TRIBUNJATIM.COM - Jepang terkenal akan umur penduduknya yang panjang.

Selain itu, warga Jepang mampu mempertahankan badan langsing hingga tua.

Tentu saja hal ini berkaitan erat dengan pola makan yang mereka terapkan.

Salah satu cara untuk meniru kesuksesan Jepang yang satu ini adalah dengan menu diet Okinawa.

Seperti apa menu diet okinawa? Bagaimana cara melakukan menu diet ini?

Seperti namanya, menu diet ini mencontoh dari kebiasaan makan orang-orang Okinawa, salah satu pulau besar di Jepang.

Harapan hidup orang Okinawa disebut paling tinggi di dunia.

Yuk, simak menu diet Okinawa ini!

Informasi seputar berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

Diet Okinawa

Sejak pertengahan abad ke-20, diet Okinawa menjadi pola makan para penduduk. Bila dibuat perbandingan, pola makan memiliki rasio 10 : 1 antara karbohidrat dan protein.

Penduduk lebih banyak mengonsumsi sayuran yang ditanam di rumah, tahu, dan beberapa makanan laut.

Selain itu, untuk makanan pokok, penduduk mengonsumsi beni imo dan talas putih.

Beni imo adalah ubi jalar khas Okinawa yang memiliki daging berwarna ungu. Makanan ini tinggi vitamin B dan kalium.

Selain itu, konsentrasi antosianin antioksidan beni imo lebih tinggi daripada blueberry. Beni imo juga tinggi vitamin C, vitamin A, dan memiliki indeks glikemik yang rendah.

Dari bahan makanan tersebut, tidak mengherankan masakan Okinawa dibilang unik. Banyak hidangan di wilayah tersebut yang tak ditemui di tempat lain.

Salah satunya adalah Chanpur. Masakan tumisan yang populer ini menggabungkan tahu dengan sayuran, daging, atau ikan, kubis, okra, labu, dan lobak.

Chanpur adalah salah satu jenis makanan khas yang sering dimasak di sana. 

Baca juga: Mengenal Menu Diet Plant-based, Cara Menjaga Berat Badan Ideal & Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Baca juga: 7 Cara Mengecilkan Paha Secara Alami, Tips Menu Diet Sehat - Pola Hidup, Penting Minum Air Putih

Biji-bijian seperti gandum, millet, dan beras juga terkadang dijadikan bahan makanan. Begitu juga dengan makanan dari kedelai seperti tahu, miso, dan edamame.

Di sisi lain, karena lokasi geografisnya, penduduk Okinawa memasak makanan dengan menggabungkan gaya memasak China, Asia Tenggara, dan Jepang.

Gaya masak utamanya adalah menggunakan jamu dan rempah-rempah yang dianggap memiliki khasiat obat seperti kunyit yang mengandung kurkumin.

Beberapa penelitian mengungkapkan kunyit memiliki sifat anti-inflamasi serta dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan alzheimer.

Makanan dan umur panjang

Ada berbagai faktor yang membuat seseorang bisa berumur panjang, tapi faktor makanan tak kalah penting.

Rutin mengonsumsi makanan sehat seperti diet Okinawa dapat berdampak baik bagi kesehatan.

Penelitian menunjukkan, konsumsi makanan nabati, biji-bijian, dan lemak tak jenuh yang disertai gaya hidup aktif dapat mendukung kesehatan pribadi, dan bahkan umur panjang.

Terbukti penduduk Okinawa memiliki umur panjang dan kesehatan yang sangat baik di usia lanjut.

Dua pertiga dari centenarian juga mampu hidup mandiri hingga usia 97 tahun.

Angka penyakit degeneratif seperti kanker, diabetes, dan penyakit kardiovaskular juga rendah.

Meskipun di tahun 2000 risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya meningkat secara signifikan.

Hal ini terjadi karena adanya pengaruh makanan Barat yang membuat tingkat konsumsi daging, makanan olahan, dan gula rafinasi menjadi tinggi.

Namun hingga sekarang, sebagian besar penduduknya masih menerapkan pola makan berdasarkan diet Okinawa.

Baca juga: Contoh Makanan Sehat ala Menu Diet Jepang untuk 7 Hari, Makan dengan Sumpit Agar Cepat Kenyang!

Cara Diet Okinawa ala Jepang

1. Makan 80 persen dari kapasitas lambung

Prinsip utama dalam diet Okinawa adalah Hara Hachi Bu.

Artinya, orang hanya bisa mengkonsumsi makanan sebanyak 80 persen saja dari kapasitas lambung. Untuk memenuhi dan mengendalikan mengonsumsi makanan sebanyak 80 persen saja ini, dalam diet Okinawa disarankan pada saat akan makan, lauk-pauk atau makanan yang akan disantap disediakan dalam piring-piring kecil dan tidak menambahnya ketika sudah habis di meja.

2. Makan beragam buah dan sayur

Selain 18 jenis masakan tersebut, mereka pun menambahkan dengan mengonsumsi 5 porsi sayur dan buah-buahan setiap hari.

Buah-buahan dan sayurannya pun beragam, tidak hanya yang berwarna hijau saja. Melainkan dengan warna yang berupa-rupa seolah melukiskan pelangi di langit.

3. Tidak menghindari karbohidrat

Lebih lanjut, kata Mangestuti, ternyata biji-bijian termasuk nasi adalah makanan utama mereka sebagai karbohidrat.

Karbohidrat adalah sumber energi yang utama tubuh kita. "Jadi, jangan sekali-kali menghindari nasi," kata Mangestuti seperti dikutip Kompas.com melalui kanal YouTube pribadinya Kanal Kesehatan Prof. Mangestuti.

Mangestuti menegaskan bahwa masyarakat di Okinawa tidak pernah menghindari karbohidrat dalam diet sehat yang mereka lakukan, termasuk nasi.

Bahkan, kata dia, kadang-kadang mereka atau penduduk Okinawa itu mengonsumsi nasi dan mencampurkannya dengan mie atau ubi jalar.

4. Jarang makan ikan atau daging

Penduduk Okinawa juga disebutkan tidak banyak mengkonsumsi ikan atau daging.

"Mereka hanya mengkonsumsi ikan sedikit, 3 kali seminggu. Begitu juga dengan daging," jelasnya.

Namun, meskipun sedikit mengonsumsi daging dan ikan, masyarakat di Okinawa memang banyak membuat kaldu daging untuk dijadikan bahan pembuatan makanan sehari-hari mereka.

5. Sedikit konsumsi gula

Selanjutnya, pola diet Okinawa yang membuat masyarakatnya sehat adalah tidak mengonsumsi gula berlebihan. Bahkan, dikatakan bahwa masyarakat Okinawa hanya mengonsumsi sedikit sekali gula untuk sehari-harinya.

"Dan toh kalau mereka mengkonsumsi (gula), gula tebu," ujarnya.

Tidak hanya gula tebu, mereka juga terkadang mengonsumsi sari tebu seperti masyarakat Indonesia.

Uniknya, disampaikan Mangestuti, pada kios-kios penjual sari tebu ada edukasi untuk masyarakat setempat yang dituliskan di dalam pamflet di kios tersebut, di mana tulisan atau kalimat edukasi tersebut adalah mengonsumsi sari tebu bisa menghindarkan diri kita dari berbagai gangguan tumor dan kanker.

6. Tidak banyak konsumsi garam

Selain gula, masyarakat di Okinawa juga tidak mengonsumsi garam dalam jumlah banyak.

Penduduk Okinawa mengumsi garam dalam jumlah yang sangat sedikit dibandingkan dengan rata-rata konsumsi garam orang Jepang pada umumnya.

7. Pembatasan kalori

Tidak hanya mengurangi atau sedikit sekali mengonsumsi gula dan garam, ternyata setiap sajian masakan yang mereka buat ada pembatasan kalorinya.

Dalam setiap masakan yang disajikan setiap harinya jumlah rata-rata kalori dibatasi sekitar 1785 kalori.

Ini termasuk lebih rendah dibandingkan dengan konsumsi rata-rata kalori orang Jepang umumnya mencapai sekitar 2.068 kalori. "Mereka sangat yakin bahwa pengetatan kalori besar sekali perananya pada proses pengendalian penuaan sel," jelasnya.

Ketika konsumsi kalori dalam tubuh sehari-hari tidak berlebihan, maka kerja saluran cerna juga akan baik dan energi untuk mencerna makanan pun akan bisa dikendalikan.

Tidak hanya itu, Mangestuti mengatakan, ada keuntungan lain dari pengendalian kalori yang dilakukan ini terhadap tubuh yakni menurunkan Insulin-Like Growth Factor-1 (IGF-1).

IGF-1 adalah popeptida rantai tunggal dari sekitar 70 asam amino. IGF-1 juga merupakan protein yang berperan pada penuaan sel.

Dengan kata lain, tegasnya, dengan pengendalian kalori dan kadar protein, maka akan terkendali pula gangguan penyakit jantung, diabetes melitus tipe-2, hipertensi, radang dan faktor-faktor lain yang ikut andil pada pemicu gangguan kanker dan tumor.

8. Berpuasa 1-2 hari per minggu

Jadi 2 hari mereka berpuasa, 5 hari lainnya mereka makan seperti biasa. Sehingga, dalam 2 hari saat mereka berpuasa, mereka hanya akan memenuhi kebutuhan kalori sekitar 500 kalori saja per hari.

Barulah 5 hari lainnya, makan sesuai batas 1785 kalori itu.

Berpuasa sekitar satu atau dua hari per minggu ini diyakini dapat membantu saluran cerna untuk membersihkan diri dan beristirahat.

---

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com: artikel 1, 2.

Berita Jatim dan menu diet lainnya.