TRIBUNJATIM.COM - Inilah tips menjaga berat badan ideal saat Ramadan 2024. 

Bulan Ramadan akan tiba dalam hitungan hari. 

Selama Ramadan, umat Islam menjalani ibadah puasa selama satu bulan penuh. Ini berarti waktu makan akan lebih teratur, yakni hanya saat sahur dan buka puasa. 

Tak heran, bulan Ramadan menjadi momen yang tepat untuk memulai gaya hidup sehat. 

Berikut tersaji tips menjaga berat badan ideal di bulan Ramadan 2024, lengkap dengan rekomendasi menu diet untuk sahur dan buka puasa. 

Menu diet ini berujuan untuk mengontrol asupan saat ibadah puasa agar tubuh tetap bugar beraktivitas dan berat badan terjaga.

Yuk simak selengkapnya: 

1. Stop Konsumsi Makanan dan Minuman Manis

Meskipun tubuh membutuhkan asupan glukosa untuk sumber energi setelah seharian menahan lapar dan haus, tapi tetap perlu diingat jangan terlalu banyak mengonsumsinya.

Pada saat berpuasa, produksi insulin di dalam tubuh menurun, padahal insulin memiliki peran untuk mengubah glukosa menjadi energi.

Jika glukosa tidak segera diubah menjadi energi, maka tubuh akan menyimpannya menjadi lemak.

Maka tidak mengherankan mengapa kamu harus berhenti mengonsumsi makanan dan minuman manis selama berpuasa agar tubuh tidak semakin melebar.

Baca juga: Sidang Isbat 10 Maret, Apakah Awal Puasa Ramadan 2024 Bakal Libur? Cek Menurut SKB 3 Menteri

Baca juga: Kapan Ramadan 2024? Cek Prediksi BMKG, Dilengkapi Doa Jelang Ramadan: Allahumma Balighna Ramadhan

2. Perbanyak Asupan Serat dan Protein

Alangkah jauh lebih baik jika ketika berpuasa kamu memilih menu makanan yang tepat untuk sahur dan berbuka, yakni makanan yang banyak mengandung serat dan protein.

Serat akan jauh lebih lama bertahan untuk diserap serta dicerna tubuh daripada kalori, sehingga sangat tepat untuk dijadikan santapan sahur.

Serat dan protein akan membuat tubuh merasa menjadi jauh lebih kenyang saat sedang berpuasa, sehingga mampu menekan nafsu makan.

Dan, ketika nanti saat waktunya berbuka puasa, maka kamu tidak akan kalap dan lupa diri.

Baca juga: Resep dan Cara Bikin Menu Diet untuk Sahur, Bikin Berat Badan Ideal Selama Puasa Ramadan 2024

3. Perbanyak Minum Air Putih

Minum air putih yang cukup dapat meningkatkan metabolisme tubuh sampai 30 persen. Usahakan untuk meminum 8 gelas air putih untuk mencukupi kebutuhan cairan ketika tengah menjalankan diet puasa.

Alih-alih minum minuman manis yang mengandung banyak gula, alangkah jauh lebih baik untuk menenggak air putih sebanyak-banyaknya. Semakin meningkat metabolisme tubuh bekerja, maka semakin banyak pula lemak dan kalori yang dibakar.

4. Jangan Kalap Jika Sudah Waktunya

Berbuka Makan dalam porsi yang banyak dan berlebihan dapat meningkatkan kadar glukosa dalam tubuh secara mendadak.

Padahal ketika menjalankan puasa, tubuh tidak memproduksi insulin secara cukup, sehingga bisa menjadi berbahaya jika asupan makanan yang masuk cenderung berlebihan.

Makanlah dengan porsi secukupnya menggunakan ukuran piring kecil agar tidak kalap saat akan menyantap hidangan berbuka puasa.

Sesuatu yang berlebihan memang tidak baik, termasuk makan.

Baca juga: Apa Itu Tiwul, Makanan Khas Gunungkidul yang Bisa Jadi Menu Diet Pengganti Nasi, Kenyang Semalaman

5. Jangan Makan Gorengan

Meskipun menggoda, kandungan lemak jenuh atau lemak jahat yang terdapat pada gorengan nyatanya bisa membuat tubuh menjadi semakin gemuk.

Selain itu, mengonsumsi gorengan pun dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular yang tentunya mengancam kesehatan.

Ganti menu gorengan dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh agar jauh lebih sehat.

Dengan menghindari gorengan maka diet puasa yang dijalankan pun akan semakin mendekati tujuan, yakni turun berat badan dan kesehatan.

6. Kurma

Buah yang menjadi ciri khas saat bulan Ramadhan ini menjadi menu wajib waktu berbuka puasa. Bagi Anda yang sedang diet, menjadikan kurma sebagai makanan awal saat berbuka ditemani dengan segelas air hangat bisa menjadi pilihan.

Satu buah kurma mengandung satu sendok teh gula, 20 kalori, 5,3 gram karbohidrat, dan serat.
 
Kandungan tersebut mampu membuat tubuh kembali berenergi setelah seharian menahan lapar.

Tak hanya itu, serat juga bisa menghambat sinyal lapar dan akan membuat kenyang lebih lama. Bahkan, sebuah studi dari The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan makanan yang mengandung serat bisa menurunkan bobot badan secara cepat.
 
Namun, yang perlu Anda ingat kurma memiliki rasa yang manis dan membuatnya tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Anda cukup mengonsumsinya sebanyak tiga buah saja.
 
7. Nasi Merah atau Kentang Tumbuk

Anda harus mencoba mengganti nasi putih dengan nasi merah atau kentang tumbuk. Nasi merah menjadi pilihan tepat saat Anda memilih untuk diet. Ini adalah jenis nasi yang mengandung lebih banyak serat dengan kalori yang rendah. Mengonsumsi nasi merah akan membuat Anda menjadi lebih cepat kenyang dan tidak mudah lapar setelahnya.
 
Sementara itu, kentang tumbuk juga bisa dijadikan sebagai pengganti nasi dalam program diet. Kentang memiliki kadar kalori, lemak, dan karbohidrat yang lebih rendah dibanding nasi. Selain itu, kentang juga mengandung banyak serat efektif dalam mengontrol rasa lapar sehingga tidak menimbulkan kekalapan saat berbuka puasa.
 
Namun, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan ini setelah menjalankan salat tarawih dan jangan segera tidur jika sudah selesai. Beri jeda agar makanan bisa diproses secara optimal di dalam tubuh sehingga tidak menimbulkan gangguan yang bisa memicu kenaikan berat badan.
 
8. Sup Ayam

Saat menjalani program diet tidak ada salahnya untuk mengonsumsi daging ayam.

Meski memiliki kandungan lemak yang tinggi, lemak tersebut kalah dengan protein di dalamnya. Kandungan protein tersebut diyakini mampu membakar sekitar 80-100 kalori perhari.
 
Meski bisa diolah ke berbagai sajian makanan, namun hindari mengolah dengan menggorengnya. Anda bisa menjadikan ayam sebagai pelengkap dalam sup sayuran. Kombinasi antara daging ayam dan kuah sup merupakan menu ideal buka puasa untuk melancarkan program diet.
 
9. Ikan Tuna

Sama seperti ayam, ikan tuna juga kaya akan protein, bahkan kandungannya lebih tinggi.

Selain itu, tuna juga mengandung kalori rendah. Ini menjadikan tuna sebagai salah satu menu yang cocok untuk dikonsumsi saat Anda menjalani diet di bulan Ramadhan.
 
Untuk melancarkan program diet, tentunya Anda perlu mengurangi makanan yang berlemak tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengolah ikan tuna dengan cara dipanggang.
 
10. Salad

Baik salad buah ataupun sayuran bisa Anda jadikan menu saat diet di bulan Ramadhan. Anda juga bisa menambahkan sedikit minyak zaitun ke dalam salad tersebut.
  
Tak hanya sehat, salad buah juga memiliki cita rasa yang nikmat dan menyegarkan sama seperti sop buah dan es campur. Sebuah studi yang dirilis oleh Journal of Nutrition menuturkan bahwa mengonsumsi buah bisa mengurangi risiko kejadian obesitas.
 
11. Yoghurt

Yoghurt bisa dijadikan pilihan untuk Anda yang tidak mau repot mengolah makanan untuk berbuka puasa. Yoghurt dipercaya efektif dalam menurunkan berat badan. Tak hanya itu, produk olahan susu juga mengandung probiotik yang bisa menjaga kesehatan pencernaan. Dengan begitu, Anda bisa terhindar dari sembelit.
 
Yoghurt memang memiliki banyak varian rasa, tapi Anda perlu mengonsumsi yang tidak mengandung rasa atau plain. Ini karena varian tersebut tidak mengandung gula berlebih sehingga tidak memicu kenaikan berat badan.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya