, berbagai hal tersebut perlu sangat diperhatikan.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com