Cara Menurunkan Berat Badan dengan Menu Diet dan Olahraga Selama Bulan Puasa, Hindari Makan Gorengan

TRIBUNJATIM.COM - Berpuasa di bulan ramadhan bukan hanya untuk ibadah dan mencari pahala sebanyak-banyaknya.

Namun lebih dari itu, berpuasa ternyata memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, bahkan penurunan berat badan.

Bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih, Anda dapat memanfaatkan momentum puasa ini sebagai waktu yang tepat untuk sekaligus melakukan program penurunan berat badan.

Sebenarnya, selama bulan Ramadan ini kita sudah melakukan salah satu program diet yang cukup populer, yaitu intermiten fasting atau puasa intermiten.

Intermetin fasting adalah diet yang mengatur pola makan, waktu makan, dan makanan yang dikonsumsi.

Dari seluruh penelitian tentang intermiten fasting ini, selain akan menurunkan berat badan yang signifikan, juga dapat menurunkan gula darah, kolesterol, tekanan darah, dan lain sebagainya.

Lalu bagaimana cara yang tepat menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga selama bulan puasa?

Dokter Spesialis Gizi Klinik, Dr. Yohan Samudra mengatakan, sebenarnya cara untuk menurunkan berat badan ini, tetap pada prinsip menghitung kalori yang masuk.

"Namun yang menjadi masalah adalah ketika memakan takjil ataupun camilan yang biasanya tinggi akan kalori," kata Dr. Yohan dalam LiveStreaming Facebook Sainstalk yang diselenggarakan oleh Kanal Sains Kompas.com bertajuk 'Meningkatkan Imunitas Selama Berpuasa', Jumat (9/4/2021).

Ketika ingin menurunkan berat badan, kita tentu membutuhkan makanan yang mengenyangkan, namun dengan kalori yang rendah.

Maka dari itu, Yohan menyarankan untuk memilih satu jenis takjil saja, agar tidak memicu kenaikan berat badan, serta dilanjutkan dengan mengonsumsi makanan yang seimbang.

Dalam menurukan berat badan, selain menjaga asupan kalori yang masuk, faktor penting lainnya adalah dengan berolahraga. Dr.Yohan mengatakan, olahraga yang ideal dan efektif dilakukan selama bulan Ramadan adalah satu jam sebelum berbuka, dengan intensitas ringan dan sedang.

Ini dikarenakan, setelah selesai berolahraga kita dapat langsung menggantikan cairan yang keluar, pada saat berbuka puasa.

"Jika berolahraga pada pagi hari, yang dikhawatirkan adalah akan terkena dehidrasi dan ini akan berbahaya," kata Yohan.

Kemudian, lebih lanjut Yohan berkata, bahwa proses pemecahan cadangan energi yang dilakukan tubuh sangat banyak pada sekitar pukul empat sore.

Ketika kita berpuasa, tubuh memang akan memecah cadangan lemak untuk dijadikan sumber energi.

"Maka dari itu, sangat dianjurkan untuk melakukan olahraga pada saat sore hari, karena bisa mendapatkan energi lebih dari proses pemecahan tersebut," pungkasnya.

Berikut cara menurunkan berat badan selama bulan Ramadan sekaligus hidup sehat.

1. Menjaga tubuh tetap terhidrasi

Melansir Daily Times, 28 April 2020, hidrasi adalah faktor penting dalam hal penurunan berat badan.

Meski terlihat sulit, tapi minum 2 liter air atau 8 gelas per hari bisa dilakukan.

Caranya, dengan minum 2 gelas saat berbuka puasa.

Lalu, 4 gelas air antara buka dan sahur. Kemudian, minum 2 gelas air saat sahur.

Minum 2 liter air per hari sepanjang bulan Ramadhan tidak hanya membantu detoksifikasi tubuh tetapi juga akan menjauhkan nafsu makan.

Minuman ekstra seperti minuman bersoda dan berkafein tidak dihitung sebagai air yang masuk.

Jadi, berhati-hati dengan jenis cairan apa yang dikonsumsi selama jam non-puasa.

2. Menghindari makanan gorengan

Gorengan menjadi salah satu faktor kenaikan berat badan selama bulan Ramadhan.

Seringkali, kita menikmati makanan gorengan saat berbuka.

Makanan yang digoreng mengandung kalori tinggi dan rendah nutrisi.

Daripada menggoreng makanan, pilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, mengukus, dan menumis.

Seimbangkan makanan Anda. Idealnya, setengah dari piring Anda harus berupa sayuran, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat biji-bijian kaya serat lainnya.

3. Jangan lupa sahur

Di bulan Ramadan, sahur menggantikan sarapan. Sarapan menjadi hal yang penting, karena memberi energi pada tubuh untuk beraktivitas.

Melewatkan sahur adalah pilihan yang berisiko karena Anda akan cenderung lapar sepanjang hari.

Hal ini berakibat makan berlebihan saat buka puasa dan itu harus dihindari jika ingin melanjutkan perjalanan penurunan berat badan.

4. Membatasi konsumsi gula

Alasan terbesar lain dari kenaikan berat badan selama bulan Ramadan adalah konsumsi minuman dan manisan yang sarat dengan gula.

Hal terbaik yang harus dilakukan adalah menghindari gula olahan karena itu adalah hal terakhir yang Anda butuhkan dalam tubuh Anda.

Gula selalu dapat diganti dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan gula alami seperti buah-buahan, buah-buahan kering, dan madu.

Semangkuk salad buah yang baik tidak hanya akan membuat Anda kenyang tetapi juga akan menjadi makanan lezat yang akan bermanfaat bagi tubuh Anda dan tidak menyebabkan penambahan berat badan.

5. Membatasi garam yang dimakan selama sahur

Natrium dalam garam cenderung membuat tubuh dehidrasi.

Oleh karena itu, pilihan terbaik adalah menghindari makan makanan yang mengandung banyak garam di dalamnya.

Garam cenderung membuat haus dan memengaruhi kemampuan tubuh untuk mencerna serta menyerap cairan.

6. Hindari minuman tinggi gula

Hindari semua minuman tinggi gula.

Jika Anda benar-benar ingin mengonsumsinya, encerkan secara signifikan dengan air dan sesekali minumlah dalam jumlah yang sangat terbatas.

Ahli Gizi di American Wellness Center di Dubai, Feda Alkilani, menjelaskan, kalori dari minuman manis bisa merambat ke tubuh.

“Jangan minum kalori Anda! Hindari jus, soda, dan minuman manis lainnya, gantilah dengan air," kata Alkilani.

7. Melakukan olahraga

Melansir Gulf News, 17 April 2021, menurut Personal Trainer and Head of Ultimate Performance Dubai’s private DIFC and Marina gyms, James Appleton, waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari setelah makan pertama atau setelah berbuka.

Milos Vukovic, dari PTD Fitness, menyebutkan, karena tubuh dalam keadaan berpuasa, maka latihan kardio dengan intensitas tinggi sebelum berbuka tidak boleh dilakukan.

"Tetapi latihan kekuatan dan latihan dengan intensitas rendah sangat bermanfaat untuk pembakaran lemak karena glikogen habis sehingga kita akan menggunakan energi langsung dari lemak kita," ujarnya.

Dia mengatakan, kalau berolahraba berbuka puasa, maka dapat dilakukan dengan intensitas tinggi seperti latihan sirkuit.

Olahraga yang disarankan untuk pemula oleh Appleton adalah berjalan kaki selama 30 menit per hari.

Hal itu setara dengan 4.000 hingga 5.000 langkah.

"Jalan kaki adalah bentuk latihan yang lembut dan intensitas rendah yang akan meminimalkan stres pada tubuh Anda selama Bulan Suci," kata Appleton. Setelah Anda menetapkan kebiasaan berjalan kaki setiap hari, Anda dapat meningkatkan menjadi 10.000 hingga 12.500 langkah per hari. Frekuensi olahraga yang masuk akal adalah tiga sesi pelatihan per minggu yang akan memberikan waktu pemulihan cukup.

8. Cukup tidur

Ahli Gizi Klinis di myPediaclinic, DHCC, Yasmine Haddad, menjelaskan, perlunya tidur siang selama Ramadhan. "Kurang tidur bisa meningkatkan nafsu makan dan menambah kelelahan," kata Haddad.

Sarannya, Anda bisa tidur siang 30 menit setiap harinya, karena terbukti membantu tubuh Anda recharge.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Berita tentang Ramadan 2023

Informasi lengkap dan menarik lainnya di GoogleNews TribunJatim.com