Apakah Aman untuk Menu Diet? Segini Jumlah Kalori Kentang Rebus, Bikin Perut Kenyang Lebih Lama

TRIBUNJATIM.COM - Kentang merupakan makanan yang banyak digemari oleh masyarakat.

Kentang sangat cocok untuk dijadikan berbagai macam menu olahan, termasuk kentang rebus.

Sebagai salah satu makanan pokok di Indonesia, kentang membuat perut terasa kenyang dalam waktu lama.

Mengutip Makanan Sumber Tenaga oleh Janette Marshall, kentang adalah makanan yang bisa dijadikan sebagai sumber tenaga.

Sebagai sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik, kentang memberikan energi utama untuk meningkatkan vitalitas.
 
Kentang memberikan kekuatan pada tubuh untuk melawan kelelahan.

Selain itu, kentang juga meningkatkan daya tahan tubuh dengan kandungan vitamin, mineral, dan serat.
 
Kentang rebus juga kerap dijadikan pilihan bagi orang-orang yang sedang menjalani menu diet.

Pertanyaannya, berapa kalori yang terkandung dalam kentang rebus?

Kalori Kentang Rebus

Mengutip laman Fat Secret, kentang rebus tanpa kulit mengandung 144 kkal kalori setiap 1 porsi ukuran sedang.

Namun, untuk hidangan 100 gram kentang rebus, jumlah kalorinya sedikit lebih rendah, yaitu 86 kkal.

Selain itu, kandungan gizi lain yang ada dalam kentang rebus antara lain lemak 0,17 gram, karbohidrat 33,42 gram, protein 2,86 gram, dan 0,2 gram serat.

Sedangkan untuk jenis olahan kentang lainnya seperti kentang goreng, menurut buku Sarapan Praktis untuk Sebulan karya Ratu Hani, mengandung 274 kalori.

Fakta nutrisi kentang

Pada jenis sayuran kentang, nutrisi kentang paling banyak terletak pada bagian kulitnya.

Kentang yang dimasak dengan kulitnya merupakan sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral, seperti potasium dan vitamin C.

Selain tinggi air, kentang utamanya terdiri dari karbohidrat dan protein serta serat dalam jumlah sedang, tetapi hampir tidak mengandung lemak.

Dilansir dari Healthline, nutrisi yang ditemukan dalam 100 gram kentang rebus, dimasak dengan kulitnya tanpa garam, adalah sebagai berikut:

• Kalori: 87
• Air: 77 persen
• Protein: 1,9 gram
• Karbohidrat: 20,1 gram
• Gula: 0,9 gram
• Serat: 1,8 gram
• Lemak: 0,1 gram

Cara Mempertahankan Nutrisi Kentang

Masih dari sumber yang sama, cara untuk mempertahankan nutrisi kentang dapat dilakukan dengan memasaknya tanpa dikupas.

Anda bisa mengupas kulitnya setelah kentang dimasak. Namun jika kentang direbus atau dipanggang, maka dapat dimakan bersama kulitnya. Hindari pengupasan agar asupan vitamin C dan serat tak berkurang.
 
Jangan merendam kentang menggunakan air dingin sebelum dimasak agar vitamin dan mineralnya tidak menghilang.

Jika kentang dikupas, lakukan sesaat sebelum dimasak dan kupas setipis mungkin karena kebanyakan nutrisi berada di bawah kulitnya.

Rebus kentang dengan air mendidih secukupnya untuk mempersingkat waktu pengolahan agar tak banyak vitamin dan mineral yang hilang.

Akan lebih sedikit vitamin dan mineral yang hilang jika kentang dikukus atau dimasak dalam microwave.

Karbohidrat

Kentang utamanya terdiri dari karbohidrat, terutama dalam bentuk pati. 

Kandungan karbohidrat dalam kentang berkisar antara 66–90?ri berat kering.

Gula sederhana, seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa, juga ditemukan dalam jumlah kecil.

Kentang biasanya memiliki tingkat indeks glikemik (GI) yang tinggi sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes. 

Namun, beberapa varietas kentang mungkin memiliki tingkat GI dalam kisaran menengah.

Mendinginkan kentang setelah dimasak dapat mengurangi efeknya pada gula darah dan menurunkan GI sebesar 25-26 % .

Serat

Meskipun kentang bukanlah makanan berserat tinggi, kentang dapat memberikan sumber serat yang signifikan jika dikonsumsi secara teratur.

Tingkat serat tertinggi kentang berada di kulit, yang membentuk 1-2?ri kentang. 

Faktanya, kulit kering kentang mengandung sekitar 50 % serat.

Serat kentang, seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa, sebagian besar merupakan serat tidak larut.

Kentang juga mengandung berbagai jumlah pati resisten, yakni sejenis serat yang memberi makan bakteri baik di usus dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Pati resisten juga dapat meningkatkan kontrol gula darah dengan memoderasi kenaikan gula darah setelah makan.

Dibandingkan dengan kentang panas, kentang yang didinginkan menawarkan jumlah pati resisten yang lebih tinggi.

Protein

Protein yang terkandung dalam kentang cukup rendah , berkisar antara 1-1,5 % saat segar dan 8-9?rat kering.

Faktanya, dibandingkan dengan tanaman pangan umum lainnya, seperti gandum, beras, dan jagung, kentang memiliki jumlah protein paling rendah.

Namun, kualitas protein kentang sangat tinggi, bahkan lebih tinggi dari kedelai dan kacang- kacangan.

Protein utama dalam kentang disebut patatin, yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang.

Vitamin dan mineral

Kentang adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutama potasium dan vitamin C.

Tingkat beberapa vitamin dan mineral dalam kentang akan turun selama memasak, tetapi ini dapat diminimalkan dengan memanggang atau merebus kentang dengan kulitnya.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

---

Berita Jatim dan Berita Viral lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di GoogleNews TribunJatim.com