12 Menu Diet Lokal, Murah dan Tidak Terkesan Gaya-gayaan untuk Sarapan: Ada Tempe, Bayam hingga Ubi

TRIBUNJATIM.COM - Selama ini, kebanyakan artikel membahas bahan makanan sehat berasal atau mengacu ke media barat sehingga bahan-bahan makanan yang dibahas bukan yang lumrah di Indonesia, seperti quinoa, yogurt, acai berry, dan lain-lain.

Padahal ada menu diet lokal yang tak kalah ampuh.

Tak selamanya para pejuang diet punya akses ke bahan makanan sehat yang kerap dibahas oleh media barat.

Bisa jadi, hambatannya adalah budget tipis atau malah tidak tersedia di daerah tempat tinggalnya.

Padahal sebenarnya banyak sekali bahan makanan sehari-hari kita yang ternyata cocok banget untuk menu diet, sudah begitu harganya nggak mahal pula.

Menurut MedicineNet, ada ilmu sederhana di balik diet, yakni makan lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar sepanjang hari.

Jadi, untuk menurunkan berat badan, apa yang kita makan sepanjang hari menjadi penting, bukan hanya menu sarapan pagi.

Tapi, makan sarapan pagi dengan lebih banyak sumber protein membantu kita selangkah lebih dekat menuju target berat badan ideal.

Penelitian telah melaporkan bahwa mengonsumsi 30 gram protein saat sarapan akan membuat kita lebih kenyang dan tidak terlalu lapar sepanjang hari. Pada akhirnya, kita akan lebih mampu mengontrol asupan makan di waktu berikutnya dan terhindar dari perilaku makan berlebih.

Kecuali kita sedang menerapkan diet rendah karbohidrat, menu sarapan pagi idealnya menyediakan nutrisi seimbang dari makanan berserat tinggi seperti sayuran, buah-buahan, roti gandum atau sereal gandum utuh, serta sumber protein.

Menu sarapan untuk diet

Berikut sejumlah menu sarapan untuk diet yang terdiri dari makanan tinggi protein, rendah lemak tak sehat, kaya serat, dan rendah kalori yang mudah didapatkan:

1. Telur

Melansir Eat This Not That, telur kaya akan protein. Dua butir telur ukuran besar mengandung sekitar 12 gram protein.

Menurut ahli gizi teregistrasi, Martha McKittrick, RD, CDN, CDE, telur tak hanya sebagai sumber protein yang baik tetapi juga mengandung nutrisi lainnya, termasuk kolin, yang membantu pembakaran lemak.

Kolin, yang juga ditemukan di dalam daging tanpa lemak dan makanan laut, menyerang mekanisme gen yang memicu tubuh untuk menyimpan lemak di sekitar hati.

Telur ayam adalah salah satu sumber protein hewani terbaik dan paling terjangkau yang ada sekarang ini.

Harga sekilonya saja lagi murah banget, sekitar Rp29 ribu per Februari 2024.

Telur ayam cocok banget untuk para pejuang diet karena kandungan nutrisinya yang rendah lemak dan tinggi kalori.

Selain itu, telur ayam juga dapat meningkatkan kadar kolesterol sehat, kaya akan omega 3, vitamin A, dan vitamin E.

2. Salak

Salak atau snake fruit dalam bahasa Inggris biasa dikonsumsi untuk memperbaiki metabolisme.

Tapi, ternyata khasiat salak nggak cuma itu! Salak kaya akan antioksidan untuk mencegah kanker serta vitamin C yang baik untuk imunitas tubuh.

Selain itu, salak juga dapat mencegah penyakit-penyakit lain seperti penyakit jantung, asam urat, dan diabetes.

Salak juga merupakan salah satu buah dengan harga per kilogram paling terjangkau di pasaran, rata-rata di bawah Rp15 ribu per kilogram.

3. Dada ayam

Dada ayam mungkin bukan menu sarapan pagi yang umum. Namun, dada ayam adalah potongan yang tinggi protrin.

Untuk menu sarapan pagi, kita bisa menyajikan dada ayam dan potongan sayur tinggi serat yang bernutrisi dan membuat kita berengeri sepanjang hari.

4. Alpukat

Alpukat adalah salah satu menu "wajib" bagi pelaku diet karena padat nutrisi.

Buah ini mengandung hampir 20 jenis vitamin dan mineral dalam setiap porsi sajiannya, termasuk asam lemak oleat, yang terbukti mengurangi lemak perut.

Alpukat juga merupakan sumber serat dan lemak yang baik, dengan kandungan serat sekitar 3,5 persen per seperempat buah.

Kita bisa menikmatinya bersama roti gandum panggang atau menyajikannya bersama telur.

5. Bayam

Bayam adalah sayuran yang rendah kalori tetapi tinggi serat, sehingga membantu kita merasa kenyang.

Bayam juga merupakan sumber yang kaya omega-3 dan folat nabati, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan osteoporosis.

Bayam dapat dinikmati sebagai menu sarapan untuk diet dengan disajikan bersama omelet, smoothie, atau sandwich dan telur.

6. Semangka

Semangka kerap dicap buruk karena tinggi gula, padahal buah ini memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Penelitian yang dilakukan di University of Kentucky, misalnya, menunjukkan bahwa makan semangka dapat meningkatkan profil lipid dan menurunkan akumulasi lemak.

Selain itu, setengah cangkir semangka juga mengandung sekitar 5 gram serat.

7. Brokoli

Mengonsumsi brokoli sebagai menu sarapan untuk diet adalah langkah yang baik untuk memastikan tubuh mendapat nutrisi yang baik.

Menurut ahli gizi teregistrasi Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, alpukat dapat dikonsumsi menjadi bagian dari smoothie atau dikonsumsi bersama telur dadar untuk membuat kita merasa kenyang.

8. Ubi jalar

Ubi jalar tinggi nutrisi dan dapat membantu kita membakar lemak.

Umbi-umbian ini kuga tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga diserap perlahan oleh dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Ubi atau sweet potato dalam bahasa Inggris paling enak direbus atau dibakar.

Tapi, ternyata ubi juga bermanfaat banget buat tubuh.

Ubi terkenal karena memiliki konten antioksidan tinggi yang melindungi kita dari kanker.

Kemudian, ubi memiliki persentase vitamin A yang luar biasa tingginya untuk kesehatan mata dan imunitas tubuh kita.

Di pasar, harga ubi juga tergolong murah kok.

Cukup keluarkan uang Rp13 ribu per kilogramnya sudah dapat menu diet sehat yang terjangkau.

9. Pisang

Ahli gizi teregistrasi Elisa Zied, MS, RDN, CDN mengatakan, tak hanya tinggi kalium, pisang juga kaya akan serat dan air.

Kita bisa menyajikan irisan pisang bersama oatmeal atau mengonsumsinya langsung.

10. Apel

Apel adalah salah satu buah sumber serat terbaik dan dapat menjadi menu sarapan untuk diet. Apel ukuran sedang mengandung sekitar 4,4 gram serat.

Buah ini juga bisa menjadi sarapan praktis bagi orang-orang yang sibuk dan tak sempat menyiapkan menu sarapan pagi yang ribet.

11. Tempe

Mungkin buat kebanyakan orang kita tempe adalah makanan rakyat jelata, tapi tahu nggak kalau di luar negeri tempe adalah salah satu menu diet yang paling hits lho!

Harganya juga murah banget, cukup enam ribu rupiah sudah dapat banyak!

Walaupun belum begitu terkenal khasiatnya di Indonesia, tapi menurut media luar, tempe memiliki kandungan protein nabati, kalori dan magnesium, fosfor dan MANGANESE tinggi, serta rendah sodium dan karbohidrat. Selain itu, tempe juga kaya probiotik yang bagus banget buat kesehatan usus.

12. Bayam

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Berita tentang menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di GoogleNews TribunJatim.com