TRIBUNJATIM.COM - Berhasil menurunkan berat badan adalah salah satu impian banyak orang.

Salah satu caranya adalah defisit kalor.

Biasanya, hal tersebut diraih melalui pengurangan jumlah makanan.

Daripada sengsara menyusun menu diet ekstem, coba 5 cara defisit kalori di bawah ini.

Mudah dilakukan, cara tersebut dapat membantu kamu menurunkan berat badan.

Yuk, simak!

Baca juga: TERPOPULER BOLA: Arema FC Rekrut Charles Raphael - Aji SantosoTerkesima Debut Dusan Stevanovic

Informasi seputar berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

5 Cara Defisit Kalori Secara Mudah

1. Strength Training

Salah satu cara yang bisa dilakukan ketika sedang defisit kalori adalah strength training atau latihan kekuatan otot.

Latihan ini dapat membantu dalam proses pembakaran kalori karena membuat tubuh menjadi butuh asupan energi yang besar.

Orang dewasa dianjurkan untuk melakukan strength training sebanyak 150-300 menit per minggunya.

2. Mengurangi Konsumsi Karbohidrat

Cara defisit kalori yang tepat adalah dengan mengurangi konsumsi karbohidrat ketika sedang beraktivitas sehari-hari.

Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh akan diubah menjadi gula dan disimpan menjadi lemak sebagai cadangan energi.

Dengan begitu, mengurangi konsumsi karbohidrat pun perlu dilakukan agar tubuh tidak terlalu banyak menyimpan gula.

Baca juga: Turunkan Berat Badan dengan Menu Diet MediterAsian, Gabungan Dua Metode, Buah dan Sayur Wajib!

3. Tidak Makan setelah Makan Malam

Salah satu kebiasaan buruk yang dapat meningkatkan berat badan dengan cepat adalah makan di tengah malam.

Kebiasaan buruk ini harus segera diubah dengan cara mengurangi atau tidak makan setelah makan malam karena langkah ini menjadi cara melakukan defisit kalori yang tepat.

Pastikan Anda sudah cukup kenyang ketika makan malam dan tidak lagi melakukan aktivitas berat agar terhindar dari rasa lapar di tengah malam.

4. Memperbanyak Konsumsi Serat dan Protein

Setelah mengurangi karbohidrat, Anda dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi serat dan protein untuk melakukan defisit kalori.

Protein dan serat ini bisa kamu dapatkan melalui konsumsi sayur dan buah serta beberapa produk hewani, seperti dada ayam.

Rutin mengonsumsi protein dan serat dapat membuat Anda lebih lama merasa kenyang dan mengurangi napsu makan.

5. Membuat Food Journal

Food journal dapat memudahkan kamu untuk melakukan tracking makanan apa saja yang sudah dikonsumsi dalam satu hari.

Selain itu, kamu juga dapat merencanakan asupan makanan di kemudian hari melalui food journal dengan menuliskan jenis makanan serta jumlah kalori yang diberikan.

Dengan kebiasaan membuat food journal ini, kamu tidak akan langsung memotong porsi makan, sehingga memudahkan dalam melakukan defisit kalori dengan sehat.

Selain 5 cara di atas, kamu bisa menyokong program diet dengan mengubah kebiasaan kecil sebelum tidur.

Simak penjelasannya di bawah ini!

Baca juga: Turunkan Berat Badan dengan Menu Diet MediterAsian, Gabungan Dua Metode, Buah dan Sayur Wajib!

8 Kegiatan Sebelum Tidur, Mudah Dilakukan untuk Menurunkan Berat Badan

Dr Bohl menguraikan delapan hal kecil yang dapat kita lakukan setiap malam untuk menurunkan berat badan lebih banyak.

Kebiasaan ini bisa diterapkan untuk melengkapi gaya hidup yang dilakukan untuk tubuh yang lebih sehat.

1. Hindari makan terlalu larut

"Tidak peduli kapan Anda makan, tubuh Anda harus memproses kalori dengan cara yang sama.

Konon, orang yang cenderung makan larut malam juga cenderung makan lebih banyak makanan padat kalori atau mungkin makan bukan karena lapar, tapi karena mereka bosan," jelasnya.

Menghindari makan terlalu larut juga memastikan kita tidak mengonsumsi kalori ekstra yang sebenarnya tidak dibutuhkan.

2. Pilih protein kasein

Jika tak sanggup menahan diri ngemil sebelum tidur, pastikan memilih menu protein kasein seperti produk susu.

"Protein kasein lebih lambat dicerna, jadi camilan sebelum tidur dapat memberikan protein tubuh Anda yang dapat digunakan sepanjang malam untuk memperbaiki dan membangun otot," jelas Dr. Bohl.

3. Olahraga

Olahraga terlalu larut membuat kita sulit tidur namun tubuh akan tetap membakar kalori selama kita terlelap.

Jadi jika ingin mendapatkan manfaat lebih banyak, tak ada salahnya menambah porsi olahraga di sore hari. 

Baca juga: Menu Diet Tak Cukup, Ini Rekomendasi Olahraga Kardio Mudah Turunkan Berat Badan, Pemula Juga Bisa!

4. Hindari alkohol

Minum alkohol sebelum tidur memberikan banyak dampak negatif pada tubuh.

"Alkohol mengandung banyak kalori berlebih, jadi menghindari alkohol merupakan cara yang baik untuk menjaga asupan kalori Anda secara keseluruhan lebih rendah," urai Dr. Bohl menjelaskan.

Alkohol juga mengganggu kualitas tidur sehingga kita cenderung merasa kelelahan di pagi hari.

5. Atur suhu kamar tidur lebih dingin

"Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suhu dapat memengaruhi cara tubuh memproses lemak, dan tidur di ruangan yang lebih dingin dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam semalam," kata Dr. Bohl.

Suhu ruangan yang lebih sejuk juga membuat tidur malam kita lebih nyenyak, yang direkomendasikan sekitar 18 derajat Celcius.

6. Hindari blue light

Blue light dari ponsel, laptop dan televisi dapat mengacaukan ritme sirkadian yang mengatur siklus tubuh kita.

Penggunaan gadget berlebihan di malam hari akan membuat kita sulit tidur sehingga memotong waktu istirahat.

7. Patuhi jadwal

Buat jadwal tidur yang teratur dan patuhi hal tersebut agar pola hidup lebih sehat.

"Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari juga merupakan cara yang bagus untuk mengatur ritme sirkadian Anda dan memastikan Anda cukup tidur nyenyak setiap malam," jelas Dr. Bohl.

Baca juga: Siapkan 7 Menu Diet saat Puasa Berikut Jika Kalian Mau Jaga Berat Badan Tapi Tak Suka Makan Sayuran

Baca juga: Menu Diet Sehat untuk Sahur Ramadan 2023, Cara Mencegah Asam Lambung Naik di Tengah Ibadah Puasa

8. Terapkan ritual santai sebelum tidur

Bersantai sebelum tidur dapat mengurangi stres yang kita rasakan sepanjang hari dan menenangkan pikiran.

Misalnya dengan minum teh kamomil atau mandi dengan sabun beraroma yang memberikan efek rileksasi.

"Ritual relaksasi yang Anda lakukan setiap malam dapat membantu. Ini dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari tekanan hari itu sehingga ketika Anda siap untuk tidur," pungkas Dr. Bohl.

Selain produk susu, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat ini kala lapar di malam hari.

----

Artikel ini telah ditayangkan di Sonora.ID

Berita Jatim dan menu diet lainnya.