Mengenal Menu Diet Plant-based, Cara Menjaga Berat Badan Ideal & Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

TRIBUNJATIM.COM - Saat ini, banyak perempuan mulai menyadari pentingnya menjaga kesehatan.

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan, seperti menerapkan pola makanan sehat.

Salah satu pola makan yang populer selama beberapa waktu terakhir adalah plant based diet atau diet nabati.
 
Dikutip dari Medical News Today, plant based diet merupakan pola makan utama yang berasal dari sumber nabati atau tumbuhan.

Pola makan ini juga berfokus pada makanan utuh yang sehat, bukan makanan olahan.
 
Contoh penerapan plant based diet adalah dengan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Meski begitu, kamu terkadang diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan dari sumber hewani, seperti susu atau ikan.

Untuk itu, ada empat cara memulai diet plant-based yang dibagikan oleh Willy Natanael Yonas, Founder Sehat Seutuhnya, sebuah gerakan untuk mengedukasi pola hidup sehat, dan bisa kamu ikuti, seperti berikut ini.

1. Perhatikan komposisi makanan

Hal pertama yang harus dilakukan saat ingin menerapkan diet plant-based adalah dengan memerhatikan komposisi makanan.

Willy mengatakan, komposisi makanan diet plant-based bukan sekadar nasi dan sayuran saja.

"Kalau kita cuma makan nasi dan sayur saja, itu kebutuhan nutrisi kita tidak akan terpenuhi. Jadi kita harus komplit nih. Ada sumber karbohidrat, ada sumber protein," tutur Willy kepada Kompas.com, Rabu (3/11/2021).

Beberapa sumber protein yang disarankan oleh Willy adalah tempe, tahu, kacang merah, dan kacang hijau.

2. Eksplor bahan makanan

Ada beragam bahan makanan nabati di Indonesia. Willy menyarankan, sebaiknya eksplor bahan makanan nabati yang sudah atau belum pernah dicoba sebelumnya.

"Jadi untuk menu ya pasti kita orang Indonesia itu pasti ada nasi, pasti ada sayur, mau itu lalapan, mentahan, udah gitu buah-buahan juga mungkin bisa dieksplorasi juga jadi macam-macam," ujar Willy.

Willy mengatakan, ada beberapa bahan makanan nabati yang bisa dieksplor lebih luas untuk disajikan lebih kreatif, seperti rendang kacang merah, tahu asam manis, dan sup kacang hijau.

"Banyak sih sebenarnya Indonesia makanannya yang bisa kita eksplor. Mau dari urap, mau dari nasi bakar di dalamnya pakai jamur, pakai tahu, pakai tempe itu bisa banget," kata Willy.

3. Pakai teknik masak yang kreatif

Selanjutnya, Willy mengatakan bahwa diperlukan teknik masak yang kreatif untuk membuat menu diet plant-based, terutama bagi para pemula.

Salah satu contoh teknik masak kreatif menurut Willy adalah dengan menggunakan teknik sederhana untuk mengganti bahan makanan menjadi lebih sehat.

"Misalnya kita pakai kacang tanah atau kacang mete, itu tuh kita blender sampai minyaknya ke luar. Jadi kalau kayak gitu kan keuntungannya seratnya tidak kita buang," kata Willy.

"Dapat minyaknya langsung dari situ dan natural kan, sudah gitu dapat seratnya tidak terbuang. Itulah konsep plant based-diet yang seutuh mungkin, sealami mungkin," pungkasnya.

Bukan hanya kreatif, mengganti jenis minyak menjadi lebih bagus untuk mengolah bahan makanan juga dapat berdampak positif bagi tubuh manusia.

"Minyak (kelapa) ini kan kalorinya tinggi, kalau minyak dipanaskan juga senyawanya berubah menjadi ada senyawa stres oksidatifnya udah gitu bisa merusak dinding-dinding pembuluh darah kita juga," kata Willy.

4. Konsultasi ke ahli gizi

Terakhir, para pemula diet plant-based bisa memilih untuk melakukan konsultasi pada ahli gizi.

Namun, Willy mengatakan bahwa cara ini tidak wajib dilakukan.

"Sebenarnya kalau kita ragu, boleh banget untuk konsulitasi tetapi sebenanya kalau kita lihat panduan dari Kemenkes ya, Isi Piringku gitu kan," kata Willy.

Willy menuturkan, panduan porsi makan yang disarankan oleh Kemenkes dalam Isi Piringku berisi 90 persen bahan makanan nabati sehingga mudah untuk diikuti oleh para pemula diet plant-based.

"Mungkin kalau ada penyakit yang tertait dengan nutrisi tertentu, itu akan diarahkan lebih jauh tetapi untuk orang general, orang publik, untuk orang yang sehat, masih muda gitu, untuk ikuti guideline Isi Piringku sudah oke banget," pungkasnya.

Manfaat plant based diet untuk kesehatan

Ada beragam manfaat kesehatan yang akan kamu rasakan ketika mengikuti pola makan plant based diet.

Berikut ini sederet manfaatnya:
 
1. Menjaga berat badan ideal

Medical News Today melansir ada penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti plant based diet atau pola makan nabati cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan bisa menurunkan risiko obesitas, diabetes, serta penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang makan daging.

Hal ini disebabkan karena pola makan nabati tinggi serat, karbohidrat kompleks, dan kandungan air dari buah juga sayuran. Kandungan ini dapat membantu membuat kamu merasa kenyang lebih lama.
 
 2. Menurunkan risiko penyakit jantung

Dikutip dari Everyday Health, daging mengandung lemak jenuh yang dapat menyebabkan masalah jantung jika dimakan secara berlebihan.

Saat menerapkan plant based diet atau pola makan nabati, kamu hanya fokus pada sumber tumbuhan dan mengurangi konsumsi daging. Seiring berjalannya waktu, pola makan ini bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah studi tahun 2019 dari Journal of American Heart Association menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi makanan nabati dan mengurangi sumber makanan hewani memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
 
3. Menurunkan risiko diabetes

Pola makan nabati juga bisa menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Sudah jadi rahasia umum bahwa diabetes memiliki kaitan erat dengan asupan makanan yang dikonsumsi.
 
Dikutip dari Mayo Clinic, ketika mengonsumsi makanan yang tinggi gula dan karbohidrat, berat badan akan bertambah.

Ketika berat badan naik, kamu jadi lebih berisiko mengalami diabetes karena pada tubuh gemuk terdapat banyak jaringan lemak membuat sel lebih resisten terhadap insulin.
 
Plant based diet menjadi salah satu pola makan yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan serta menurunkan risiko diabetes.

Studi yang diterbitkan pada Juni 2016 di PLoS Medicine menemukan bahwa makan makanan nabati berkualitas tinggi bisa mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 34 persen.
 
Hal ini karena nabati atau tumbuhan lebih rendah lemak jenuhnya daripada makanan hewani yang bisa meningkatkan kadar kolesterol dan risiko terkena diabetes tipe 2.
 
4. Menurunkan risiko kanker

Pola makan nabati atau plant based diet bisa membantu menurunkan risiko kanker.

Berdasarkan penjelasan dari American Institute for Cancer Research, cara terbaik untuk tercegah dari kanker adalah dengan mengonsumsi nutrisi, seperti serat, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Kandungan ini ternyata banyak ditemukan dalam sumber makanan nabati atau tumbuhan.
 
 5. Meningkatkan metabolisme

Seiring bertambahnya usia, kinerja metabolisme di tubuh, terutama pada perempuan akan mulai menurun.

Saat ini terjadi, para perempuan harus mulai sadar untuk mengubah pola makannya menjadi lebih sehat, misalnya dengan plant based diet.
 
Dikutip dari Everyday Health, pola makan nabati ini kaya serat dan antioksidan, sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan kinerja metabolisme yang lambat.
 
6. Menurunkan risiko depresi pada perempuan

Menurut Harvard Health, perempuan dua kali lebih mungkin didiagnosis dengan depresi, terutama di usia pertengahan 30-an hingga pertengahan 40-an.
 
Untuk menghindari hal itu, para ahli kesehatan mengimbau para perempuan untuk rajin mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3 pada nabati, seperti rumput laut dan chia seeds.

Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kadar serotonin yang bisa menurunkan risiko depresi.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com