11 Menu Makanan Diet Mediterania Wajib Dikonsumsi, Mudah Kenyang untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Editor: Arie Noer Rachmawati

TRIBUNJATIM.COM - Ingin coba diet Mediterania yang terkenal dengan pola makan paling menyehatkan di dunia?

Setidaknya, ada 11 makanan menu diet Mediterania wajib dikonsumsi untuk hasil maksimal.

Apa saja? simak uraiannya dilansir TribunJatim.com dari Kompas.com, Rabu (30/6/2021).

Diketahui, diet Mediterania sangat mudah diakses, berkelanjutan dan tidak banyak membatasi.

Adapun diet Mediterania fokus kepada makanan-makanan berbasis tanaman, sayur, buah, minyak zaitun, dan ikan.

Baca juga: Cara Diet Mediterania, Pola Makan Paling Menyehatkan di Dunia, Bikin Langsing dan Usia Lebih Panjang

Untuk diet Mediterania ini juga tidak terlalu ketat karena masih memperbolehkan konsumsi beberapa makanan.

Jika mengikuti diet Mediterania secara tepat, kita dapat memperoleh manfaatnya.

Beberapa studi jangka panjang menemukan mereka yang menjalankan diet Mediterania memiliki risiko yang lebih sedikit terhadap penyakit kardiovaskular, penyakit ginjal dan kanker payudara.

Pola makan ini juga bisa memperbaiki tingkat kolesterol, membantu meraih target berat badan ideal bahkan bisa memperpanjang usia.

Jika kamu ingin mencoba diet Mediterania, berikut 11 makanan menu diet Mediterania.

Baca juga: Rahasia Diet Citra Kirana Istri Rezky Aditya, Berat Badan Turun hingga 22 Kilogram, Simak Tipsnya

1. Sayur-sayuran

Konsumsi sayur-sayuran adalah salah satu yang utama dalam diet Mediterania ini.

Suzy Weems, seorang ahli gizi teregistrasi sekaligus profesor ilmu nutrisi di Baylor University menyampaikan kepada Time soal rekomendasi konsumsi sayur-sayuran setiap harinya.

"Rekomendasinya sekitar sembilan porsi dalam sehari," kata Weems.

Weems merekomendasikan campuran sayur-sayuran berdaun hijau, merah, jingga, hingga kuning.

Meskipun, setiap sayuran memiliki manfaatnya masing-masing.

2. Buah-buahan

Buah segar sangat penting dalam pola diet Mediterania.

Buah-buahan seperti alpukat, ceri, semangka, dan lainnya, bisa sangat cocok dengan diet ini.

Meski begitu, tidak ada buah segar yang dilarang untuk dikonsumsi pada pola ini.

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Sejumlah studi menunjukkan menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian kaya lemak sehat bisa meningkatkan fungsi kognitif dan menjaga berat badan ideal.

Meskipun tidak ada batasan terhadap konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian, Oldways merekomendasikan almond, kenari, biji bunga matahari, kacang pinus, dan pistacio.

Baca juga: Menu Diet Pisang Sehat dan Aman, Turunkan Berat Badan dalam Waktu 4 Hari, Konsumsi Sebelum Olahraga

4. Legume

Menurut The Bean Institute, legume adalah sumber makanan utama diet mediterania karena memiliki kombinasi nutrisi yang baik.

Sama seperti protein dan sayur-sayuran.

Konsumsi kara oncet, kacang polong, miju-miju, kacang, dan kacang panjang adalah opsi yang baik.

5. Kentang dan ubi

Kentang dalam beberapa kondisi dipandang sebagai karbohidrat yang kurang baik.

Namun, pandangan terhadap kentang berbeda untuk diet Mediterania.

Kentang adalah sumber potasium, vitamin C, vitamin B6, serat, dan nutrisi lainnya.

Cobalah mengkonsumsi kentang putih dan ubi namun tidak secara berlebihan.

Baca juga: Menu Diet Kentang Selama Seminggu, Ampuh Bikin Berat Badan Menyusut, Berikut Ini Aturan Makannya

6. Roti biji-bijian utuh

Dalam beberapa jenis diet, roti putih dan pasta dianjurkan untuk dibatasi.

Namun tidak pada diet Mediterania ini.

Hanya saja, Weems mengatakan kepada Time agar roti biji-bijian utuh lebih diproioritaskan.

Biji-bijian utuh memiliki kandungan serat lebih sehingga membuat kita lebih cepat kenyang.

Pilihlah opsi-opsi yang lebih sehat, seperti nasi merah, quionoa, oat, hingga pasta dan roti gandum.

7. Makanan laut

Makanan laut, terutama ikan, dianjurkan dalam diet Mediterania ini.

Asam lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan bisa membantu meminimalisasi pertumbuhan plak pada pembuluh arteri dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Beberapa contoh jenis ikan yang baik di antaranya salmon, sarden, makarel, hingga lele.

Baca juga: Cara Diet Nanas Turunkan Berat Badan hingga 5 Kg dalam 3 Hari, Cek Menu Makan Pagi-Malam dan Camilan

8. Minyak zaitun

Menurut Oldways, extra virgin oil adalah inti dari diet Mediterania.

Penelitian menemukan memasak sayur-sayuran menggunakan minyak zaitun lebih sehat daripada minyak biasa serta bisa membantu penurunan berat badan.

9. Produk susu

Produk susu memang menjadi bagian penting dalam diet mediterania, namun bukan berarti bisa dikonsumsi dalam jumlah sebanyak sayuran atau ikan.

Sejumlah studi menemukan menambahkan susu ke dalam pola diet mediterania bisa menawarkan manfaat lebih untuk kesehatan kardiovaskular.

Pilihlah yoghurt dan keju untuk melengkapi pola dietmu.

10. Telur

Telur sama pentingnya dengan sayuran dan buah-buahan.

Namun, telur juga menjadi sumber protein yang baik untuk diet Mediterania ini.

Sebuah studi menunjukkan kandungan kolesterol dalam telur bisa memperbaiki kadar lipid darah, yang bisa mengurangi peradangan.

11. Bumbu dan rempah

Tidak hanya membuat rasa makanan lebih enak, bumbu dan rempah juga dinilai penting dalam diet Mediterania.

Menurut Mayo Clinic, bumbu dan rempah kaya akan antioksidan serta bisa membantu usaha mengurangi garam.

Beberapa jenis bumbu yang terkenal di antaranya jintan putih, bawang, oregano, peterseli, rosmarin, hingga thyme.

Baca artikel menu diet sehat lainnya