Rekomendasi Menu Diet Sehat, 10 Makanan Ini Bantu Menurunkan Berat Badan, Biji Chia - Cokelat Hitam

TRIBUNJATIM.COM - Menjaga pola makan merupakan hal yang wajib dilakukan jika ingin menurunkan berat badan.

Konsep inilah yang kadang disalahpahami beberapa orang dengan mengurangi porsi makan secara ekstrem.

Adapun penyebab utama berat badan mudah naik meski porsi makan sedikit adalah kesalahan mindset.

Beberapa orang cenderung hanya mementingkan hasil yang cepat dan instan.

Padahal, penurunan berat badan yang sehat membutuhkan komitmen dan konsistensi jangka panjang tanpa berpatokan pada waktu tertentu.

Dengan mindset yang salah inilah, seseorang akan melakukan segala cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Salah satunya dengan membatasi ekstrem makanan yang dikonsumsi.

Padahal, penurunan berat badan juga bisa dilakukan perlahan hanya dengan memperbaiki porsi nutrisi makanan jadi lebih seimbang.

Mengutip Eating Well, berikut macam pilihan makanan sehat untuk membantu menurunkan berat badan, yang bisa menghindarikan Anda dari risiko bahaya penyakit kegemukan dan obesitas:

1. Biji chia

Biji chia adalah sumber serat yang baik untuk membantu menurunkan berat badan. Mengkonsumsi 2 sendok makan biji chia memenuhi 40 persen kebutuhan serat harian.

Makanan berserat kunci untuk menurunkan berat badan.

Itu karena serat dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan di saat bersamaan bisa mengurangi kalori.

Anda dapat mengkonsumsi biji chia dengan mencampurnya dalam makanan sehat ringan yang menyenangkan, seperti puding, selai, minuman tanpa gula berlebihan.

2. Ikan berlemak

Selain mendukung kesehatan jantung dan otak, asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dapat membantu mengurangi lemak tubuh.

Makanan laut umumnya juga tinggi protein, yang berguna untuk membantu mengekang rasa lapar, membuat kita kenyang selama berjam-jam.

Contoh ikan berlemak untuk membantu menurunkan berat badan, yaitu salmon, sarden, dan tuna. 

3. Sayuran silangan

Sayuran silangan memiliki rendah kalori dan karbohidrat, sehingga cocok menjadi makanan sehat dalam diet Anda.

Sayuran silangan termasuk brokoli, kembang kol, kubis Brussel, serta sayuran berdaun gelap, seperti kale dan arugula.

Makanan sehat yang akan membantu menurunkan berat badan tersebut juga bermanfaat untuk menghindarkan Anda dari risiko kanker dan peradangan.

Banyak penelitian yang melihat pengaruh sayuran silangan terhadap menurunnya risiko kanker dan peradangan.

4. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh mengandung banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien yang baik untuk kesehatan.

Biji-bijian utuh yang bisa membantu menurunkan berat badan Anda meliputi pasta gandum utuh, beras merah, dan quinoa.

Makanan jenis ini mengandung serat tinggi yang bisa membuat Anda merasa kenyang dan berenergi.

Energi dari karbohidrat kompleks lebih bermanfaat bagi tubuh dan otak kita.

Mengonsumsi makanan sehat ini bersama protein dan lemak sehat dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengkonsumsi karbohidrat dan gula olahan, yang terkadang dapat menyabotase upaya penurunan berat badan. 

5. Apel

Apel menjadi buah pilihan yang tepat untuk menemani hari-hari diet Anda.

Apel dapat membantu menurunkan berat badan Anda karena rendah kalori, mengandung air dan serat tinggi, sehingga akan cukup mengenyangkan.

6. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi baik untuk membantu menurunkan berat badan serta kesehatan Anda secara keseluruhan.

Makanan sehat jenis ini kaya probiotik yang bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh dan menyeimbangkan bakteri usus di saluran pencernaan, sehingga bisa membantu meningkatkan pembakaran lemak.

Makanan fermentasi dan sumber probiotik contohnya adalah kefir, yogurt, kombucha, tempe, dan kimchi. 

7. Kacang-kacangan

Semua jenis kacang dapat dimasukkan dalam menu diet Anda.

Kacang itu bisa memberikan rasa kenyang dan puas berkat kandungan lemak sehat, serat, dan proteinnya.

Namun, Anda tetap perlu mengontrol asupan porsi karena satu cangkir kacang mengandung 160-200 kalori.

Ada satu jenis kacang yang paling direkomendasikan sebagai makanan sehat yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan Anda, yaitu pistachio.

Pistachio adalah salah satu kacang berkalori terendah dengan 160 kalori per porsi.

Studi menunjukkan kacang hijau yang cantik ini dapat melindungi tubuh dari diabetes tipe 2, meningkatkan kesehatan usus, dan meningkatkan kadar kolesterol.

Jika Anda memakannya dua kali atau lebih per minggu dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan di masa depan.

8. Telur

Telur merupakan makanan sehat berprotein tinggi yang sempurna untuk membantu menurunkan berat badan Anda.

Makan telur saat sarapan sebagai bagian dari diet rendah kalori telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan.

Selain itu, mengkonsumsi telur dapat mencegah keinginan untuk ngemil di malam hari. 

9. Alpukat

Alpukat mengandung lemak dan serat sehat yang cocok untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Meski, kalori alpukat lebih tinggi dari pada buah dan sayuran lain.

Penelitian telah membuktikan bahwa orang yang mengkonsumsi alpukat bersama makanan sehat lainnya sepanjang hari, memiliki berat badan dan ukuran pinggang yang lebih rendah.

10. Cokelat hitam 

Makanan sehat lainnya yang dapat membantu menurunkan berat badan Anda adalah cokelat hitam.

Cokelat yang mengandung banyak gula adalah makanna terlarang untuk diet.

Namun, cokelat dengan tinggi kakao cocok untuk diet.

Satu ons cokelat hitam yang mengandung 70 persen atau lebih kakao direkomendasikan untuk membantu menurunkan berat badan Anda.

Semakin tinggi kandungan kakao dalam cokelat dapat meningkatkan sifat antioksidan, yang menyehatkan juga untuk jantung dan mood Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan makanan atau kelompok makanan tertentu dapat menyebabkan hasrat yang kuat, sehingga bisa menyebabkan makan berlebihan setelah menghindari makanan untuk jangka waktu tertentu.

Program diet yang dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan yang sehat lebih efektif, jika berkelanjutan dalam jangka panjang.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca berita lain seputar Menu Diet

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com