Tetap Bertenaga Seharian, Ikuti 6 Tips Ini Biar Nggak Gampang Lapar, Tambahkan Protein ke Menu Diet

TRIBUNJATIM.COM - Untuk mendapatkan berat badan yang ideal, banyak orang yang rela menjalani diet.

Salah satu hal yang sering dilakukan orang saat diet adalah melaparkan diri.

Nyatanya, hal ini justru sangat tak dianjurkan. Membuat diri lapar adalah salah satu penerapan diet yang salah.

Kalian mungkin mengira mengurangi asupan total makanan yang masuk ke dalam tubuh dapat mengurangi berat badan dengan cepat.

Bisa jadi tujuan itu akan terlaksana, tapi tubuh akan kehilangan nutrisi, lemas dan kamu tidak bisa melakukan aktivitas apapun karena badan menjadi lemas.

Untuk itu, diet harus direncanakan secara matang termasuk dalam pengawasan ahlinya.

Kalian harus mengombinasikannya dengan makanan lain yang mengandung protein dan sedikit kalori.

Mengombinasikan asupan makanan adalah langkah terbaik untuk diet sehat.

Memang kalian akan sama-sama lapar, namun melaparkan diri dengan mengombinasikan nutrisi tentu saja berbeda.

Berikut tim TribunJatim.com rangkum beberapa tips agar kalian tetap bertenanga seharian meski sedang dalam program diet.

Yuk disimak!

Tips agar tak mudah lapar

Berikut beberapa tips agar Anda kenyang lebih lama sehingga tak mudah lapar:

1. Makan lebih banyak serat

Dilansir dari Eatthis (7/12/2022), ahli gizi menyarankan agar Anda memasukkan konsumsi serat di antara makan besar dan kudapan ringan

. Menurut Trista Best, MPD, MD, LD, seorang konsultan nutrisi, asupan serat bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Hal ini lantaran serat lebih susah dirombak oleh saluran cerna, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk larut dibanding dengan asupan gizi lain seperti karbohidrat dan lemak.

"Ada molekul yang ditemukan dalam serat yang dilepaskan saat pencernaan di usus.

Molekul ini kemudian diangkut ke otak melalui aliran darah yang memberi sinyal kepada kita bahwa kita sudah kenyang dan berhenti makan," ujar Trista.

2. Minum lebih banyak air putih

Minum banyak air tak hanya mencegah tubuh dehidrasi, namun juga bisa bermanfaat membuat perut kenyang lebih lama.

"Ada dua alasan utama mengapa minum air dapat membantu Anda kenyang lebih lama. Pertama, haus bisa disalahartikan sebagai lapar karena sinyal haus bisa lemah. Kedua, minum air dapat mengaktifkan reseptor peregangan di perut, yang menandakan rasa kenyang ke otak dan hormon kelaparan," papar Trista.

Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membatasi frekuensi makan, perbanyaklah minum air putih.

3. Hindari karbohidrat olahan

Makanan karbohidrat olahan, seperti di dalam roti dan kue kering, biasanya minim nutrisi terutama serat dan protein yang bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Karbohidrat jenis ini juga diproses dengan cepat oleh tubuh, sehingga membuat Anda mudah lapar padahal baru saja menghabiskan selembar roti tawar.

"Jadi pertimbangkan untuk mengganti kue pagi Anda dengan oatmeal atau roti putih Anda saat makan siang dengan pilihan biji-bijian utuh," saran Trista, masih dari sumber yang sama.

4. Makan kudapan renyah

Di sela-sela jadwal makan pagi, makan siang, dan makan lama, pilihlah jenis kudapan yang crunchy atau renyah. Kudapan yang butuh dikunyah lebih lama ini akan membuat Anda tak mudah lapar. 

Semakin lama makanan dikunyah di dalam mulut, sinyal kenyang akan datang lebih tepat waktu, sehingga membuat Anda tak kebablasan dalam mengonsumsi jumlah kudapan.

"Karena teksturnya yang keras, tubuh harus bekerja lebih lama dan lebih keras untuk mencernanya.

Ini menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar dalam proses pencernaan," ujar Trista.

5. Tambahkah lebih banyak protein ke dalam menu

Jika ingin kenyang lebih lama sehingga tak mudah lapar, tambahkan asupan protein ke dalam menu diet Anda.

Sama seperti serat, protein juga lebih lama dirombak oleh saluran cerna, sehingga bisa membuat perut kenyang lebih lama.

"Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, sehingga saat protein dan karbohidrat dimakan bersama-sama, hal itu memperlambat seberapa cepat gula masuk ke aliran darah dan membantu mengatur kadar gula darah dan tingkat rasa lapar Anda selama beberapa jam ke depan," ujar Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, penulis The Sports Nutrition Playbook. Dilansir dari NHS, Anda bisa mendapatkan sumber protein dari ikan-ikanan yang mengandung banyak minyak seperti salmon, sarden, mackerel, juga trout.

6. Jangan lewatkan sarapan

Melewatkan sarapan tak akan efektif menurunkan berat badan. Justru ketika Anda melewatkan sarapan, Anda akan mudah lapar dari waktu ke waktu.

Jadi agar tak mudah lapar di siang hari, lakukan rutinitas sarapan dengan menu yang kaya akan serat dan protein, namun rendah kadar gula dan garam.

Kadar gula yang tinggi akan membuat tubuh mengalami berbagai sensasi seperti lemas, kurang fokus, tak berenergi, dan mudah lapar.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com