Resep Diet Rendah Karbohidrat Pemula agar Berat Badan Turun Cepat, Cermati Jumlah Kalori Per Hari

Editor: Arie Noer Rachmawati

TRIBUNJATIM.COM - Ingin diet rendah karbohidrat tapi tak tahu cara mulainya?

Satu kunci agar diet rendah karbohidrat berhasil terutama untuk pemula adalah cermat menghitung asupan harian, terutama makronutrisi.

Apa saja yang termasuk makronutrisi itu?

Dilansir dari Kompas.com, Jumat (2/7/2021), makronutrisi adalah karbohidrat, lemak dan protein pada makanan yang kita makan.

Tiga unsur tersebut menjadi lebih penting ketika kamu menerapkan pola makan yang mengharuskan membatasi satu di antaranya, karbohidrat.

Baca juga: Cara Diet Alpukat 3 Hari Turunkan Berat Badan 3 Kg, ini Olahan Menu yang Bisa Dicoba ala Pakar

Setiap orang memiliki tubuh yang berbeda dan idealnya kita berkonsultasi ke ahli gizi untuk mendapat panduan pola makan.

Menurut ahli gizi teregistrasi dari Greenville, South Carolina, Annie Reed, diet rendah karbohidrat pada umumnya membatasi asupan karbohidrat hingga 25 persen dari total kalori harian.

Angkanya berkisar 15 hingga 35 persen bergantung pada tingkat aktivitas kita.

"Tubuh cenderung lebih memilih sumber energi dari karbohidrat. Jadi, membatasi karbohidrat terlalu banyak justru tidak sehat dan akan sulit untuk dijaga dalam jangka waktu panjang," katanya.

Selain karbohidrat, kalori sisanya akan kita dapatkan dari protein (35 persen) dan lemak (40 persen).

Baca juga: Resep Nasi Goreng Shirataki Cocok untuk Menu Diet karena Rendah Kalori, Ini Bahan & Cara Membuatnya

Setelah menentukan jumlah kalori harian yang harus dicapai ketika ingin menurunkan berat badan, kamu bisa menggunakan persentase ini untuk mengkalkulasi setiap nutrisi.

Misalnya, 1 gram karbohidat atau protein sama dengan 4 kalori dan 1 gram lemak sama dengan 9 kalori.

Jadi, ketika kamu makan 1.500 kalori per hari, 375 kalori harus datang dari karbohidrat, 600 kalori dari lemak dan 525 kalori dari protein.

Dalam ukuran gram kurang lebih sekitar 94 gram karbohidrat, 67 gram lemak dan 131 gram protein.

Tak hanya kuantitas, kamu juga harus memerhatikan kualitas apa yang kita makan.

Penuhi piring makan dengan lemak sehat seperti alpukat dan selai kacang, protein seperti unggas, tahu dan kacang-kacangan, serta membatasi karbohidrat sederhana dan gula.

"Daripada secara drastis membatasi karbohidrat, lebih baik fokus dengan sumber makanan sehat seperti gandum utuh, ubi jalar, buah-buahan, serta membatasi karbohidrat bermuatan gula seperti jus, soda dan permen," kata Annie.

Baca juga: Cara Diet Nasi Putih Turunkan Berat Badan 3 Kg dalam 1 Minggu, Perhatikan Aturan Makannya

Kebutuhan kalori per hari untuk diet

Ketika melakukan diet, seseorang terkadang memangkas habis jumlah kalori yang dibutuhkan agar berat badan bisa turun dengan cepat.

Meski demikian, mengurangi kalori secara berlebihan bukan cara yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Hal ini malah bisa menyebabkan rasa lapar yang sulit tertahankan dan mengganggu kinerja tubuh.

Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan kalori per hari untuk diet harus disesuaikan agar penurunan berat badan dapat berjalan dengan efektif.

Melansir Kompas.com, secara umum, wanita memerlukan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Untuk menurunkan sekitar 0,5 kg berat badan dalam seminggu, seorang wanita harus menurunkan konsumsi kalori per harinya menjadi 1.500 kalori.

Baca juga: Cara Diet Mediterania, Pola Makan Paling Menyehatkan di Dunia, Bikin Langsing dan Usia Lebih Panjang

Di sisi lain, rata-rata pria membutuhkan 2.500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan.

Sementara untuk menurunkan sekitar 0,5 kg per minggu, kebutuhan kalori per hari untuk diet harus dipotong menjadi 2.000 kalori saja untuk pria.

Meski demikian, patokan di atas bergantung pada banyak faktor, misalnya usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme.

Sebenarnya, perkara hitung-hitungan kalori untuk diet cukup sederhana.

Apabila kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kalori yang dibakar setiap harinya, berat badan akan naik.

Sebaliknya, apabila kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas fisik, berat badan pun bisa turun.

Oleh karena itu, konsultasikan pada dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berapa kalori yang kamu butuhkan setiap hari.

Bersama dengan ahli gizi, kamu juga bisa menyusun rencana diet yang efektif.

Baca info seputar menu diet sehat lainnya