TRIBUNJATIM.COM -  Nasi putih kerap dihindari beberapa orang yang sedang ingin menurunkan berat badan.

Sebab, makanan pokok ini tinggi kalori, otomatis bikin berat badan cepat naik.

Karena itu, beredar informasi jika sedang menerapkan menu diet, tak boleh makan nasi putih sama sekali.

Hal itu ternyata tak sepenuhnya benar.

Sebab, mengonsumsi nasi putih saat sedang diet, tidak masalah.

Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan jika ingin tetap makan nasi putih dalam menu diet.

Berikut aturan konsumsi nasi untuk diet, agar berat badan tidak naik.

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com

1. Kontrol Porsi Makan

Nasi memang sehat tetapi bisa mengemas kalori dan banyak orang dengan mudah untuk makan terlalu banyak.

Penting untuk melatih untuk mengontrol porsi agar nasi tidak menghasilkan terlalu banyak kalori ekstra.

Ukuran porsi standar untuk nasi adalah satu cangkir.

Cleveland Clinic memberikan metode mudah menentukan ukuran porsi nasi, membandingkan porsi ½ cangkir nasi dengan mouse komputer, ini sekitar 100 kalori.

Baca juga: 6 Manfaat Stroberi: Menu Diet Sehat Mengecilkan Perut hingga Hempas Jerawat, Ada DIY Masker Stroberi

2. Coba Selingi dengan Biji-bijian

Semua biji-bijian dimulai sebagai biji-bijian utuh, kemudian banyak di antaranya diproses hingga menjadi halus.

Biji-bijian utuh ini adalah seluruh benih tanaman yang terdiri dari tiga bagian yang dapat dimakan, yakni:

- Bekatul: lapisan luar yang mengandung serat dan banyak mineral serta antioksidan.

- Endosperma: lapisan dalam yang mengandung makronutrien, vitamin, dan mineral.

- Kuman: inti yang mengandung lemak sehat, vitamin, dan antioksidan.

Baca juga: Tips Sarapan - Makan Malam ala Menu Diet Mayo, Ampuh Menurunkan Berat Badan 8 Kg dalam 14 Hari

Baca juga: Resep Jus Buah Naga untuk Menu Diet Cepat Kurus, Konsumsi saat Sarapan Jika Ingin Langsing

Biji-bijian utuh mengandung seluruh kernel, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Sementara biji-bijian olahan dihilangkan dedak dan kumannya, seperti nasi putih.

Alasan pengolahan ini adalah untuk membantu memperbaiki tekstur dan memperpanjang umur simpan.

Namun, kelemahan dari pengolahan biji-bijian adalah proses ini menghilangkan serat, mineral seperti zat besi, dan banyak vitamin B.

Terkadang produsen makanan akan menambahkan kembali sebagian nutrisinya tetapi seratnya tidak diganti.

Serat adalah bagian penting dari penurunan berat badan.

Sebuah studi Annals of Internal Medicine menyarankan bahwa menargetkan sekitar 30 gram serat setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dan komplikasi medis terkait.

Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian yang dikonsumsi harus berupa biji-bijian utuh.

Mereka yang sangat aktif secara fisik mungkin membutuhkan lebih banyak.

3. Campur dengan Sayuran

Sayuran tinggi serat dan nutrisi sementara rendah kalori.

Untuk membantu mengurangi kalori, campurkan beberapa sayuran ke dalam nasi Anda.

Cobalah menumis bayam dan menambahkannya ke dalam nasi, atau masak wortel, paprika, dan/atau bawang bombay cincang dan campurkan.

Banyak tempat makan juga menawarkan "nasi" kembang kol atau brokoli yang merupakan sayuran cincang halus yang terlihat seperti nasi.

Keduanya dapat dimasak dengan sangat mudah dengan cara digoreng dengan sedikit air dan bumbu selama sekitar lima menit.

Baca juga: Menu Diet Sarapan Ubi Ampuh Menurunkan Berat Badan? Artis Cantik IU Konsumsi Ubi untuk Makan Siang

4. Waspadai Tambahan Tinggi Kalori

Saat nasi disiapkan untuk hidangan yang berbeda, nasi selalu memiliki tambahan yang meningkatkan jumlah kalori.

Sushi memiliki gula dan cuka yang ditambahkan ke dalamnya. Gula menambah kalori ekstra dan, terutama dengan nasi putih halus, dapat menyebabkan mengidam.

Nasi goreng menggunakan minyak yang bisa mengemas banyak kalori ekstra. Satu sendok makan minyak bisa menambah 120 kalori.

Sebagian besar resep di rumah meminta dua hingga tiga sendok makan sementara di restoran memiliki lebih banyak.

Jadi, nasi buatan sendiri adalah pilihan yang lebih baik, tergantung apa yang ditambahkan ke dalamnya. Waspadai minyak dan lemak seperti tambahan krim, mentega, atau minyak.

Baca juga: Menu Diet Mengecilkan Payudara Secara Alami, Ahli Sarankan Minum Jahe Hangat 3 Kali Sehari

Satu sendok makan mentega mengandung 100 kalori misalnya.

Untuk membuat nasi sedikit lebih rendah kalori, coba tambahkan kaldu untuk rasa ekstra dengan kalori minimal.

Bumbui dengan jus lemon atau jeruk nipis dan campur dengan herba segar atau kering.

5. Perhatikan Cara Memasak

Mengukus atau merebus nasi dengan air atau kaldu adalah cara terbaik untuk memasaknya karena tidak ada tambahan minyak atau mentega yang digunakan dalam wajan.

Metode pemasakan dan pendinginan juga dapat meningkatkan jumlah pati resisten yang ada di dalam nasi. Ini adalah pati yang menolak pencernaan di usus kecil.

Pati resisten juga memberi makan bakteri sehat di usus Anda.

Probiotik yang dapat berkontribusi pada bakteri usus yang sehat telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Nasi masak yang telah didinginkan lebih tinggi kandungan pati resistennya dibandingkan nasi yang dimasak dan tidak didinginkan.

Itulah tips sehat makan nasi putih untuk menu diet.

Namun jika masih khawatir makan nasi putih bisa bikin menu diet gagal, berikut daftar makanan yang bisa menggantikan nasi. 

Berikut tersaji menu diet pengganti nasi yang baik dikonsumsi, melansir dari gridhealth.id, Kamis (8/12/2022). 

Baca juga: 7 Sarapan Murah untuk Menu Diet Turunkan Berat Badan Menurut Ahli, Bikin Kamu Kenyang Lebih Lama

Baca juga: Viral di Tiktok Menu Diet Singa, Tidak Konsumsi Apapun, Kecuali Daging, Ayam, Garam Selama 30 Hari

1. Jagung

Bagi sebagian masyarakat Indonesia, jagung bukanlah makanan asing.

Jagung bahkan sudah menjadi santapan sehari-hari pengganti nasi yang dikonsumsi secara turun-menurun.

Di dalam 100 gram biji jagung terdapat 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B, seperti vitamin B1, vitamin B3, vitamin B5, dan vitamin B9 atau folat.

Selain itu, makanan pengganti nasi ini juga mengandung serat, magnesium, fosfor, dan vitamin C yang tentunya penting bagi tubuh.

2. Singkong

Tanaman umbi ini mengandung beragam nutrisi yang tak kalah penting dari nasi, seperti serat, protein, vitamin B, vitamin C, magnesium, kalium, selenium, dan zat besi.

Bahkan, singkong juga dipercaya dapat mengobati dehidrasi, kelelahan, dan sepsis atau infeksi darah.

Namun, hal-hal tersebut masih memerlukan penelitian lebih lanjut terkait efektivitasnya.

Meski demikian, singkong juga mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat berubah menjadi sianida dalam tubuh.

Oleh karena itu, singkong harus dibersihkan dengan benar dan dimasak hingga matang sebelum dikonsumsi untuk mencegah keracunan sianida.

3. Ubi jalar

Makanan pengganti nasi yang satu ini dapat diolah dengan beragam metode, baik digoreng, direbus, dikukus, atau dicampur dengan bahan makanan lain.

Ubi jalar termasuk dalam makanan yang kaya akan beta karoten.

Selain itu, ubi jalar juga mengandung vitamin A, vitamin B6, vitamin C, kalium, dan serat yang tinggi.

4. Oat

Pada dasarnya, oat ini bukanlah bahan pangan asli Indonesia.

Namun, sumber karbohidrat yang satu ini sangat mudah ditemukan di pasaran dalam bentuk sereal.

Oat atau havermut tak hanya dapat diolah menjadi sereal sarapan, tetapi juga bisa untuk aneka cake dan cookies.

Berita Jatim dan menu diet lainnya