Tips Mencegah dan Mengatasi Hipertensi dengan Diet DASH, Menu Diet Sehat Batasi Penggunaan Garam

TRIBUNJATIM.COM - Beberapa orang menerapkan menu diet, tak hanya untuk menurunkan berat badan.

Ada juga menu diet yang bertujuan untuk mencegah dan mengatasi kondisi tekanan darah tinggi. Salah satunya diet DASH.

Pasalnya, untuk mencegah dan mengatasi kondisi tekanan darah tinggi, maka Anda perlu mengubah pola makan agar menjadi lebih sehat dan menghindari makanan yang dapat menyebabkan hipertensi.

Hal ini perlu dilakukan untuk mengontrol tekanan darah agar terhindar dari komplikasi hipertensi yang semakin memperburuk kesehatan Anda.

Cara yang dapat dilakukan untuk menjaga pola makan bagi penderita hipertensi yaitu menerapkan pendekatan diet untuk mengatasi hipertensi, atau lebih dikenal dengan diet DASH.

Baca juga: Menu Diet Seminggu Kombinasi Nasi Putih dan Protein, Perhatikan Penggunaan Minyak saat Masak

Baca juga: 6 Cara Memasak Tanpa Minyak Goreng untuk Menu Diet Menurunkan Berat Badan: Manfaatkan Bawang

Apalagi, tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah masalah kesehatan yang umum dialami di masyarakat, terutama yang berusia di atas 50 tahun.

Namun, penelitian terkini mengungkapkan bahwa semakin lama hipertensi akan dialami oleh orang yang bahkan berusia dewasa muda.

Hal ini dipengaruhi oleh pola hidup yang tidak mengonsumsi gizi yang seimbang, termasuk banyak memakan makanan yang tinggi garam, maupun tingkat stress yang semakin tinggi.

Lantas bagaimana cara menerapkan menu diet DASH?

Baca juga: 6 Cara Memasak Tanpa Minyak Goreng untuk Menu Diet Menurunkan Berat Badan: Manfaatkan Bawang

Apa itu diet DASH?

Dietary Approaches to Stop Hypertension alias diet DASH adalah pola makan sehat yang telah terbukti membantu menurunkan dan mencegah tekanan darah tinggi tanpa menggunakan obat hipertensi.

National Institutes of Health menyebut, diet DASH dilakukan dengan cara mengurangi asupan natrium (garam), lemak, dan kolesterol serta meningkatkan asupan protein, serat, kalsium, dan kalium dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

Kunci dari menerapkan menu diet sehat ini adalah memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan serta menghindari makanan yang menjadi penyebab hipertensi.

Adapun tahapannya adalah sebagai berikut:

1. Batasi penggunaan garam pada masakan

Konsumsi garam berlebihan dapat menyebabkan hipertensi.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi garam atau natrium tidak lebih dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh per hari.

Bagi yang memiliki tekanan darah tinggi, penggunaan garamnya perlu lebih rendah, yaitu tidak lebih dari 1.500 mg per hari.

Hal ini mencakup pembatasan dalam penggunaan garam meja, MSG, kecap, maupun satus yang mengandung kadar garam yang tinggi.

Sebagai gantinya, pakailah bumbu-bumbu yang dapat menyedapkan masakan tanpa menambah kadar garam dalam masakan, seperti jahe, kunyit, bawang merah, bawang putih dan bumbu lainnya.

Baca juga: Tips Menurunkan Berat Badan 3 Kg dengan Menu Diet Apel, Ada Kombinasi Makanan Sarapan - Makan Malam

Baca juga: Tips Menurunkan Berat Badan 3 Kg dengan Menu Diet Apel, Ada Kombinasi Makanan Sarapan - Makan Malam

2. Konsumsi makanan yang seimbang dan tinggi serat

Diet hipertensi atau diet DASH menekankan pada pentingnya mengonsumsi makanan kaya serat, protein, vitamin, dan mineral.

Sayur dan buah dapat dikonsumsi sebanyak 4-5 porsi dalam sehari.

Protein seperti daging, susu, keju tidak lebih dari dua porsi sehari.

Biji-bijian seperti gandum utuh dapat dionsumsi 4-6 porsi sehari.

Meski demikian, Anda tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi makanan-makanan tersebut.

Anda perlu mengonsumsinya dalam jumlah porsi atau sajian yang tepat, tidak berlebih dan tidak kurang.

3. Memperhatikan label kadar nutrisi makanan yang akan dibeli

Saat menjalani diet rendah garam atau natrium, Anda masih mungkin untuk mengonsumsi makanan kemasan.

Namun, pastikan kebutuhan natrium/garam harian Anda tidak melebihi batas ideal yang direkomendasikan. Untuk memastikannya, Anda perlu mengecek atau membaca informasi nilai gizisetiap Anda akan membeli makanan dalam kemasan.

Anda akan menemukan berapa kandungan garam atau natrium pada produk makanan kemasan tersebut.

Pilihlah makanan yang mengandung natrium rendah (140 mg atau kurang per sajian) atau bebas natrium (kurang dari 5 mg per sajian).

4. Menerapkan diet DASH di manapun Anda makan

Anda tetap bisa diet untuk tekanan darah tinggi ini ketika sedang makan di restoran, kafe, atau memesan makanan dari luar.

Tetapkan untuk memilih makanan yang direkomendasikan dan hindari makanan yang perlu dihindari untuk diet DASH.

Lebih baik lagi jika memilih makanan penurun darah tinggi yang sudah jelas baik untuk kesehatan Anda.

Jangan lupa untuk menyampaikan pada koki atau pelayan di tempat anda makan untuk mengurangi atau tidak menggunakan garam pada masakan yang Anda pesan, atau meminta garam secara terpisah sehingga Anda bisa menakar kadar garam yang Anda konsumsi.

Artikel ini telah tayang di TribunPontianak.co.id dengan judul dr Arina Papita Sebut Diet DASH dapat Mencegah dan Mengatasi Hipertensi