Cara Jaga Kolesterol Selama Puasa Ramadan 2022, Ada Contoh Menu Sahur dan Menu Buka Puasa Sehat

TRIBUNJATIM.COM - Jalang puasa Ramadan 2022, berikut contoh menu sahur dan menu buka puasa sehat untuk mengendalikan kadar kolesterol.

Kebanyakan orang memiliki kecendrungan makan berlebihan di bulan puasa, apalagi hidangan di Bulan Ramadan biasanya dibuat lengkap dan istimewa.

Padahal, hidangan yang nikmat saja tanpa memenuhi gaya makanan sehat dan prinsip gizi seimbang bisa membuat puasa jadi berantakan.

Selain mudah mengantuk dan badan menjadi lemas, menu buka puasa dan sahur yang kurang sehat juga bisa membuat kadar kolesterol melonjak.

Mengutip Parapuan.co, dr Sheena R Angelia, M.Gizi, SpGK, dokter spesialis gizi klinis di RS Siloam Kebon Jeruk mengatakan bahwa kadang banyak orang yang suka lengah menjaga asupan nutrisi berkualitas dan mudah khilaf ketika tersaji banyak makan enak saat berbuka di bulan puasa Ramadan.

Baca juga: Ramadan 2022 Boleh Tarawih Berjamaah di Masjid dan Mudik, Simak Syaratnya, Kemenag: Dijaga

"Padahal saat berpuasa, banyak orang cenderung mengurangi aktivitas fisik karena khawatir membatalkan ibadah puasa. Hal ini menimbulkan risiko sedentary lifestyle," ujar dr Sheena.

Sedentary lifestyle sendiri merupakan gaya hidup yang minim dengan aktivitas fisik.

Apabila gaya hidup tersebut dikombinasikan dengan pola diet kurang sehat, maka lebih berisiko kolesterol.

"Tanpa disadari, kita suka berbuka puasa dengan makanan yang mengandung kolesterol tinggi, seperti daging berlemak, jeroan, junk food, atau makanan tinggi lemak jenuh lainnya, seperti makanan atau minuman bersantan, gorengan, sebagai reward setelah berpuasa selama belasan jam," jelasnya.

Dari hal tersebut alhasil bisa membuat kadar kolesterol jahat dalam tubuh pun meningkat.

Lantas bagaimana cara menjaga kadar kolesterol selama puasa?

Baca juga: Bisa Menurunkan Berat Badan saat Puasa Ramadan? Ikuti Menu Diet Sehat Ini, Ada Rumus Minum Air Putih

Baca juga: Daftar Makanan Sehat untuk Menu Buka Puasa Ramadan 2022, Ada Buah Kering Favorit Nabi Muhammad SAW

Dr Sheena mengungkapkan ada lima tips mengendalikan kadar kolesterol saat puasa di bulan Ramadhan, catat ya:

1. Mengadopsi pola makan gizi seimbang yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak baik dan tinggi serat.
2. Kemudian, disarankan juga mengurangi konsumsi makanan-makanan dengan kandungan lemak jenuh yang berpotensi meningkatkan kadar kolesterol.
3. Meningkatkan aktivitas fisik serta berolahraga selama 15-30 menit, sebanyak 3-5 kali seminggu secara rutin.
4. Hindari merokok.
5. Mengelola stres.

Selain itu, untuk menjaga agar tubuh tetap fit dan berstamina selama menjalani puasa, simak tips menu berbuka dan sahur dari dr Phaidon L.Toruan, sport nutritionist dikutip dari Kompas.com berikut ini:

Baca juga: Qadha Puasa Ramadan Bisa Dilakukan hingga Kapan? Simak Penjelasan Soal Batas Waktu Bayar Utang Puasa

Baca juga: Link Streaming Sidang Isbat 1 Ramadan 1443 H, Beda Awal Ramadan 2022 Muhammadiyah & Prediksi BRIN

Saat sahur:

1. Utamakan air, vitamin, dan elektrolit. Artinya, minum air putih dan buah-buahan, atau jus buah tanpa gula. Air kelapa juga boleh.

Caranya minum air kelapa dulu, dan karena sifat elektrolit di air kelapa , maka kita akan masih merasa haus baru dilanjutkan dengan minum air putih.

Ketika tidur tubuh kita kehilangan berat 1-2 kg dan itu adalah air.

Jadi memulai puasa dengan restorasi cairan adalah langkah yang baik.

2. Pilih menu utama yang terdiri dari karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, spageti atau bubur kacang hijau dengan gula aren.

Jenis karbohidrat ini lebih "tahan lama" dalam membuat gula darah stabil, sehingga mood menjadi relatif lebih baik.

3. Jangan lupakan serat, baik dari sayur atau buah.

Selain membersihkan usus, serat adalah "sapu alami" yang membantu membersihkan sisa daging di sela- usus

4. Pilih lemak sehat atau minyak yang tidak digoreng, seperti zaitun, minyak kelapa atau flaxseed oil.
Misalnya dalam bentuk sambal. Lemak membuat pergerakan makanan di perut menjadi lambat, sehingga lebih tahan lapar.

Akan tetapi kalau diasup minyak gorengan, baik dari makanan siap saji yang dibeli semalam sebelumnya, atau menggoreng langsung, maka kita memasukkan radikal bebas ke dalam tubuh kita.

Akibatnya manfaat puasa secara fisiologis berkurang.

Saat Berbuka :

1. Minum yang manis alami tanpa gula. Diantaranya air kelapa, jus buah melon atau semangka dan buah lainnya.

Hindari gula pasir karena akan menyebabkan efek yoyo pada timbangan nantinya di hari Raya, dan memberi dampak kesehatan yang kurang baik.

2. Karbohidrat kompleks akan lebih baik plus makanan yang tidak digoreng.

Nasi putih, dan makanan gorengan akan membuat ngantuk saat tarawih. Gorengan mengikat oksigen darah sampai 20%

Pasca buka puasa, konsumsi lagi air putih. Usahakan mulai buka puasa sampai tidur minimal masuk air 1 liter.

Contoh menu sahur sehat

• Masi merah dengan soto ayam, sambal minyak zaitun dan buah pisang.
• Bubur kacang hijau dengan gula aren dan telur setengah matang dengan 3 putih telur dan 1 kuning telur. Buah jeruk.
• Bubur oatmeal dengan telur rebus dan irisan tomat buah.
• Sandwich, roti gandum dengan butter atau selai kacang. Telur setengah matang 3 putih dan 1 kuning. Buah pepaya.

Contuh menu berbuka puasa

• Nasi merah dengan sate ayam, buah pisang.
• Nasi merah dengan soto ayam, buah jeruk.
• Spaghetti dengan saus tuna dan salad buah.

Artikel ini telah tayang di hot.grid.id dengan judul Jelang Ramadhan, Ini 5 Tips Mengendalikan Kolesterol Saat Puasa Menurut Dokter Gizi, Catat Daftar Menu Sehat untuk Sahur dan Berbuka