Jangan Asal Diet! Inilah Menu Sehat Turunkan Berat Badan, Ikuti Juga 4 Tips Kurangi Gula buat Pemula

TRIBUNJATIM.COM - Jangan asal melakukan diet.

Pasalnya tidak semua jenis diet cocok untuk kita.

Untuk memulai diet, perlu adanya perhatian lebih terhadap makanan yang akan kita konsumsi.

Memilih menu sehat bisa menjadi awal perjalanan diet kita.

Nah, menjalani diet yang sehat tak akan terlepas dari makanan yang bergizi dan penuh dengan nutrisi untuk tubuh. 

Dilansir dari Mayo Clinic, di bawah ini adalah sejumlah jenis makanan sehat yang cocok untuk menu diet dan bisa Anda coba, antara lain: 

1. Sayur dan buah

Makanan sehat yang cocok untuk menu diet pertama adalah kombinasi antara sayur dan buah. Makanan ini dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Bagaimana tidak, sayur dan buah terbukti mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin, mineral, dan serat.  

Ada pun jenis buah dan sayur yang baik untuk menurunkan berat badan seperti, apel, pisang, blueberry atau anggur, wortel, brokoli, paprika dan masih banyak lagi.

2. Gandum

Makanan sehat yang cocok untuk menu diet kedua adalah gandum. Gandum merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat baik bagi tubuh.

Biji-bijian yang satu ini mengandung berbagai vitamin dan mineral utama yang juga membantu tubuh merasa kenyang dan menjaga berat badan. 

3. Protein rendah lemak

Makanan sehat yang cocok untuk menu diet ketiga adalah protein rendah lemak. Protein juga menjadi sumber energi yang diperlukan tubuh, terutama saat melakukan diet sehat.

Namun, terlalu banyak protein, terutama yang mengandung tinggi lemak, dapat membahayakan kesehatan, termasuk obesitas.  

4. Membatasi gula dan garam

Makanan sehat yang cocok untuk menu diet keempat adalah membatasi gula dan garam. Diet biasanya tidak akan berhasil tanpa mengurangi asupan gula, garam, dan minyak.

Membatasi ketiga komponen ini dianggap sebagai cara efektif dalam menjalani diet. Artinya, ketiga hal tersebut tidak baik bagi kesehatan. 

Mengingat banyak makanan berkalori tinggi dapat memicu kenaikan berat badan drastis dan risiko berbagai penyakit. 

5. Camilan rendah kalori

Makanan sehat yang cocok untuk menu diet kelima adalah mengonsumsi camilan rendah kalori. Namun, anda disarankan untuk memilih camilan sehat yang rendah kalori dan gula.

Ada pilihan camilan rendah kalori yang bisa Anda konsumsi di tengah diet, seperti keripik kelapa, telur rebus, greek yogurt, buah beri, jus buah, smoothies dan edamame.

Pada dasarnya kebutuhan nutrisi dan cara diet setiap orang berbeda-beda. Lakukan diet sehat yang sesuai dengan anjuran dokter dan tidak menyiksa tubuh.

4 Tips Kurangi Gula untuk Pemula dari Ahli Gizi

Dokter Spesialis Gizi Klinik Arti Indira mengatakan kadar konsumsi gula yang dibutuhkan oleh tubuh manusia per hari yaitu sekitar 50 gram atau setara dengan empat sendok makan.

Oleh karena itu penting untuk teliti memilih jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi supaya asupan gula tidak berlebihan.

"Gula, garam, dan lemak itu sebaiknya dikurangi. Mengurangi bukan berarti tidak boleh mengonsumsinya sama sekali, karena tubuh juga butuh asupan gula untuk energi," kata Indira saat ditemui oleh Kompas.com di Greyhound Cafe, Jakarta Pusat, pada Selasa (8/11/2022).

Bila kadar konsumsi gula yang masuk ke dalam tubuhmu melebihi kebutuhan, Indira menyarankan untuk mulai gaya hidup sehat seperti diet gula.

Khusus bagi kaum pemula yang bingung bagaimana cara mengurangi konsumsi gula yang benar, simak empat tips berikut.

1. Hitung BMI tubuh

Body Mass Index atau lebih sering dikenal dengan sebutan BMI ialah satuan ukuran yang digunakan untuk menunjukkan kategori berat badan seseorang.

Sebelum kamu memutuskan untuk memulai diet gula, sebaiknya hitung BMI tubuh terlebih dahulu.

Hasil perhitungan BMI nantinya akan menentukan apakah kamu perlu diet atau cukup menjaga badan saja.

"Kalau BMI normol ga perlu diet, cukup maintenance aja. Kalau obesitas, prisipnya adalah melakukan defisit kalori," katanya.

Indira mengatakan ada kesalahan persepsi mengenai diet bagi sebagian besar orang. Sederhananya, diet defisit kalori berarti asupan yang masuk ke dalam tubuh harus lebih sedikit dari apa yang dikeluarkan tubuh.

" Defisit kalori itu bukan berarti ridak makan, tapi jumlahnya harus sesuai dengan kebutuhan," katanya. 

2. Terapkan pola makan sehat

Penerapan pola makan sehat dapat dilihat dari susunan primada makanan atau tumpeng gizi, yaitu terdiri dari karbohidrat, protein, sayuran, buah, dan air putih.

Garam, gula, dan lemak berada pada puncak tumpeng gizi seimbang, yang mana kadar konsumsinya disarankan untuk dikurangi.

"Pola makan sehat itu akrab dengan istilah empat sehat lima sempurna, bedanya susu di sini masuk ke sumber protein, jadi tidak minum susu pun ga masalah asal protein lain terpenuhi," kata Indira.

Jenis makanan yang dikonsumsi pun sebaiknya diolah dengan cara yang sehat.

Indira menyarankan untuk mengurangi memasak dengan cara digoreng dengan minyak dan beralih ke makanan kukus, rebus, atau panggang.

3. Terapkan isi piring sehat

Isi piring sehat terdiri dari setengah porsi sayur, seperempat porsi karbohidrat, dan seperempat porsi protein.

Pengurangan kadar gula yang ada di dalam sepiring makanan sebaiknya dilakukan secara perlahan agar tubuh tidak kaget dengan perubahan asupan.

"Sumber gula yang paling banyak dikonsumsi sehari-hari itu ada pada buah. Oleh karena itu hitung kadar gula sebelum mengonsumsi buah dan jangan berlebihan," katanya. 

Buah sebagai pelengkap isi piring sehat juga mengandung vitamin C yang sangat penting untuk sistem imunitas tubuh.

Namun, dalam kehidupan sehari-hari kadang vitamin C yang dikonsumsi justru berlebihan.

"Pada asupan suplemen vitamin C saja ada yang mengandung 1000 miligram, padahal kebutuhan vitamin C untuk wanita dan laki-laki dewasa setiap harinya hanya sekitar 75 sampai 90 miligram," katanya.

Indira mengatakan jumlah kebutuhan vitamin tersebut dapat diperoleh dari mengonsumsi dua   cup jeruk atau setengah buah jambu biji.

"Kalau tubuh sedang kecapean, atau dalam kondisi pekerjaan yang berat, boleh dinaikkan konsumsi vitamin C, tapi jangan sampai berlebihan," katanya.

4. Perlu kontrol orang tua

Mengontrol asupan gula tidak hanya berlaku untuk kalangan dewasa saja, tetapi juga baik untuk kalangan anak-anak.

Salah satunya menghindari keroposnya gigi anak saat masa pertumbuhan karena penumpukkan gula.

Namun sayangnya pengawasan dalam mengonsumsi gula untuk anak-anak sulit dilakukan karena pada dasarnya anak-anak belum bisa memahami penjelasan ilmiah sepenuhnya.

Alternatif lain yang bisa dilakukan oleh orang tua yaitu memberikan contoh dan memegang kendali atas semua makanan dan minuman berbahan gula di sekitar anak-anak.

"Saran saya, jangan kasih akses kepada anak anak, seperti menyediakan minuman bersoda, es krim tinggi kalori dan gula di rumah. Paling gampang itu memberikan contoh pada anak," katanya. 

Indira mengatakan sebaiknya konsumsi gula pada anak dapat dialihkan ke dalam bentuk alami, seperti buah yang mengandung serat.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dan Kontan

Baca berita lain seputar Menu Diet

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com