TRIBUNJATIM.COM -  Berikut tips menerapkan menu diet saat Ramadan 2024. 

Konsisten menerapkan menu diet adalah ha yang baik, namun saat bulan Ramadan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. 

Sebab jika Tribunners menjalani puasa Ramadan, kurang lebih 13 jam tidak makan dan minum.

Penting menyesuaikan menu diet yang juga bikin tetap sehat dan ternutrisi selama menjalankan ibadah puasa.

Berikut tersaji rekomendasi menu diet saat puasa Ramadan, tak bikin berat badan naik plus bikin tubuh tidak terasa lemas ketika menjalani diet saat puasa.

Yuk simak selengkapnya: 

Baca juga: Menu Diet Sahur Reomendasi dr Zaidul Akbar, Agar Tak Mudah Ngantuk, Coba saat Ramadan 2024 Ini

1. Ayam panggang dan sayur bayam

Ketika menjalani diet saat puasa, kamu dapat menjadikan ayam panggang dan sayur bayam sebagai menu sahurmu.
 
Kandungan protein pada ayam dapat membuatmu merasa kenyang, sehingga mencegah nafsu makan berlebih saat berbuka puasa.

Sayur bayam juga mengandung vitamin yang baik untuk nutrisi tubuhmu selama berpuasa.
 
2. Daging steak dan buncis rebus

Mengonsumsi daging steak saat sahur dapat menambah energi pada tubuh, sehingga ketika diet saat puasa tidak merasa lemas. Protein pada daging dapat membuatmu merasa kenyang.
 
Beri tambahan sayur buncis atau wortel rebus untuk menutrisi tubuhmu agar tetap sehat. 
 
3. Telur orak arik dan jagung kukus

Telur memiliki kandungan protein yang baik untuk tubuh. Kamu dapat mengolah telur orak arik sebagai menu sahurmu.
 
Beri tambahan jagung kukus sebagai karbohidrat pengganti nasi yang baik untuk kesehatan tubuhmu. Jagung juga baik dikonsumsi bagi penderita diabetes.

Baca juga: Menu Diet Rendah Kalori untuk Sahur dan Buka Puasa, Cara Menurunkan Berat Badan saat Ramadan 2024

Baca juga: Resep dan Cara Membuat Menu Diet untuk Sahur Ramadan 2024, Tersaji Beragam Olahan Shirataki dan Oat

 4. Ikan salmon goreng dan brokoli kukus

Kamu dapat menjadikan ikan salmon sebagai menu berbuka puasa. Kandungan protein pada ikan salmon sangat baik untuk kebutuhan gizi harianmu selama menjalani diet saat puasa.
 
Kamu dapat mengonsumsi salmon goreng dengan tambahan brokoli kukus agar kebutuhan vitamin dalam tubuhmu tercukupi.
 
5. Tempe bacem dan tumis kangkung

Kandungan protein pada tempe dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah nafsu makan berlebih saat berbuka puasa.
 
Kamu dapat mengolah tempe menjadi tempe bacem sebagai menu diet ketika buka puasa. Kombinasikan tempe bacem dengan tumis kangkung untuk memberi nutrisi tubuhmu agar diet saat puasa berjalan dengan baik.
 
6. Ayam rebus dan tumis pokcoy

Kamu dapat menjadikan ayam rebus dengan kombinasi tumis pokcoy sebagai menu diet ketika berbuka puasa.
 
Protein pada ayam dapat membuatmu merasa kenyang, dan kombinasi tumis pokcoy dapat memberi vitamin dan nutrisi pada tubuh agar tetap sehat ketika menjalani diet saat puasa.

Apalagi selama berpuasa, terjadi peningkatan asupan energi dari gula dan lemak yang dikonsumsi sehingga protein dan zat-zat gizi mikro, khususnya kalsium berpeluang besar mengalami penurunan.

Dijelaskan Pakar Gizi Klinik Dr. dr. Fiastuti Witjaksono MSc, MS, Sp.GK, puasa bermanfaat bagi kesehatan untuk menstabilkan gula darah, kolesterol darah, memastikan detak jantung teratur, dan menurunkan berat badan.

Selain itu, puasa memberikan manfaat menurunkan tekanan darah tinggi sistolik sebesar 6-10 persen dan diastolic sebesar 4-10 persen.

Kendati begitu, selama berpuasa tubuh akan beradaptasi dan mengalami perubahan fungsi akibat berkurangnya asupan nutrisi selama lebih dari 12 jam, yang dapat membuat tubuh terasa lapar, haus, lesu, kurang tenaga, daya tahan tubuh menurun, hingga konstipasi.

Baca juga: 3 Cara Memilih Kurma Manis Alami, Cocok untuk Menu Diet dan Sajian Buka Puasa Ramadan 2024

Mengatur asupan gizi Fiastuti memaparkan, berpuasa akan membuat pola makan berubah, sehingga penting sekali mengatur asupan gizi saat sahur dan berbuka, agar tubuh tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas.

“Energi bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan bergizi dan susu,” papar Fiastuti dalam webinar yang diadakan Anlene seperti dikutip Kompas.com, Sabtu.

Fiastuti menuturkan, waktu makan saat berpuasa akan terbagi menjadi tiga, yaitu sahur, buka, dan setelah shalat tarawih.

Pembagian porsi makanan ketika menjalankan puasa terdiri dari 40 persen saat sahur dan 60 persen saat berbuka, sebagai berikut:

- Sahur (40 persen)

• Makan besar 30 persen
• Makan kecil 10 persen (sebelum imsak)
• Minum dua gelas air

- Buka (60 persen)

Makanan manis 15 persen

• Makanan lengkap 30 persen
• Minum empat gelas air
• Buah atau makanan kecil 15 persen (setelah tarawih)
• Minum dua gelas air (setelah tarawih)

Komposisi sahur sehat

Fiastuti menekankan, puasa sehat dimulai dengan sahur yang cukup dan lengkap nutrisinya.

“Jumlahnya harus cukup dan lengkap untuk persiapan sampai saat berbuka,” jelas dia. Untuk karbohidrat, dapat berupa nasi, kentang, atau bihun. Sementara kandungan protein diperoleh dari ikan, ayam, telur, daging, tahu, dan tempe.

Sedangkan lemak diperoleh dari minyak.

Sayur dan buah, lanjut Fiastuti, mengandung serat tinggi yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, saat sahur juga penting minum air putih dua hingga tiga gelas. Ini cukup menjaga agar tidak terjadi dehidrasi sampai waktu berbuka puasa.

Sebagai tambahan, dapat mengonsumsi susu yang mengandung protein, kalsium, berbagai vitamin dan mineral.

Makanan yang dihindari saat berpuasa

Fiastuti menuturkan, makanan yang sulit dicerna seperti kue-kue berlemak dan gorengan, dapat memperlambat pengosongan lambung.

Sehingga, sebaiknya jenis makanan ini dihindari.

Selain itu, hindari juga makanan yang dapat merusak asam lambung seperti makanan pedas, asam, dan bumbu-bumbu yang merangsang.

“(Hindari) makanan yang menghasilkan gas seperti makanan berlemak, minuman soda, sayuran tertentu seperti kol dan sawi, serta buah-buah tertentu seperti nangka dan pisang ambon,” jelas dia.

Terakhir, hindari juga makanan atau minuman yang merangsang keluarnya asam lambung seperti kopi, alkohol, anggur, dan jeruk asam.

Nah, itu dia beberapa inspirasi menu diet saat puasa yang dapat kamu coba.

Semoga informasinya membantu.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Berita tentang menu diet lainnya