Menu Diet Cegah Obesitas dan Hipertensi ala WHO Lengkap dengan Pola Hidup Sehat yang Boleh Dicoba

TRIBUNJATIM.COM - Ada empat saran pengaturan makanan untuk diet sehat ala WHO yang utamanya mengurangi risiko Non-Communicable Disease (NCD) alias penyakit tidak menular.

Walau namanya penyakit tidak menular, Non-Communicable Disease ini cukup seram, contohnya obesitas, hipertensi, hingga disiplidemia.

Penyakit-penyakit ini jika dibiarkan berlarut-larut bakal memicu diabetes mellitus, stroke, dan serangan jantung.

Sementara, hipertensi adalah kondisi di mana tekanan darah lebih tinggi dari batas normalnya, yakni 120/80 mmHg.

Penyakit yang disebut dengan silent killer ini banyak diderita terutama oleh orang dewasa dan lansia.

Disebut dengan silent killer karena hipertensi tidak menimbulkan gejala sehingga kebanyakan orang tidak mengetahui bahwa dirinya menderita penyakit ini.

Gejala baru muncul ketika sudah parah atau menimbulkan berbagai komplikasi penyakit lain, seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, dan stroke.

Hipertensi dapat diketahui sebelum muncul gejala dengan tes tekanan darah tinggi di fasilitas layanan kesehatan atau menggunakan alat yang bisa didapatkan dan disimpan di rumah.

Berikut menu diet sehat ala WHO.

1. Buah dan Sayuran 

Dilansir dari website resmi WHO, Anda disarankan mengonsumsi sekitar 400 gram atau 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Agak banyak, ygy, tapi jangan khawatir, ada beberapa tips yang bisa diterapkan supaya Anda bisa makan sayur dan buah lebih banyak tiap harinya. 

Pertama, sebisa mungkin masukkan menu sayur-sayuran tiap makan berat, baik sarapan, makan siang, maupun makan malam.

Kedua, makan buah dan sayur sebagai pengganti makanan ringan sehari-hari. Coba sesekali ngemil buah naga alih-alih Indomie goreng saat maraton serial Netflix. Cari buah-buahan yang penyajiannya tidak ribet seperti pisang, anggur, atau bahkan tomat.

Ketiga, konsumsi sayur dan buah sesuai dengan musim panen di tempat Anda tinggal. Selain memudahkan Anda saat mencari buah tersebut, Anda turut berperan membantu dapur pak tani tetap ngebul.

Keempat, makan sayur dan buah yang bervariasi biar tidak bosan. Buah-buahan dan sayur-sayuran banyak tersedia di pasar dan toko buah, tinggal pilih sesuka hati.

Lantaran kadang harga buah-buahan melejit tidak masuk akal, coba ikuti saran Pak Luhut. Tanam sendiri buah dan sayur di depan rumah. Walau halaman depan rumah Anda sempit gara-gara tinggal di perumahan, ya pokoknya tanam sendiri saja dulu. Beli pot tanaman seadanya, kalau perlu genteng rumah dimodifikasi permukaannya jadi tanah supaya bisa jadi media tanam.

2. Lemak 

Diet sehat ala WHO selanjutnya adalah mengurangi lemak yang masuk hingga 30 persendari total energi yang masuk ke dalam tubuh.

Perihal angka 30 persen dari total energi yang masuk, akan saya bahas lain kali.

Kenapa tidak diukur langsung lewat persentase berat makanan yang akan dimakan?

Sebab tiap gram pembakaran lemak itu memiliki nilai yang berbeda dari pembakaran protein dan karbohidrat.

Tepatnya, tiap gram lemak menghasilkan 9 kalori, sedangkan tiap gram karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori.

Untuk mengurangi konsumsi lemak, ada tipsnya juga.

Pertama, masak makanan dengan cara direbus atau dikukus. Tips diet sehat dari WHO ini persis saran Bu Mega waktu harga minyak goreng sedang melejit beberapa waktu lalu, lho. Luar biasa.

Kedua, coba ganti bahan baku saat menggoreng yang sebelumnya mentega menjadi bahan berbasis lemak lain yang lebih cair, misalnya minyak goreng.

Kalau Anda cukup kaya, Anda bisa menggantinya dengan jenis minyak yang lebih mahal, misalnya minyak bunga matahari (sunflower oil), minyak kedelai, atau minyak jagung. 

Kenapa harus mengganti mentega?

Karena mentega itu tersusun atas lemak jenuh.

Struktur mentega relatif padat ya karena dipenuhi oleh lemak jenuh, sementara minyak tersusun dari lemak yang relatif tidak jenuh.

Lemak jenuh berpotensi memicu naiknya kadar lemak jahat seperti LDL dan kolesterol.

Ha kalau kebanyakan bisa mengakibatkan rusaknya pembuluh darah yang menyebabkan stroke atau serangan jantung. 

Ketiga, mengurangi sumber lemak dari daging.

Tahu bagian putih dari daging sapi yang kalau dibakar terasa gurih itu, kan?

Nah, Anda perlu mengurangi makan bagian itu.

Keempat, batasi konsumsi makanan panggang dan goreng yang memiliki banyak lemak trans.

3. Garam, natrium, dan kalium

Kebanyakan orang di dunia rata-rata mengonsumsi natrium dalam garam sebanyak 9-12 gram per hari.

Sementara kadar kalium rata-rata hanya dikonsumsi sekitar 3,5 gram per hari.

Sedihnya, tingginya konsumsi natrium dan kurangnya konsumsi kalium ini akan meningkatkan risiko munculnya darah tinggi. 

Ada beberapa makanan dengan kadar natrium tinggi yang biasanya tanpa sadar kita makan.

Makanan ini umumnya sering Anda beli di luar rumah lho, misalnya pentol, sosis, seafood, mi goreng instan, dll.

Nah, mulai sekarang, demi diet sehat ala WHO, kurang-kurangin deh makanan kayak gitu.

Untuk meningkatkan kalium, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran.

Ini selaras dengan pembahasan pada poin pertama yang menyarankan untuk mengganti makanan ringan dengan buah dan sayuran.

Anda tahu kan buah yang mengandung tinggi kalium?

Ada alpukat, jambu, dan tentu saja pisang. 

4. Gula

Diet sehat ala WHO yang terakhir adalah mengurangi konsumsi gula.

Nah, poin gula ini perlu jadi perhatian banyak orang.

Tahu tidak kalau penyakit diabetes mellitus tipe 2 jadi masalah utama hampir di semua fasilitas kesehatan?

Kota kecil seperti Ponorogo tempat saya internship saja banyak pasien diabetes mellitus tipe 2-nya, lho! 

Untuk mencegah penyakit-penyakit yang tidak diinginkan, WHO merekomendasikan agar mengurangi gula 10 persen dari total energi masuk yang dikonsumsi.

Pertama, Anda bisa memulainya dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi gula seperti macam-macam kue basah dan kue kering yang dijual di pinggir jalan atau toko kue.

Hindari juga minuman bersoda, kopi kekinian yang manis-manis, teh, hingga minuman berenergi yang kandungan gulanya juga cukup tinggi. 

Kedua, kembali ke poin pertama soal buah dan sayur. Ganti makanan ringan dan minuman Anda dengan sayur dan buah.

Intinya, sayur dan buah memang jadi pilihan utama dalam diet sehat supaya badan kita tetap terjaga, sih. Selain menyehatkan diri sendiri, upaya menambah konsumsi buah dan sayur—apalagi produk lokal—juga turut membantu kesehatan finansial para petani dan keluarga mereka.

Apalagi di era BBM yang naiknya bikin ngos-ngosan seperti sekarang.

Anda bisa cek diet sehat ala WHO lebih lengkap di sini. Kalau sudah mengikuti aturan makan di atas, jangan lupa untuk rajin berolahraga juga, ya!

Sebelum parah atau muncul komplikasi penyakit lain, alangkah baiknya untuk menerapkan pola hidup sehat untuk mencegah hipertensi.

Lantas, apa saja pola hidup sehat untuk mencegah hipertensi?

8 pola hidup sehat untuk cegah hipertensi

Dihimpun dari berbagai sumber, berikut pola hidup sehat yang bisa diterapkan untuk mencegah hipertensi.

1. Batasi konsumsi garam

Dikutip dari MedlinePlus, garam mengandung natrium yang dapat menyebabkan terjadinya hipertensi.

Hal itu karena natrium menyebabkan penumpukan atau retensi air atau cairan di dalam tubuh sehingga tidak bisa disaring dengan baik oleh ginjal.

Cairan ini kemudian akan meningkatkan volume darah di dalam tubuh dan memicu naiknya tekanan darah.

Oleh karena itu, sebaiknya jangan banyak konsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium.

2. Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Sayur dan buah dapat mencegah seseorang menderita hipertensi karena kandungan gizinya yang baik.

Sayur dan buah mempunyai berbagai kandungan untuk melawan hipertensi, seperti serat, vitamin, dan mineral yang mencegah pembuluh darah dari penyempitan oleh lemak dan radikal bebas.

Selain itu, sayur dan buat dapat menjaga keseimbangan natium dalam tubuh.

3. Memiliki berat badan ideal

Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko seseorang menderita hipertensi karena memengaruhi sistem kerja tubuh.

Obesitas akan mengubah sinyal hormon dalam tubuh, meningkatkan kerja sistem saraf simpatik yang bertugas mengatur respon ketika tubuh terserang penyakit, dan mengubah struktur dan fungsi ginjal.

Sehingga kurang bisa bekerja dengan baik, serta meningkatkan risiko resistensi leptin dan insulin.

Selain itu, memiliki tubuh ideal juga dapat mencegah berbagai penyakit lainnya seperti diabetes, stroke, dan gangguan tidur.

4. Mengelola stres

Stres akan memicu terjadinya peningkatan tekanan darah hingga hipertensi.

Hal itu karena stres akan memicu tubuh mengeluarkan hormon stres yang bisa menyebabkan jantung berdetak menjadi lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Oleh karena itu, mengelola stres dengan sempatkan waktu beristirahat, melakukan hobi, meditasi, atau bercerita kepada orang lain dapat mencegah hipertensi.

5. Berolahraga rutin

Dikutip dari CDC, olahrga dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan tekanan darah.

Luangakn waktu untuk berolahrga selama dua jam 30 menit per minggu dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat atau bersepeda.

6. Berhenti merokok

Merokok diketahui dapat meningkatkan tekanan darah sehingga menderita hipertensi.

Hal itu karena merokok akan memaksa jantung berdetak lebih cepat, pembuluh darah menyempit, dan darah mengental.

7. Batasi konsumsi alkohol

Alkohol akan memicu pembuluh darah menjadi tegang dan kaku sehingga akan terjadi peningkatan tekanan darah.

Sebaiknya konsumsi alkohol tidak lebih dari dua gelas per hari untuk pria dan tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita.

8. Tidur yang cukup

Tidur yang cukup penting untuk kesehatan seseorang secara menyeluruh, termasuk mencegah hipertensi.

Hal itu karena tidur yang cukup berguna untuk metabolisme tubuh agar tetap terkendali dan mengatur hormon stres.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di GoogleNews TribunJatim.com