Menu Diet

6 Menu Diet untuk Makan Malam yang Ampuh Turunkan Berat Badan, Sebaiknya Dikonsumsi Jam Berapa?

Tayang: Rabu, 22 Februari 2023 11:48 WIB

Editor: Elma Gloria Stevani

6 Menu Diet untuk Makan Malam yang Ampuh Turunkan Berat Badan, Sebaiknya Dikonsumsi Jam Berapa?

Freepik

Ilustrasi Diet.

TRIBUNJATIM.COM - Ketika dalam program diet, kamu perlu memperhatikan menu makan malam untuk diet agar program diet berhasil.

Banyak orang beranggapan bahwa makan malam berpotensi menambah berat badan.

Padahal, menurunkan berat badan bukan berarti kamu harus melewatkan makan malam.

Kamu hanya perlu memperhatikan porsi dan menu makan malam agar program diet tetap berlangsung dengan baik.

Makanlah dengan porsi ringan agar tidak terlalu banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh, karena pada malam hari tingkat aktivitas tubuh kamu sangat rendah.

Kamu juga perlu memberi jarak makan malam dengan waktu tidur.

Pilihlah menu makan malam yang sehat, mengandung serat, namun rendah kalori agar kamu cepat merasa kenyang dan menghindari porsi makan berlebih.

Lalu, jam berapa makan malam untuk diet?

Makan malam untuk diet Melansir Eat This! Not That, makan dalam porsi besar sebelum tidur dapat merusak siklus tidur kita.

Jadi, penting untuk mengatur waktu makan malam sesuai dengan rencana untuk menghindari potensi mengganggu tidur malam yang nyenyak.

Menurut ahli gizi dari Greene Health, Sydney Greene, MS, RD, selesaikan makan malam dan makanan penutup apapun setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.

"Bagi banyak orang dengan hari kerja yang sibuk, jadwal ini mungkin terdengar tidak realistis.

Jadi, boleh untuk menetapkan setidaknya satu jam bebas makan sebelum tidur," ujarnya.

Penelitian menunjukkan, orang-orang yang menjaga jarak dua hingga tiga jam antara waktu makan dan tidur memiliki penurunan risiko kanker, resistensi insulin, dan peradangan.

Ahli gizi nutrisi performa, Cynthia Sass, RD, CSSD berpendapat sama.

Pengecualiannya adalah jika kita adalah atlet atau sedang menjalani program latihan kekuatan dan mencoba membangun otot.

"Dalam hal ini, direkomendasikan mengonsumsi camilan kaya protein ringan sekitar satu jam sebelum tidur," ucap Sass.

Sementara itu, menurut Healthline, beberapa penelitian menganjurkan kita untuk makan malam sebelum tubuh mulai melepaskan melatonin dan bersiap untuk tidur.

Tubuh kita mulai melepas melatonin di malam hari sebagai respons terhadap jam terang dan gelap.

Ini adalah ritme sirkadian kita. Ritme sirkadian berkaitan erat dengan metabolisme tubuh.

Sebuah studi di 2017 menemukan bahwa makan di malam hari ketika otak sudah bersiap untuk tidur berkaitan dengan peningkatan lemak tubuh.

Ini tidak bergantung pada faktor-faktor seperti jumlah atau jenis makanannya.

Untuk itu, makan malam untuk diet sebaiknya tak dilakukan jelang waktu tidur.

Selain itu, penelitian juga menemukan bahwa makan hingga larut malam dapat meningkatkan total asupan kalori harian yang mungkin tidak kita sadari.

Untuk menurunkan berat badan, makan malam sebelum matahari terbenam mungkin memberi manfaat paling maksimal karena diasumsikan tidak mengganggu ritme sirkadian tubuh.

Namun, penting diingat bahwa jika merasa lapar jelang waktu tidur, kita sebetulnya tetap boleh mengonsumsi camilan sehat rendah kalori.

Secara umum, belajarlah untuk mempraktikkan makan mindful (mindful eating) ketika menentukan waktu terbaik makan malam untuk diet.

Maksudnya, pertimbangkan hal-hal seperti:

Ketahui kapan kita benar-benar lapar.
Makan dalam porsi wajar.
Berhenti makan jika sudah cukup, bukan kekenyangan.

Dilansir dari Healthline, berikut ini beberapa rekomendasi menu makan malam untuk diet yang dapat kamu jadikan referensi.

Simak terus, ya!

6 Menu Makan Malam untuk Diet, Turunkan Berat Badan!

1. Telur rebus

Telur mengandung 72 kalori dan 6 gram protein yang dapat membuat kamu merasa kenyang setelah memakannya.

Untuk menu dalam program diet, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi telur rebus agar mengurangi penggunaan minyak berlebih.

Telur mengandung nutrisi yang dapat menyehatkan tubuh saat proses diet berlangsung.

Kamu dapat menambahkan sayuran seperti brokoli, wortel, kol, dan selada untuk dijadikan salad sayur sebagai tambahan menu makan malam untuk diet.

2. Dada ayam

Dada ayam mengandung protein dan rendah lemak yang dapat membuat kamu merasa kenyang.

Kamu dapat mengolah dada ayam menjadi dada ayam panggang atau rebus sebagai pilihan menu makan malam untuk diet.

Kombinasikan dada ayam dengan sayuran hijau lainnya agar tubuh kamu tetap ternutrisi dengan baik.

3. Sup bening

Sup termasuk dalam makanan rendah kalori yang cocok untuk dijadikan menu makan malam untuk diet.

Kamu dapat menggunakan sayuran seperti wortel, buncis, kentang, dan kol di dalamnya dan memberi tambahan protein seperti dada ayam agar nutrisi kamu tercukupi. Gunakan kuah bening agar tidak terlalu banyak mengandung lemak.

4. Alpukat

Alpukat mengandung serat dan lemak tak jenuh yang dapat membuat kamu merasa kenyang dan dapat menurunkan berat badan.

Alpukat juga memiliki kandungan air dan serat yang rendah kalori.

Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi alpukat tanpa tambahan gula sebagai menu makan malam diet.

5. Kentang

Sumber: Kompas.com