Baca tanpa iklan
TRIBUNJATIM.COM, SURABAYA - Menjalankan ibadah puasa adalah ibadah wajib bagi umat Islam selama Ramadan.
Namun meski menjalankan puasa, kebugaran tubuh lewat senam tetap menjadi hal penting agar tetap fit.
Hanya saja, karena kondisi puasa, membuat intensitas senam juga berkurang melalui senam ringan bertema Functional Training dengan metode Moderate Intencity Interval Training (MIIT).
Trainer gym 20 Fit, Burhan Kusuma menuturkan, orang yang berpuasa tak berarti harus menghentikan aktivitas olahraganya, termasuk melakukan senam.
"Senam itu untuk menjaga kebugaran tubuh. Senam tetap bisa dilakukan meski masih menjalankan puasa," tuturnya, Jumat (26/5/2017).
Baca: Mampir Kota Blitar, Cobalah Sensasi Kuliner Es Pleret, Rasanya Mencengkeram Bibir
Namun karena puasa mengurangi energi tubuh, maka jenis senam yang dilakukan juga harus menyesuaikan dengan kondisi tubuh.
Untuk itu, ada jenis senam yang disebut senam fungsional, yang bisa dilakukan dengan intensitas dan interval rendah.
Senam fungsional menggunakan metode MIIT, dimana latihan yang dilakukan lebih rendah intervalnya dibandingkan dalam kondisi normal.
"Senam ini memang aman, efektif dan efisien dengan metode MIIT. Yang penting, selain dengan interval rendah, intensitasnya juga berkurang 60-80 persen dari heart rate maximal (HRM)," urainya.
Dengan intensitas dan interval yang rendah, maka gerakan dan speed otomatis menjadi pelan. Meski begitu, secara kualitas gerakan senam fungsional ini tak akan berkurang dan tubuh tetap sehat.
Baca: Mau Tampil Cantik Setiap Saat Tanpa Harus Ke Salon, Cukup Download Aplikasi Baru ini
Namun yang perlu diperhatikan, agar senam fungsional ini tak terlalu menguras tenaga, maka dilakukan 1-2 jam sebelum berbuka puasa atau 2-3 jam setelah berbuka.
"Intensitas senam hanya 20-60 menit saja. Ini berbeda ketika tak puasa yang bisa 75 menit. Frekuensi senam ketika puasa hanya 2-3 kali seminggu saja," paparnya.
Dalam senam fungsional ini, ada lima gerakan yang cocok diterapkan pada orang yang menjalankan puasa.
Lima gerakan ini mencakup latihan untuk jantung, kekuatan, keseimbangan, punggung dan fleksibilitas. Usai melakukan lima gerakan ini, pantauan denyut nadi harus dilakukan.
Adapun lima gerakan yang diperagakan trainer 20Fit ini mencakup:
1. Jumping jack
Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat kedua tangan ke atas dan dibarengi gerakan kedua kaki ke samping.
Gerakan ini digunakan untuk melatih kardiovaskular. Gerakan ini dilakukan 20 detik sebanyak tiga kali.
2. Dynamic squat
Gerakan ini merenggangkan kedua kaki hingga selebar bahu. Setelah itu posisi tubuh agak berjongkok dan naik ke atas.
Gerakan ini dilakukan berulangkali selama 20 detik sebanyak tiga kali. Gerakan ini bertujuan untuk menguatkan otot tungkai dan kaki.
3. Dynamic lateral rise
Gerakan ini dilakukan dengan merentangkan kedua tangan dan disambung dengan mengangkat satu kaki ke samping.
Gerakan ini dilakukan bergantian pada kakinya. Durasi waktu selama 10 detik sebanyak tiga kali. Gerakan itu bertujuan melatih keseimbangan dan kekuatam otot paha.
4. Plank
Posisi awal adalah telungkup. Setelah itu kedua siku dan ujung kaki diangkat dan jadi tumpuan tubuh. Gerakan ini dilakukan 20 detik sebanyak tiga kali. Gerakan ini berguna melatih otot perut dan punggung.
5. Cobra pose
Posisi awal juga telungkup. Setelah itu, kedua tangan diluruskan dan menumpu tubuh. Pada posisi ini, punggung dan kepala diangkat ke atas hingga tubuh terlihat cekung.
Gerakan ini dilakukan 10 detik sebanyak tiga kali. Gerakan ini berguna untuk melatih kelenturan dan fleksibitas tubuh. (Surya/Sudharma Adi)