Tips Olahraga agar Tidak Lemas saat Puasa Ala Instruktur Senam di Ponorogo, Perhatikan Menu Sahur

Laporan Wartawan Tribunjatim.com, Pramita Kusumaningrum

TRIBUNJATIM.COM, PONOROGO - Ibadah puasa bukan berarti libur dalam berolahraga. Justru sebaliknya, olahraga dirasa penting saat berpuasa.

Lalu bagaimana tips dan trik agar tetap berolahraga saat bulan puasa?

Di Ponorogo, salah satu studio senam yang tetap buka saat bulan puasa adalah ZI Studio.

Studio senam yang terleyak di Kelurahan Tonatan, Kecamatan Ponorogo, Kabupaten Ponorogo buka Minggu hingga Jumat.

“Kami tetap buka. Kalau sore hanya 3 kali. Kalau malam setiap hari kecuali Sabtu,” ungkap instruktur senam ZI Studio, Irawati Yuwono, Selasa (19/3/2024).

Dia menjelaskan untuk tetap olahraga saat berpuasa harus memperhatikan. Dimana harus tetap makan sahur.

“Harus makan sahur. Menunya jangan banyak karbohidrat. Saran saya banyakin protein, buah dan cukup air putih,” ungkap Ira—sapaan akrab—Irawati Yuwono ini,

Kemudian, jika ingin olahraga dia menyarankan untuk olahraga yang keras. Seperti tidak melompat. Lantaran jika olahraga sebelum buka puasa, kondisi gula drop.

Baca juga: Tips Pemain Madura United Koko Ari Tetap Bugar di Bulan Ramadan, Hindari Makanan Tertentu

Baca juga: Tips Jebolan Master Chef Indonesia Beri Ide Makanan Bikin Kenyang Lebih Lama Selama Ramadan 2024

“Kalau sata pilih olahraga tidak lompat. Agar tidak lemas juga,” tambahnya ketika ditemui di ZI Studio.

Pun perihal buka puasa, Ira menyarankan juga mengurangi gula.

Saat adzan magrib berkumandang, lebih baik minum air putih tanpa dihajar air minum manis terlebih dahulu.

"Anti habis itu salat magrib. Baru makan besar tambahkan protein juga seperti sayur,” tegasnya.

Menurutnya, olahraga tetap bisa dilaksanakan saat bulan puasa. Dimana tetap olahraga setidaknya sepekan 3 kali.

“Bisa setiap hari juga. Minimal 30 menit bergerak untuk olahraga. Olahraga ya bukan aktivitasnya seperti menyapu, ngebel,” paparnya.

Keuntungannya, kata dia, pembakaran 2 kali lipat. “Jika saat puasa itu kondisi minim gula. Puasa itu 18 jam, ditambah olahraga jadi puasanya jadi 20 jam,” pungkasnya.

Menu Sahu Sehat

Selain itu, jika Anda sering merasa berat badan malah bertambah setelah Ramadan, mungkin kamu perlu mengatur menu sahur untuk diet agar tidak gemuk setelah menjalani puasa 30 hari.

Salah satu manfaat puasa Ramadan bisa membantu menurunkan berat badan.

Namun beberapa wanita justru mengalami kenaikan berat badan setelah Ramadan selesai.

Sebuah studi di 2011 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal oleh Balkees Abed Bakhtomah menunjukkan bahwa dari 173 keluarga Arab Saudi yang disurvei, 59,5 persen melaporkan kenaikan berat badan setelah Ramadan.

Melansir Gulf News, Dr Mohammad Tariq dari Klinik iCare menyebutkan bahwa salah satu faktor penyebab berat badan bertambah selama bulan Ramadan karena mengonsumsi makanan secara berlebihan ketika sahur dan berbuka puasa.

Untuk itu, kamu dianjurkan mengatur menu sahur untuk diet sehat dan hemat.

Dokter cum ahli gizi Tan Shot Yen memberikan beberapa rekomendasi santapan khusus untuk menu sahur.

Menu ini sudah mengakomodasi sumber nutrisi, termasuk karbohidrat utuh, sayur, dan buah-buahan.

“Sebaiknya (mengonsumsi) karbo utuh, bukan produk ultra proses,” kata Tan, Rabu (21/3/2023), sebagaimana dikutip dari Kompas.com.

Tan menyarankan untuk tidak makan terlalu cepat. Sebaiknya bangun lebih dini saat sahur, ketimbang terburu-buru mengejar imsak.

"Lambung lebih sulit melumatkan apa yang dimakan. Dan jika tidak berhasil (melumatkan), maka akan keluar lagi dalam BAB (berupa) potongan makanan, terutama sayur dan buah," jelasnya.

Rekomendasi Menu Sahur ala Ahli Gizi
1. Hari Pertama

Sayur lalap sambal 
Nasi merah 
Ikan bawal bakar colo-colo 
Sup oyong dan udang
Pisang 
2. Hari Kedua

Terancam
Singkong rebus
Pepes ikan kembung
Sup bening ayam
Alpukat
3. Hari Ketiga

Sayur lalap sambal
Nasi jagung
Ikan pangek
Lodeh
Pepaya
4. Hari Keempat

Sayur lalap sambal
Ikan kuwe bumbu kuning
Sup tekwan
Kentang bakar
Pisang
5. Hari Kelima

Sayur lalap
Nasi coklat
Gulai pakis dan udang
Pepes teri
Alpukat
6. Hari Keenam

Sup jamur
Sayur lalap
Jagung rebus
Gurame
Buah naga
Doa Makan Sahur Puasa Ramadan

Latin : "Alloohumma barik lanaa fiimaa razaqtanaa waqina'adzaa bannar."

Artinya : "Segala puji bagi Allah yang telah menjadikan air ini (minuman) segar dan menggiatkan dengan rahmat-Nya dan tidak menjadikan air ini (minuman) asin lagi pahit karena dosa-doa kami."

Lalu, membaca doa sesudah makan, yaitu;

Latin : "Alhamdu lillaahil ladzii ath'amanaa wa saqoonaa wa ja'alnaa muslimii."

Artinya : "Segala puji bagi Allah yang telah memberi makan kami dan minuman kami serta menjadikan kami sebagai orang-orang Islam."

Bacaan Niat Sahur dan Berbuka Puasa

Bacaan Niat Sahur

Bacaan niat puasa ini dilakukan sebelum melaksanakan puasa atau dibacakan malam hari setelah tarawih.

نَوَيْتُ صَوْمَ غَدٍ عَنْ اَدَاءِ فَرْضِ شَهْرِ رَمَضَانَ هذِهِ السَّنَةِ ِللهِ تَعَالَى

"Nawaitu shauma ghodin 'an adaa'i fardhi syahri romadhoona hadihis-sanati lillahi ta'aalaa."

Artinya: Saya niat berpuasa esok hari untuk menunaikan fardhu di Bulan Ramadan tahun ini karena Allah Ta'aala.

Bacaan Berbuka Puasa

Selain itu, sebelum berbuka puasa, umat Muslim juga harus membaca doa berbuka puasa, sebagai berikut:

اَللّهُمَّ لَكَ صُمْتُ وَبِكَ آمَنْتُ وَعَلَى رِزْقِكَ أَفْطَرْتُ بِرَحْمَتِكَ يَا اَرْحَمَ الرَّحِمِيْنَ

"Allahumma lakasumtu wabika aamantu wa'alaa rizqika afthortu birohmatika yaa arhamar roohimiin."

Artinya: Ya Allah karena-Mu aku berpuasa, dengan-Mu aku beriman, kepada-Mu aku berserah dan dengan rezeki-Mu aku berbuka (puasa), dengan rahmat-Mu, Ya Allah Tuhan Maha Pengasih  . 

كَانَ رَسُولُ اللَّهِ صَلَّى اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ، إِذَا أَفْطَرَ قَالَ: ذَهَبَ الظَّمَـأُ، وابْــتَلَّتِ العُرُوقُ، وثَــبَتَ الأَجْرُ إِن شَاءَ اللهُ

Nabi Saw ketika berbuka puasa, beliau membaca: Dzahabaz dzama-u, Wabtallatil ‘uruqu wa tsabatal ajru, Insyaa Allah

Artinya: "Telah hilang dahaga, urat-urat telah basah, dan telah diraih pahala, Insya Allah."

Baca juga: 4 Tips Menu Diet Sahur dari Ahli Gizi, Agar Puasa Ramadan Tak Mudah Lapar dan Haus, Kurangi Garam