Ada alpukat, jambu, dan tentu saja pisang. 

4. Gula

Diet sehat ala WHO yang terakhir adalah mengurangi konsumsi gula.

Nah, poin gula ini perlu jadi perhatian banyak orang.

Tahu tidak kalau penyakit diabetes mellitus tipe 2 jadi masalah utama hampir di semua fasilitas kesehatan?

Kota kecil seperti Ponorogo tempat saya internship saja banyak pasien diabetes mellitus tipe 2-nya, lho! 

Untuk mencegah penyakit-penyakit yang tidak diinginkan, WHO merekomendasikan agar mengurangi gula 10 persen dari total energi masuk yang dikonsumsi.

Pertama, Anda bisa memulainya dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi gula seperti macam-macam kue basah dan kue kering yang dijual di pinggir jalan atau toko kue.

Hindari juga minuman bersoda, kopi kekinian yang manis-manis, teh, hingga minuman berenergi yang kandungan gulanya juga cukup tinggi. 

Kedua, kembali ke poin pertama soal buah dan sayur. Ganti makanan ringan dan minuman Anda dengan sayur dan buah.

Intinya, sayur dan buah memang jadi pilihan utama dalam diet sehat supaya badan kita tetap terjaga, sih. Selain menyehatkan diri sendiri, upaya menambah konsumsi buah dan sayur—apalagi produk lokal—juga turut membantu kesehatan finansial para petani dan keluarga mereka.

Apalagi di era BBM yang naiknya bikin ngos-ngosan seperti sekarang.

Anda bisa cek diet sehat ala WHO lebih lengkap di sini. Kalau sudah mengikuti aturan makan di atas, jangan lupa untuk rajin berolahraga juga, ya!

Sebelum parah atau muncul komplikasi penyakit lain, alangkah baiknya untuk menerapkan pola hidup sehat untuk mencegah hipertensi.

Lantas, apa saja pola hidup sehat untuk mencegah hipertensi?

8 pola hidup sehat untuk cegah hipertensi

Dihimpun dari berbagai sumber, berikut pola hidup sehat yang bisa diterapkan untuk mencegah hipertensi.

1. Batasi konsumsi garam

Dikutip dari MedlinePlus, garam mengandung natrium yang dapat menyebabkan terjadinya hipertensi.

Hal itu karena natrium menyebabkan penumpukan atau retensi air atau cairan di dalam tubuh sehingga tidak bisa disaring dengan baik oleh ginjal.

Cairan ini kemudian akan meningkatkan volume darah di dalam tubuh dan memicu naiknya tekanan darah.

Oleh karena itu, sebaiknya jangan banyak konsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium.

2. Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Sayur dan buah dapat mencegah seseorang menderita hipertensi karena kandungan gizinya yang baik.

Sayur dan buah mempunyai berbagai kandungan untuk melawan hipertensi, seperti serat, vitamin, dan mineral yang mencegah pembuluh darah dari penyempitan oleh lemak dan radikal bebas.

Selain itu, sayur dan buat dapat menjaga keseimbangan natium dalam tubuh.

3. Memiliki berat badan ideal

Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko seseorang menderita hipertensi karena memengaruhi sistem kerja tubuh.

Obesitas akan mengubah sinyal hormon dalam tubuh, meningkatkan kerja sistem saraf simpatik yang bertugas mengatur respon ketika tubuh terserang penyakit, dan mengubah struktur dan fungsi ginjal.

Sehingga kurang bisa bekerja dengan baik, serta meningkatkan risiko resistensi leptin dan insulin.

Selain itu, memiliki tubuh ideal juga dapat mencegah berbagai penyakit lainnya seperti diabetes, stroke, dan gangguan tidur.

4. Mengelola stres

Stres akan memicu terjadinya peningkatan tekanan darah hingga hipertensi.

Hal itu karena stres akan memicu tubuh mengeluarkan hormon stres yang bisa menyebabkan jantung berdetak menjadi lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Oleh karena itu, mengelola stres dengan sempatkan waktu beristirahat, melakukan hobi, meditasi, atau bercerita kepada orang lain dapat mencegah hipertensi.

5. Berolahraga rutin

Dikutip dari CDC, olahrga dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan tekanan darah.

Luangakn waktu untuk berolahrga selama dua jam 30 menit per minggu dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat atau bersepeda.

6. Berhenti merokok

Merokok diketahui dapat meningkatkan tekanan darah sehingga menderita hipertensi.

Hal itu karena merokok akan memaksa jantung berdetak lebih cepat, pembuluh darah menyempit, dan darah mengental.

7. Batasi konsumsi alkohol

Alkohol akan memicu pembuluh darah menjadi tegang dan kaku sehingga akan terjadi peningkatan tekanan darah.

Sebaiknya konsumsi alkohol tidak lebih dari dua gelas per hari untuk pria dan tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita.

8. Tidur yang cukup

Tidur yang cukup penting untuk kesehatan seseorang secara menyeluruh, termasuk mencegah hipertensi.

Hal itu karena tidur yang cukup berguna untuk metabolisme tubuh agar tetap terkendali dan mengatur hormon stres.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di GoogleNews TribunJatim.com