Mengenal Intermittent Fasting, Menu Diet Paling Gampang yang Nggak Bikin Diri Tersiksa, Boleh Dicoba

TRIBUNJATIM.COM - Mencari metode dan menu diet itu sama seperti mencari pasangan hidup.

Bisa dikatakan cocok-cocokan 

Pasalnya kita tak cuma sebulan-dua bulan “hidup bareng” sama metode diet, tapi selamanya.

Banyak dari kita yang masih suka salah kaprah sama istilah menu diet.

Seringkali diet diartikan sebagai proses menurunkan berat badan.

Yah, itu bisa jadi salah satu goals dari diet, tapi arti kata menu diet lebih dari itu, Tribunners.

Menurut salah satu jurnal kesehatan, diet merupakan pola makan sehat yang dilakukan oleh seseorang.

Gampangnya, goals besar dari diet adalah menjaga nutrisi tubuh agar tetap sehat dengan memperhatika pola makan, baik kebiasaan dan jenis-jenis makanan yang kita konsumsi.

Makanya, diet itu dilakukan bukan cuma di waktu-waktu tertentu ketika ingin badan terlihat lebih ramping, atau ketika beli baju kekecilan tapi ingin sekali bisa pakai.

Tapi diet harus jadi kebiasaan sehari-hari. Tentu kita ingin sehat setiap hari, tidak hanya di waktu-waktu tertentu saja, kan?

Dan inilah cara diet paling gampang, yakni intermittent fasting, atau gampangnya puasa.

Metode ini gampang sekali dilakukan. Takbanyak yang perlu kamu korbankan untuk bisa hidup lebih sehat, loh.

Apa aja?

Sini TribunJatim.com jelaskan.

Puasa intermiten atau intermittent fasting adalah metode penurunan berat badan dengan cara membatasi waktu makan atau berpuasa dalam durasi tertentu.

Dilansir dari Hopkins Medicine, diet ini tidak menekankan pada jenis makanan yang boleh dikonsumsi, tetapi berapa lama seseorang boleh makan.

5 cara intermittent fasting

Beberapa penelitian menunjukkan, intermittent fasting menawarkan sejumlah manfaat, seperti lemak berkurang, tubuh lebih sehat, dan panjang umur.

Metode diet ini diklaim lebih mudah diterapkan dan dipertahankan daripada diet tradisional berdasarkan jenis makanan.

Pola puasa intermiten merujuk pada jadwal dan tidak sembarangan. Cara menjalani diet ini juga berbeda untuk setiap individu, tergantung kenyamanan dan kecocokan masing-masing.

Berikut lima cara intermittent fasting yang dapat dicoba dan dicocokkan dengan masing-masing individu:

1. Puasa selama 12 jam sehari

Cara intermittent fasting pertama adalah berpuasa selama 12 jam sehari dan mengonsumsi makanan selama 12 jam sisanya.

Dikutip dari laman Medical News Today, puasa selama 10–16 jam per hari memicu tubuh mengubah simpanan lemak menjadi energi, yang melepaskan keton ke dalam aliran darah.

Kondisi tersebut lama-kelamaan akan mendorong penurunan berat badan.

Berpuasa selama 12 jam pun tergolong mudah, yakni dengan memasukkannya ke dalam periode tidur.

Misalnya, jadwal berpuasa dari pukul 07.00 malam hingga jam 07.00 pagi. Sebelum waktu puasa, segera selesaikan makan malam dan berhenti makan hingga waktu berbuka.

Meski puasa, seseorang yang menjalani metode intermittent fasting masih bisa mengonsumsi air putih untuk mencegah dehidrasi.

Hal yang dilarang hanyalah mengonsumsi makanan, termasuk camilan dan makan makanan berat.

2. Puasa selama 16 jam

Pola 16:8 atau puasa selama 16 jam artinya hanya boleh makan selama delapan jam dalam satu hari.

Jenis puasa intermiten ini kemungkinan bermanfaat bagi seseorang yang telah mencoba pola 12 jam, tetapi belum melihat manfaatnya.

Pada metode ini, orang biasanya akan menyelesaikan makan malam pada pukul 08.00 malam dan melewatkan sarapan keesokan harinya.

Mereka juga tidak akan mengonsumsi makanan sampai waktu siang tiba, tepatnya pada pukul 12.00 siang.

3. Puasa selama 2 hari dalam seminggu

Berpuasa selama dua hari dalam seminggu atau 5:2 adalah cara intermittent fasting selanjutnya yang banyak diterapkan.

Metode ini mengharuskan seseorang untuk makan makanan sehat dan bergizi seimbang selama lima hari, dan mengurangi asupan kalori pada dua hari lainnya.

Selama dua hari "berpuasa" atau hari pengurangan asupan kalori, pria umumnya hanya akan mengonsumsi 600 kalori, sedangkan wanita sebanyak 500 kalori.

Biasanya, mereka akan memisahkan hari berpuasa dalam seminggu. Sebagai contoh, berpuasa pada Senin dan Kamis, serta makan teratur pada hari lainnya.

Dengan demikian, ada setidaknya satu hari nonpuasa atau hari jeda di antara hari-hari berpuasa.

4. Puasa hari alternatif

Puasa hari alternatif merupakan cara intermitten fasting dengan berpuasa selama dua hari sekali dalam satu minggu.

Bagi sebagian orang, puasa alternatif artinya sama sekali tidak mengonsumsi makanan padat saat hari berpuasa.

Namun, sebagian lainnya tetap mengizinkan konsumsi makanan dengan batas maksimal 500 kalori.

Sementara itu, pada hari diperbolehkan makan, mereka akan mengonsumsi makanan padat sebanyak yang dikehendaki.

Sebagai catatan, puasa hari alternatif termasuk bentuk ekstrem dari intermitten fasting. Metode ini juga mungkin tidak cocok untuk pemula atau orang dengan kondisi medis tertentu.

Bukan hanya itu, metode diet ini juga lebih sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang.

5. Puasa mingguan selama 24 jam

Puasa sepenuhnya selama satu atau dua hari dalam seminggu dikenal sebagai diet Eat-Stop-Eat.

Metode ini mengharuskan seseorang untuk tidak makan makanan apa pun selama 24 jam setiap kali berpuasa.

Mereka umumnya akan memulai puasa dengan sarapan dan berbuka pada saat sarapan keesokan harinya.

Biasanya, orang-orang yang menjalani diet ini akan mengonsumsi air putih, teh, dan minuman bebas kalori lain selama masa puasa.

Pada saat hari tidak berpuasa, mereka mengurangi asupan kalori total, tanpa membatasi jenis makanan yang akan dilahap.

Kendati demikian, puasa selama 24 jam dapat menimbulkan beberapa efek samping, seperti kelelahan, sakit kepala, dan gampang marah.

Manfaat intermittent fasting

Penelitian terbaru menemukan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan memiliki beberapa manfaat dalam jangka pendek.

Puasa dalam waktu singkat dapat memicu ketosis, yaitu proses saat tubuh tidak memiliki cukup glukosa untuk energi, sehingga memecah lemak yang tersimpan.

Kondisi itu menyebabkan peningkatan zat yang disebut keton. Bersama dengan sedikitnya kalori yang dikonsumsi, keton dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Tidak hanya itu, penelitian lain mengungkapkan bahwa puasa sama efektifnya dengan diet rendah kalori dalam hal menurunkan berat badan.

Puasa juga memengaruhi proses metabolisme dalam tubuh, yang dapat bekerja untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan regulasi gula darah.

Bahkan, metode diet ini dapat memperbaiki kondisi yang terkait dengan peradangan, seperti radang sendi, asma, dan multiple sclerosis.

Manfaat intermiten fasting

Selain untuk menurunkan berat badan, intermittent fasting juga memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh.

Dilansir dari Eat This Not That, penelitian menunjukkan bahwa diet intermittent tidak akan mempengaruhi kemampuan fisik dan kognitif Anda meskipun dilakukan selama dua hari berturut-turut.

Berikut sejumlah manfaat diet intermittent fasting:

1. Mengurangi lemak

Puasa intermiten bisa menurunkan berat badan sebesar 0,8 persen hingga 13 persen tanpa efek samping.

Penelitian University of Chicago menemukan bahwa wanita gemuk yang melakukan puasa intermiten akan kehilangan lemak mereka.

Studi lain menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa menghilangkan lemak tubuh hingga 4 persen dalam tiga minggu.

2. Mengurangi masalah kesehatan

Puasa intermiten juga bisa meningkatkan toleransi glukosa dan sensitivitas insulin.

Akibatnya, tubuh akan mengubah karbohidrat menjadi energi.

Dengan begitu, tubuh akan terhindar dari risiko masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, sleep apnea, dan beberapa jenis kanker.

Dikutip dari Mayo Clinic, penelitian menunjukkan bahwa puasa inetrmiten bermanfaat untuk mengurangi peradangan akibat penyakit berikut: 

• Alzaimer
• Radang sendi
• Asma
• Stroke
• Akletosis ganda.

3. Panjang umur

Penelitian yang dilakukan pada hewan menunjukkan, pembatasa kalori bisa memperpanjang umur.

Hal ini karena puasa intermiten dapat mengurangi peradangan dalam tubuh dan memilnimalisir kematian.

4. Menurunkan kolesterol

Studi lain menemukan puasa intermiten secara signifikan bisa menurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik hingga 30 persen.

5. Mencegah penyakit diabetes

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan glukosa puasa.

Puasa interminten juga mampu menurunkan kadar insulin puasa dan leptin sambil mengurangi resistensi insulin.

Studi tertentu menemukan, beberapa pasien yang melakukan puasa intermiten di bawah pengawasan dokter dapat membalikkan kebutuhan mereka akan terapi insulin dan mecegah penyakit diabetes tipe 2.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dan Kompas

Berita tentang menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di GoogleNews TribunJatim.com