Menu Diet Enak Bahagia dan Menyenangkan Sarapan hingga Makan Malam, 'Telur Camilan Tinggi Nutrisi'

TRIBUNJATIM.COM -  Melakukan diet menurunkan berat badan dengan cara yang tidak menyiksa adalah dambaan setiap orang.

Ada beberapa cara diet meyenangkan yang bisa dicoba, salah satunya diet DEBM.

Pada diet DEBM, disarankan beragam menu diet untuk sarapan hingga makan malam, termasuk camilan. Cara diet ini menyebut telur sebagai salah satu camilan tinggi nutrisi untuk pelaku diet DEBM.

Menurut buku bertajuk DEBM: Diet Enak, Bahagia & Menyenangkan yang ditulis oleh pencetus diet DEBM, Robert Hendrik Liembono (2018), diet ini pada dasarnya merupakan pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein.

Pada cara diet ini, konsepnya, ketika dalam keadaan rendah karbohidrat, tubuh kita akan mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Robert menjelaskan, sumber karbohidrat dan makanan dengan Indeks Glikemik (GI) tinggi harus dihindari, karena lambat dicerna dan diserap tubuh sehingga lambat meningkatkan gula darah dan kadar insulin.

Baca juga: 3 Jenis Diet yang Populer Selama Pandemi Covid-19, Ada Diet Keto hingga Diet Paleo, Ini Manfaatnya

Adapun makanan dengan GI rendah, yakni di bawah angka 55. Dalam bukunya, Robert menjabarkan tentang menu diet DEBM yang dapat kita terapkan di rumah.

Berikut rincian menu diet DEBM:

1. Sarapan

Pada diet DEBM, disarankan segera menyantap sarapan setelah bangun tidur.

Sarapan harus terdiri dari makanan yang sangat rendah karbohidrat, jika perlu tanpa karbohidrat sama sekali.

Pada menu diet DEBM, sarapan harus terdiri dari makanan yang sangat rendah karbohidrat, jika perlu tanpa karbohidrat sama sekali.

Robert menjelaskan, sarapan tanpa karbohidrat akan membantu tubuh terus berada dalam mode pembakaran lemak dan pola makan tinggi protein saat sarapan akan meningkatkan metabolisme sehingga pembakaran lemak lebih maksimal.

"Sarapan adalah kunci penurunan berat badan, kalau sarapan sudah benar, maka dalam 1-2 minggu saja perubahan berat badan bisa terjadi," tulis Robert.

Sarapan dengan sumber karbohidrat berat, seperti nasi kuning, lonting, bubur, hingga minuman manis, akan membuat berat badan sulit turun, bahkan mengalami kenaikan.

Buah-buahan selain alpukat juga sebaiknya dihindari.

Menurutnya, buah memang mengandung vitamin dan serat tetapi mayoritas buah, terutama yang sudah matang, mengandung banyak karbohidrat dan gula.

Pelaku diet DEBM tetap boleh mengonsumsi buah rendah gula, seperti alpukat, apel, pir, jambu air, dan bengkoang.

Namun, usahakan menginsumsinya di siang hari ketika kita tidak mengonsunsi karbohidrat lainnya. Disarankan mengasup 300-350 kalori ketika sarapan.

Contoh menu sarapan diet DEBM: Pastikan menu sarapan terdiri dari sumber protein + lemak + sangat rendah karbohidrat. Sarapan tinggi protein dan serar akan membantu menahan rasa lapar lebih lama, tubuh lebuh bertenaga dan tidak menjadi lemak.

Misalnya, dua butir telur/alpukat + keju/buncis + keju/steak. Ingatlah untuk tidak melewatkan sarapan karena diet malah berpotensi gagal.

"Sarapan (bisa) bantu kendalikan napsu makan sepanjang hari. Ayo sarapan!!!" tulisnya.

Baca juga: Cara Diet Seminggu Turun 10 Kg Tanpa Menyiksa, Catat Menu Makan dan Olahraga yang Cepat Bakar Kalori

2. Makan Siang

Pada waktu makan siang, usahakan mengganti nasi dengan sayuran yang disarankan DEBM, misalnya buncis, wortel dan sayuran hijau.

Jika langkah ini terasa sulit, cobalah mengawali dengan mengganti setengah porsi nasi dengan buncis. Ingat, setiap kali makan harus menyertai protein hewani.

Awali makan siang dengan protein hewani, misalnya sebutir telur rebus atau keju atau susu protein untuk menjaga napsu makan agar tidak berlebihan.

Jangan lupa pula untuk mengonsumsi air putih dalam jumlah cukup. Semua menu dapat dimasak dengan minyak.

Boleh menggunakan garam, tetapi tidak menggunakan gula.

3. Makan Malam

Makan malam punya peran sangat penting dalam proses penurunan berat badan.

Makan malam yang tepat akan membantu tubuh mampu membakar lebih banyak lemak ketika tidur.

Makan malam dengan karbohidrat yang disarankan DEBM, misalnya buncis, wortel, sayuran, dan maksimal dikonsumsi pukul 18.00 atau toleransi hingga 18.30.

Baca juga: Menghindari Makan Malam Dapat Turunkan Berat Badan? Ini Mitos Soal Makan Malam yang Bisa Menyesatkan

Setelah waktu tersebut, benar-benar tidak dianjurkan mengonsumsi karbohidrat.

Jika lapar di waktu malam, konsumsilah alpukat, keju, atau sate kambing tanpa bumbu, bumbu kacang, lontong, apalagi nasi. Ikan dan telur juga boleh dikonsumsi.

Menurut Robert, makan malam yang salah dapat membuat tubuh menimbun lemak ketika tidur.

Ingat, bukan berarti diet ini menganjurkan untuk tidak makan malam, melainkan membatasi waktu makan malam dan menganjurkan tidak makan karbohidrat setelah pukul 18.00.

"Makan malam sifatnya wajib di DEBM. Kalau tidak lapar tetap harus makan, misal satu telur atau keju," tulisnya.

4. Camilan

Mengonsumsi camilan sehat dapat membantu kita mencegah kelaparan dan makan berlebih di waktu makan besar.

Mengonsumsi camilan sehat dapat membantu kita mencegah kelaparan dan makan berlebih di waktu makan besar.

Ketika menjalani diet DEBM, camilan yang kita asup juga perlu diperhatikan.

Usahakan camilan berkisar 100-150 kalori saja. Camilan antara makan pagi dan siang maksimal 150 kalori, sementara setelah makan malam juga maksimal 150 kalori.

Camilan sangat diperlukan untuk menjaga agar kita tidak lapar sehingga tubuh berada dalam metabolisme yang optimal.

Tak hanya itu, camilan yang tepat juga akan membantu menjaga napsu makan terap terkendali.

Jadi, saat menghadapi makan siang atau makan malam, kita tak akan kalap karena kelaparan.

Nah, kualitas kalori sama pentingnya dengan jumlah kalori. Untuk itu, Robert menekankan pentingnya mengasup camilan yang tinggi nutrisi.

Ia masih mengonsumsi makanan tinggi protein, serat dan lemak.

"Sebab kudapan yang tinggi protein, serat dan lemak akan cenderung menekan napsu makan, sehingga secara psikologis akan membantu kita untuk makan lebih sedikit pada saat makan besar (makan siang/makan malam)," katanya.

Beberapa contoh camilan 100-150 kalori di antaranya: Satu atau dua butir telur. Satu atau satu setengah telur goreng. Satu scoop susu protein. 100 gram alpukat keju. 25-40 gram keju. Yoghurt. Susu full cream 125 mililiter sehari satu kali. Biji-bijian, seperti biji bunga matahari. Daging rendang. Protein bar. 300 gram apel (1-2 buah apel sedang). 80 gram tuna kaleng, dan lainnya.

Hindari camilan tinggi gula, seperti cokelat susu, keripik kentang, kerupuk, cake, cupcake, brownies, roti putih, teh manis, kopi manis, gorengan, dan lainnya.

Biasakan membaca label nutrisi pada kemasan makanan untuk mengetahui nutrisi makanan yang Anda asup.

"Membaca label nutrisi akan membantu Anda menemukan seberapa banyak kalori, terutama kandungan gula dalam satu kemasan kudapan yang dijual di pasaran," tulis Robert.

Meskipun pada setiap saran pola makan tidak banyak menjelaskan tentang sayuran, namun DEBM memperbolehkan konsomsi sayuran.

Semua jenis sayuran diperbolehkan, kecuali sayuran dengan karbohidrat tinggi, seperti kentang, singkong dan ubi yang sebenarnya bukan sayur tetapi kerap dianggap sayur.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Catat, Ini Panduan Menu Makan dan Camilan untuk Diet DEBM"

Baca artikel seputar menu diet lainnya