Boleh Ditiru, Kebiasaan Olahraga Pagi dan Menu Diet Ini Menginspirasi, Turunkan Berat Badan 5 Kg

TRIBUNJATIM.COM - Mengurangi porsi makan memang hal yang wajib dilakukan saat proses diet dan mengonsumsi menu diet.

Meski demikian, beberapa orang kerap kebablasan mengurangi porsi hingga makan terlalu sedikit.

Sampai-sampai, tubuh jadi kekurangan nutrisi akibat terlalu ekstrem menerapkan menu diet dan pola diet tertentu. 

Nah, kali ini TribunJatim.com menyajikan cara menurunkan berat badan hingga 5 kilogram yang bisa dicapai melalui kebiasaan sehari-hari.

Anda bisa memulainya dengan kebiasaan diet lewat pola makan dan gaya hidup.

Dilansir dari Eat This Not That, menurunkan berat badan sebanyak 5 kilogram bisa dicapai dengan mengubah sedikit rutinitas di pagi hari.

Lantas, kebiasaan diet di pagi hari seperti apa yang bisa menurunkan berat badan hingga 5 kilogram?

Kebiasaan diet turunkan berat badan 5 kg Masih dari sumber yang sama, berikut beberapa cara menurunkan berat badan hingga 5 kg:

1. Tambah konsumsi protein

Cara menurunkan berat badan 5 kg bisa dilakukan dengan menaikkan konsumsi protein dalam makanan Anda.

Dikutip dari Live Science, protein penting sebagai bahan penyusun tubuh yang mampu menjaga massa otot.

Nutrisi ini juga penting untuk menurunkan berat badan karena membantu membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Penelitian yang dipublikasikan oleh The American Jaournal of Clinical Nutrition menemukan, protein tinggi dapat menyebabkan pengeluaran energi yang lebih tinggi.

Dengan begitu, penurunan berat badan lebih mudah dicapai.

2. Konsumsi sayuran sebelum makan

Mengonsumsi sayuran sebelum makan bisa menekan nafsu makan yang berlebihan.

Dengan begitu, semakin sedikit jumlah kalori yang Anda masukkan ke dalam tubuh.

Menurut The Nutrition Twins, konsumsi sayur sebelum makan sama dengan membuat Anda sedikit makan makanan berat dan banyak memasukkan serat, vitamin, dan mineral dalam tubuh.

3. Beri perasan lemon pada makanan

Menambahkan perasan lemon atau jeruk nipis ke makanan bisa menambah cita rasa dan aroma.

Kedua buah ini menjadi rahasia para koki untuk menggantikan garam dan bumbu padat kalori dalam makanan.

Dengan begitu, Anda bisa mengurangi konsumsi garam dan bumbu padat kalori lainnya sehingga mampu menurunkan berat badan.

4. Olahraga di pagi hari

Awali sesi olahraga Anda dengan melakukan peregangan. Setelah itu, Anda bisa berolahraga di pagi hari untuk menurunkan berat badan.

Pelatihan Fyt, Victoria Brady dalam Eat This Not That, menyarankan olahraga jenis kardio di pagi hari untuk menurunkan berat badan.

Lakukan olahraga sebelum sarapan. 5. Jurnal makanan Menyusun jurnal makanan setiap hari sama dengan merencanakan menu makanan yang ingin dikonsumsi.

Cara ini bisa memberikan pilihan untuk menghindari makanan tidak sehat saat lapar.

Dengan begitu, Anda bisa merencanakan makan sehat setiap harinya. Itulah beberapa kebiasaan diet yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan hingga 5 kilogram.

Berniat Turunkan Berat Badan di Tahun 2023, Hindari Makanan Berikut

Berat badan bukan hanya ditentukan dari satu jenis makanan atau minuman.

Pola tidur dan intensitas olahraga juga berpengaruh.

Meski demikian, para peneliti melihat ada beberapa makanan dan minuman yang secara konsisten dikaitkan dengan penambahan berat badan.

Makanan yang dimaksud merupakan makanan ultra proses, cepat dicerna karena minim serat dan protein, dan tinggi kalori.

Efek samping mengonsumsi makanan tinggi kalori tidak hanya meningkatkan risiko kenaikan berat badan, menurut studi terbaru yang dimuat dalam JAMA Neurology.

Pada studi yang meneliti lebih dari 10.000 orang dewasa itu, ditemukan peserta yang makan kalori 20 persen --atau melebihi rekomendasi harian-- yang berasal dari makanan ultra proses memiliki peningkatan risiko penurunan kognitif.

Dilansir laman Eat This, Not That!, inilah lima makanan yang harus dihindari untuk menurunkan berat badan di tahun 2023.

1. Daging olahan

Bagi yang menyukai daging deli, bacon dan sosis, stik daging dan produk olahan hewani lainnya, cobalah mempertimbangkan lagi berapa banyak yang dikonsumsi.

Satu studi dalam jurnal BMC Research Notes menyimpulkan, asupan daging olahan berhubungan langsung dengan peningkatan lemak perut dan obesitas sentral.

Obesitas sentral didefinisikan sebagai indeks massa tubuh (BMI) yang lebih dari 30 kilogram/meter persegi. serta ukuran lingkar pinggang sekitar 101 sentimeter (pria) dan 87 sentimeter (wanita).

Peserta yang melaporkan makan daging olahan paling banyak mengalami peningkatan risiko obesitas sentral sebesar 22 persen.

Hasil itu dibandingkan dengan peserta yang makan daging olahan paling sedikit.

2. Produk Kentang Olahan

Temuan meta-analisis yang dipublikasikan dalam New England Journal of Medicine melihat satu studi yang melibatkan lebih dari 120.000 wanita paruh baya.

Dalam studi tersebut, terungkap kentang goreng dan produk kentang olahan lainnya sangat berhubungan dengan penambahan berat badan.

Studi lain yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan, individu yang melaporkan makan kentang goreng dan keripik kentang berisiko lebih tinggi terkena diabetes, penyakit penyerta lainnya, bahkan kematian dini.

Temuan tersebut dibandingkan dengan peserta yang melaporkan makan lebih sedikit makanan berbasis kentang dan produk kentang goreng.

Kentang goreng dan keripik kentang mengandung lebih banyak kalori per porsi daripada kebanyakan makanan lainnya.

Di sisi lain, para peneliti mengidentifikasi bahwa makanan kaya nutrisi yang lebih alami dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit. Makanan ini termasuk buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan yogurt.

3. Donat

Donat kaya akan tepung halus dan tambahan gula serta rendah serat. Karena diolah dengan cara digoreng, donat menjadi sangat tinggi kalori.

Makanan yang dikonsumsi saat sarapan membantu mengatur nafsu makan dan hormon lapar sepanjang hari.

Jika kita minum kopi ditemani donat di waktu sarapan, itu dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat olahan lainnya dan makanan berkalori tinggi hingga sore hari.

Di sisi lain, sarapan berbasis protein dapat menjaga rasa lapar dan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, mengatasi rasa lapar, serta membangun dan memertahankan massa otot yang membantu menghilangkan lemak perut.

Telur, yogurt rendah lemak, dan keju cottage adalah menu sarapan berprotein tinggi yang bagus untuk menggantikan donat.

Satu studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan, ketika wanita meningkatkan asupan protein harian dari 15 persen menjadi 30 persen dari kalori harian mereka, itu menyebabkan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan.

4. Es Krim

Es krim sering masuk dalam daftar makanan paling "adiktif".

Studi menunjukkan, es krim akan mengaktifkan area perasaan baik di otak, menjadikan es krim makanan yang bisa memberikan perasaan menenangkan.

Ditambah lagi, sering makan es krim membuat kita mendambakan lebih banyak untuk mendapatkan tingkat kepuasan yang sama.

Kombinasi gula dan lemak dalam es krim inilah yang membuat es krim begitu nikmat dan sangat diidamkan.

5. Minuman manis

Studi baru-baru ini di Nature Review Endocrinology mengutip bukti kuat yang mengungkapkan bahwa minuman manis dikaitkan dengan penambahan berat badan, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.

Minuman berpemanis tidak lebih dari air gula beraroma yang tidak memberikan rasa kenyang.

Sebab, kalori akan cepat diserap dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin.

Berdasarkan studi dalam American Journal of Clinical Nutrition, diketahui setiap peningkatan minuman manis per porsi berdampak pada peningkatan berat badan orang dewasa sekitar 0,22 kilogram selama periode satu tahun.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com