Cara Mengurangi Gula untuk Pemula Menerapkan Menu Diet, Ahli Gizi: Bukan Tidak Boleh Sama Sekali

TRIBUNJATIM.COM - Menerapkan menu diet menjadi salah satu cara menurunkan berat badan. 

Biasanya orang akan fokus memilih bahan makanan untuk dikonsumsi sebagai menu diet. 

Namun sebelum menentukan isi piring untuk diet, perlu diketahu, diet biasanya tidak akan berhasil tanpa mengurangi asupan gula, garam, dan minyak.

Membatasi ketiga komponen ini dianggap sebagai cara efektif dalam menjalani diet. Artinya, ketiga hal tersebut tidak baik bagi kesehatan. 

Mengingat banyak makanan berkalori tinggi dapat memicu kenaikan berat badan drastis dan risiko berbagai penyakit.

Lantas bagaimana cara mengurangi gula untuk pemula menu diet? 

Yuk simak artikel di bawah ini: 

4 Tips Kurangi Gula untuk Pemula dari Ahli Gizi

Dokter Spesialis Gizi Klinik Arti Indira mengatakan kadar konsumsi gula yang dibutuhkan oleh tubuh manusia per hari yaitu sekitar 50 gram atau setara dengan empat sendok makan.

Oleh karena itu penting untuk teliti memilih jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi supaya asupan gula tidak berlebihan.

"Gula, garam, dan lemak itu sebaiknya dikurangi.

Mengurangi bukan berarti tidak boleh mengonsumsinya sama sekali, karena tubuh juga butuh asupan gula untuk energi," kata Indira saat ditemui oleh Kompas.com di Greyhound Cafe, Jakarta Pusat, pada Selasa (8/11/2022).

Baca juga: Camilan Buah untuk Menu Diet, Ini 10 Buah yang Kaya Nutrisi, Mulai dari Melon Semangka hingga Pir

Baca juga: Menu Diet Sesuai Zodiak, Ada Rekomendasi Makanan Sehat untuk Aries - Pisces Menurunkan Berat Badan

Bila kadar konsumsi gula yang masuk ke dalam tubuhmu melebihi kebutuhan, Indira menyarankan untuk mulai gaya hidup sehat seperti diet gula.

Khusus bagi kaum pemula yang bingung bagaimana cara mengurangi konsumsi gula yang benar, simak empat tips berikut.

1. Hitung BMI tubuh

Body Mass Index atau lebih sering dikenal dengan sebutan BMI ialah satuan ukuran yang digunakan untuk menunjukkan kategori berat badan seseorang.

Sebelum kamu memutuskan untuk memulai diet gula, sebaiknya hitung BMI tubuh terlebih dahulu.

Hasil perhitungan BMI nantinya akan menentukan apakah kamu perlu diet atau cukup menjaga badan saja.

"Kalau BMI normol ga perlu diet, cukup maintenance aja. Kalau obesitas, prisipnya adalah melakukan defisit kalori," katanya.

Baca juga: 7 Manfaat Jagung, Cocok Dikonsumsi Sebagai Menu Diet, Tubuh Tetap Sehat dan Berat Badan Terkontrol

Indira mengatakan ada kesalahan persepsi mengenai diet bagi sebagian besar orang. Sederhananya, diet defisit kalori berarti asupan yang masuk ke dalam tubuh harus lebih sedikit dari apa yang dikeluarkan tubuh.

"Defisit kalori itu bukan berarti ridak makan, tapi jumlahnya harus sesuai dengan kebutuhan," katanya. 

2. Terapkan pola makan sehat

Penerapan pola makan sehat dapat dilihat dari susunan primada makanan atau tumpeng gizi, yaitu terdiri dari karbohidrat, protein, sayuran, buah, dan air putih.

Garam, gula, dan lemak berada pada puncak tumpeng gizi seimbang, yang mana kadar konsumsinya disarankan untuk dikurangi.

"Pola makan sehat itu akrab dengan istilah empat sehat lima sempurna, bedanya susu di sini masuk ke sumber protein, jadi tidak minum susu pun ga masalah asal protein lain terpenuhi," kata Indira.

Jenis makanan yang dikonsumsi pun sebaiknya diolah dengan cara yang sehat.

Indira menyarankan untuk mengurangi memasak dengan cara digoreng dengan minyak dan beralih ke makanan kukus, rebus, atau panggang.

Baca juga: Cara Menerapkan Menu Diet Rendah Kalori yang Populer untuk Menurunkan Berat Badan, Hindari Gula

3. Terapkan isi piring sehat

Isi piring sehat terdiri dari setengah porsi sayur, seperempat porsi karbohidrat, dan seperempat porsi protein.

Pengurangan kadar gula yang ada di dalam sepiring makanan sebaiknya dilakukan secara perlahan agar tubuh tidak kaget dengan perubahan asupan.

"Sumber gula yang paling banyak dikonsumsi sehari-hari itu ada pada buah. Oleh karena itu hitung kadar gula sebelum mengonsumsi buah dan jangan berlebihan," katanya. 

Buah sebagai pelengkap isi piring sehat juga mengandung vitamin C yang sangat penting untuk sistem imunitas tubuh.

Namun, dalam kehidupan sehari-hari kadang vitamin C yang dikonsumsi justru berlebihan.

"Pada asupan suplemen vitamin C saja ada yang mengandung 1000 miligram, padahal kebutuhan vitamin C untuk wanita dan laki-laki dewasa setiap harinya hanya sekitar 75 sampai 90 miligram," katanya.

Indira mengatakan jumlah kebutuhan vitamin tersebut dapat diperoleh dari mengonsumsi dua   cup jeruk atau setengah buah jambu biji.

"Kalau tubuh sedang kecapean, atau dalam kondisi pekerjaan yang berat, boleh dinaikkan konsumsi vitamin C, tapi jangan sampai berlebihan," katanya.

4. Perlu kontrol orang tua

Mengontrol asupan gula tidak hanya berlaku untuk kalangan dewasa saja, tetapi juga baik untuk kalangan anak-anak.

Salah satunya menghindari keroposnya gigi anak saat masa pertumbuhan karena penumpukkan gula.

Namun sayangnya pengawasan dalam mengonsumsi gula untuk anak-anak sulit dilakukan karena pada dasarnya anak-anak belum bisa memahami penjelasan ilmiah sepenuhnya.

Alternatif lain yang bisa dilakukan oleh orang tua yaitu memberikan contoh dan memegang kendali atas semua makanan dan minuman berbahan gula di sekitar anak-anak.

"Saran saya, jangan kasih akses kepada anak anak, seperti menyediakan minuman bersoda, es krim tinggi kalori dan gula di rumah. Paling gampang itu memberikan contoh pada anak," katanya. 

Indira mengatakan sebaiknya konsumsi gula pada anak dapat dialihkan ke dalam bentuk alami, seperti buah yang mengandung serat.

Berita tentang menu diet lainnya