Menu Diet Seminggu Bebas Kalori untuk Turunkan Berat Badan, Lengkap Cara Menghitung Kalori Makanan

TRIBUNJATIM.COM - Menu diet merupakan salah satu alternatif bagi kita yang hendak menurunkan berat badan dengan sehat.

Tentunya, menu diet menyediakan segala jenis makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi sesuai kebutuhan kalori pada tubuh kita.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda.

Untuk itu kita juga harus menghitung defisit kalori untuk mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Berdasarkan perhitungan dengan persamaan Mifflin-St. Jeor, berikut cara menghitung kalori yang dibutuhkan oleh tubuh:

• Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi badan dalam cm) – 5 x (usia) +5

• Wanita: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) – 161

Setelah menghitung kalori, kamu dapat melakukan diet dengan menu diet semunggu bebas kalori berikut ini.

Menu Diet Hari Pertama

Sarapan: 2 telur, 1 potong roti bakar, dan ½ alpukat.

Makan Siang: 112 ayam bakar, 40 gram bayam, 120 gram buncis, 25 mg wortel parut, 28 gram keju kambing, dan minyak zaitun.

Makan Malam: 175 gram brokoli panggang, 138 gram quinoa, 15 ml minyak zaitu, 140 gram ikan kod panggang.
  
Menu Diet Hari Kedua

Sarapan: 1 telur rebus, 1 iris roti gandum dengan mentega almond, 1 cangkir kopi atau teh tanpa gula.

Makan siang: 2 potong roti gandum dengan 2 ons daging sapi panggang dan keju, 1 cangkir irisan wortel, 1 cangkir susu low fat.
 
Makan malam: 3 ons fillet dada ayam, 2 sendok saus salad, 1 cangkir brokoli dimasak dengan jus lemon, 1 ½ cangkir kacang merah atau kacang hitam, 1 potong roti whole grain
 
Snack: 1 buah persik, ¾ cangkir yogurt tawar, 1 ½ cangkir blueberry, 1 cangkir jeruk
 
Menu Diet Hari Ketiga

Sarapan: 1 cangkir oatmeal dimasal dengan segelas susu almond, 1 cangkir irisan apel, ½ sdt bubuk cinnamon, 32 gram selai kacang.
 
Makan siang: 1 lembar tortilla whole grain, ½ alpukat, 2 iris tomat, 20 gram selada, 1 ons keju.
 
Malam malam: 84 gram ayam giling, ½ cangkir kacang hitam, 120 gram kacang merah, 224 gram tomat yang sudah dihancurkan.

Menu Diet Hari Keempat

Sarapan: 2 butir telur, 1 roti gandum panggang, 2 sdm selai kacang, ½ iris pisang.
 
Makan siang: 1 sushi roll isi alpukat, timun, dan nasi merah, 1 gulung sayuran roll dengan nasi merah, 2 potong salmon sashimi dan salad hijau.
 
Makan malam: 1 sdt mentega, 1 ubi jalar, 112 gram salmon, 88 gram kecambah.
 
Menu Diet Hari Kelima

Sarapan: ½ buah jeruk, 1 cangkir oatmeal dengan ½ ons kenari, secangkir susu lowfat, 1 pemanis stevia.
 
Makan siang: salad berisi bayam, 1 ons keju feta, ½ cangkir tomat ceri, dan 2 sendok makan perasa lemon ditambah dengan 3 ons salmon panggang.
 
Makan malam: 6 ons udang kupas yang ditumis dengan paprika hijau dan bawang putih. 1 cangkir nasi merah dan air dengan potongan lemon atau jeruk nipis.
 
Snack: popocorn tanpa mentega 2 cangkir, 1 buah apel, 1 porsi yogurt tanpa gula danrendah lemak,
 
Menu Diet Hari Keenam

Sarapan: Smoothie denga nisi 1 sendok bubuk protein kacang polong, secangkir blackberry beku, segelas santan, 1 sdm selai kacang, dan 1 sdm biji rami.
 
Makan siang: Salad yang berisi 40 gram kale, 4 ons ayam bakar, 120 gram kacang lentil, secangkir tomat ceri, keju, perasan lemon.
 
Makan malam: 4 ons udang bakar, 278 gram bawang merah dengan parika tumis, 2 tortilla jagung ukuran kecil, 1 sdm full fat sour cream.
 
Menu Diet Hari Ketujuh

Sarapan: 81 gram oatmeal dengan 1 gelas susu almond, ½ sdt kayu manis bubuk, blueberry 123 gram, 2 sdm selai almond alami.
 
Makan siang: 5 ons tuna, 1 sdm mayones, seledri cincang, 40 gram sayuran hijau, ¼ alpukat, 31 gram irisan apel hijau.
 
Makan malam: 5 ons ayam panggang, 205 gram labu butternut, 176 gram brokoli panggang.

Ada pula hal lain yang dapat kalian lakukan untuk menurunkan berat badan dengan mudah selama di rumah saja, yaitu dengan melakukan defisit kalori dan homeworkout.
 
Niat dan Konsisten
 
Selama menjalankan diet tentunya banyak sekali pantangan yang dihadapi. Selalu ada rasa keinginan untuk mengkonsumsi makanan yang memiliki kalori tinggi. Namun, balik lagi ke impian kalian dengan memperkuat niat untuk mencapai berat badan yang ideal.
 
Sebagian dari kita tentunya ingin mendapatkan hasil yang lebih cepat, padahal semua itu pasti butuh waktu dan tidak ada yang instan. Oleh karena itu, perlu adanya konsistensi dalam diri kita agar proses diet kita berhasil. Dalam menjaga konsistensi dalam diri selama diet kalian dapat menentukan target penurunan berat badan kalian agar menambah semangat dalam menjalankan program diet.
 
Untuk mencapai hasil target tentunya membutuhkan waktu yang tidak cepat, maka dari itu perlu adanya kesabaran dan motivasi diri untuk mengubah kebiasaan buruk sebelumnya.
 
Pola Makan dan Olahraga
 
Mengubah kebiasaan buruk selama sebelum diet merupakan salah satu pantangan yang terberat. Yang sebelumnya sering mengkonsumsi makanan yang berkalori tinggi tanpa memperhatikan kandungannya, sekarang sudah harus mengatur pola makan dan harus memperhatikan makanannya.

Cara yang dapat dilakukan agar berhasil menurunkan berat badan adalah dengan menggunakan metode defisit kalori.

Sebelumnya, pastikan kalian tahu berapa kebutuhan kalori sehari kalian untuk menghitung kalori yang masuk, karena setiap orang memiliki AKG (Angka Kecukupan Gizi) yang berbeda-beda.

Misalkan kebutuhan kalori sehari kalian 1.200, maka kalian harus menghitung kalori makanan yang masuk pada tubuh kalian selama sehari.
 
Pada pagi hari sekitar jam 07.00 – 09.00 sarapan dengan nasi merah atau nasi putih dengan porsi 1/3 piring, sayuran, dan lauk yang mengandung protein.

Siang hari jam 11.00 makan siang dan porsi dikurangin, dilanjut jam 13.00 workout.

Untuk workout, kalian bisa ikutin workout Emiwong pada channel YouTube nya yang 15 Minutes Fat Burning dan channel Chloe Ting yang Abs Two Weeks Shred.
 
Sore hari sekitar jam 16.00 -17.00 ngemil buah-buahan dan jalan-jalan sore di sekitar rumah. Dilanjut makan malam sekitar jam 18.00 – 19.00 dengan telur rebus dan buah-buahan, atau bisa juga dengan lauk yang mengandung protein.
 
Malam hari sekitar jam 20.00 kalian dapat melakukan olahraga ringan sebelum tidur, seperti elbow plank, legs up the wall, push up, atau olahraga ringan lainnya.
 
Setelah melakukan olahraga ringan, jika merasa lapar lagi cukup cemilin buah seperti apel untuk mengganjal rasa lapar.
 
Selama proses diet, harus diimbangi dengan konsumsi air putih yang cukup. Untuk cheating day dapat dilakukan seminggu satu kali atau diimbangi dengan pola makan kalian.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com