Menu Diet Mediterania Ala Indonesia, Tidak Repot dan Bisa Ditemukan di Mana Saja: Soto Hingga Pecel

TRIBUNJATIM.COM - Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan. Selain melakukan olahraga secara rutin, menjaga pola makan atau diet juga harus diterapkan.

Salah satu menu diet populer yang pautut dilakukan adalah mediterania.

Menu diet ini dikatakan populer lantaran banyak selebriti yang melakukannya, seperti Selena Gomez, Cameron Diaz, dan Catherine Zeta Jones.

Bukan tanpa sebab, loh. Selain ampuh menjaga berat badan agar selalu ideal, menu diet mediterania ini telah diteliti mampu memperpanjang umur seseorang, seperti dikutip dari Kompas.com.

Menu diet ini dikatakan memiliki pola makanan paling sehat lantaran menyarankan berbagai makanan dengan antioksidan tinggi seperti buah dan sayur.

Meskipun berasal jauh di Eropa sana, sebenarnya diet mediterania ini juga bisa kita adopsi dengan menu makanan Indonesia.

Tentunya makanan yang kita konsumsi tak kalah lezat sekaligus bermanfaat untuk kesehatan.

Yuk, simak menu diet meditarian ala Indonesia!

Informasi seputar berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

Menu Diet Mediterania Ala Indonesia

Ulfa Teni Safira, S.Gz, ahli gizi Dietela, layanan konsultasi diet online di Indonesia, membenatkan jika diet mediterania termasuk salah satu yang baik untuk dijalani.

"Nah kalau diimplementasikan ke menu-menu lokal, pastinya sih menu Indonesia yang banyak sayur dan olahan kacang-kacangan dengan minim minyak," jelasnya kepada Kompas.com, kemarin.

Ia menjelaskan, menu diet mediterania biasanya menjadi minyak maupun buah zaitun serta ikan sebagai sumber lemak dominan.

Akan tetapi, buah tersebut jarang dijumpai di Indonesia sehingga alternatifnya adalah meningkatkan konsumsi ikan agar asupan omega-3 lebih memadai.

Dalam piramida makanan diet mediterania yang berlaku, asupan karbohidrat tinggi serat dan lauk nabati berupa kacang atau biji-bijian berada di paling bawah.

Ulfa mengatakan itu bermakna jika menu tersebut yang sebaiknya paling banyak dikonsumsi jika ingin menjalani diet ini.

"Diikuti sama lauk hewani rendah lemak (ikan-ikanan, seafood), baru deh lauk hewani lemak sedang-tinggi," urainya.

Urutan teratas yakni daging merah dan makanan manis yang artinya sebaiknya jarang sekali dikonsumsi.

Baca juga: 6 Manfaat Stroberi: Menu Diet Sehat Mengecilkan Perut hingga Hempas Jerawat, Ada DIY Masker Stroberi

Baca juga: Tips Sarapan - Makan Malam ala Menu Diet Mayo, Ampuh Menurunkan Berat Badan 8 Kg dalam 14 Hari

Jika diaplikasikan untuk menu makanan Indonesia, Ulfa berpendapat jika diet mediterania bisa diwujudkan dalam berbagai variasi.

Misalnya saja gado-gado, lotek, pecel, urap, dan ketoprak asalkan bumbu kacangnya jangan sampai berlebihan.

"Bisa juga soto ayam, tapi dibuat sayurannya ekstra, bukan hanya jd topping," pesannya.

Diet tetap akan bermanfaat meskipun kita makan bumbu kacang yang digoreng selama porsinya terjaga.

"Soalnya kan dalam sehari kita punya jatah konsumsi minyak, nah kalau makan model pecel/gado-gado kan bahan makanannya biasanya rebus/kukus/mentah tuh yg artinya lemaknya sedikit, makanya boleh tambahan lemaknya dari kacang goreng di bumbu kacang," jelas Ulfa. 

Selain itu, sumber ikan omega-3 yang juga penting dalam diet mediterania tak hanya sebatas salmon saja.

Ulfa menambahkan, ada pilihan lain yang tak kalah lezat, terjangkau dan lebih mudah dijumpai di pasar tradisional seperti ikan tenggiri, ikan kembung, ikan sarden, dan ikan lele.

Menu Diet Mediterania Ala Selena Gomez

"Saya membuat banyak mangkuk nasi dengan sayuran, protein, dan alpukat untuk Selena Gomez.

Itu membantu memberinya energi dan stamina, yang dia butuhkan untuk melewati acaranya."

Davis juga menyediakan salad ayam sehat dengan anggur dan seledri, untuk menghilangkan dahaganya dan memenuhi kebutuhan proteinnya.

Pada tahun 2010, Selana Gomez mengaku minum minyak zaitun, yang dikenal sebagai unsur utama dalam diet Mediterania, untuk melapisi tenggorokannya sebelum tampil.

Baca juga: 6 Tips Menu Diet Sederhana untuk Menurunkan Berat Badan, Ahli: Hindari Kurangi Makan Secara Drastis!

Baca juga: Tips Menu Diet Menurukan Berat Badan 5 Kg, Ada Rekomendasi Sarapan dan Jam Makan, Boleh Ngemil

Conton sarapan - makan malam ala Menu Diet Mediterania

Sarapan ala Menu Diet Sehat Mediterania

Sarapan adalah cara terbaik untuk mengawali jam makan diet Mediterania.

Awali menu diet sehat ini dengan konsumsi gandum utuh dengan tambahan yoghurt, buah dan madu.

Pilihan lainnya, konsumsi yoghurt Yunani yang mengandung protein dua kali lipat lebih banyak namun mengandung gula lebih sedikit.

Tambahkan buah segar dan kacang di bagian toping.

Makan siang ala Mediterania

Menu diet sehat Mediterania mengharuskan kita untuk tetap makan siang namun dengan jenis makanan yang tepat.

Menu terbaiknya adalah salad berbasis biji-bijian atau kacang-kacangan yang dapat meningkatkan gula darah secara perlahan dan memberikan energi pada otak.

Alternatif ini juga efektif untuk mengurangi porsi makan kita di malam hari.

Baca juga: Resep Salad dan Jus Sayur, Menu Diet untuk Menurunkan Berat Badan, Bisa Bikin Perut Langsing!

Makanan ringan

Jam makan diet Mediterania juga diselingi dengan menu makanan ringan agar perut tetap kenyang sepanjang hari.

Camilan terbaik yang dianjurkan adalah kacang, yang mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung.

Kita bisa mengkonsumsi almond, kenari atau pistachio yang paling baik untuk diet sehat.

Namun perhatikan jumlah porsinya karena dapat mempengaruhi jumlah kalori yang masuk ke tubuh kita.

Makan malam ala diet sehat Mediterania

Berbeda dari metode penurunan berat badan lainnya, menu harian diet Mediterania tidak melewatkan makan malam.

Upayakan untuk tetap konsisten mengeksplorasi menu nabati untuk hasil terbaik.

Sumber protein hewani seperti ikan dan makanan laut lainnya diperbolehkan, maksimal dua kali seminggu.

Kombinasikan dengan sayuran dan buah yang menyehatkan agar kebutuhan nutrisi tetap tercukupi.

Sediakan makanan penutup berupa irisan buah segar, kudapan gandum utuh atau granola yang menyehatkan.

Baca juga: Menu Diet Apel untuk 3 Hari, Bisa Menurunkan Berat Badan 3 Kg, Pastikan Minum Air 1 Liter/Hari

5 Kesalahan Diet Mediterania

Meski dikenal menyehatkan, ada beberapa kesalahan diet Mediterania yang kerap dilakukan banyak orang.

Melansir dari Kompas.com, berikut daftar kesalahan berikut bisa bikin tujuan tubuh yang sehat menjadi gagal.

Berikut di antaranya.

1. Asupan minyak zaitun berlebih

Meski menyehatkan, namun minyak zaitun tetaplah minyak. Ia mengandung lemak yang bisa berbahaya untuk tubuh.

Terlalu banyak minyak zaitun dapat memicu sejumlah gejala seperti diare, mual-muntah, demam, dan masih banyak lagi.

Menukil laman GoodRX Health, jumlah lemak yang ideal adalah sekitar 30 persen dari total asupan kalori per hari. Jadi, Anda hanya perlu menggunakan minyak zaitun 1-2 sdm dalam sekali makan.

Baca juga: Tips DEBM Sarapan - Makan Malam, Menu Diet Enak untuk Menurunkan Berat Badan, Viral di TikTok

2. Wine berlebih

Salah satu hal yang paling disukai dari diet Mediterania adalah diperbolehkannya seseorang untuk meneguk segelas minuman anggur atau wine.

Namun sayang, beberapa orang mengartikannya secara berlebih. Tak cuma satu gelas, orang bisa meminum wine dalam jumlah berlebih saat menjalani diet ini.

Mengutip Express, Steven Masley, penulis buku The Mediterranean Method, mengatakan bahwa satu gelas wine umumnya jadi pendamping orang-orang Mediterania saat makan malam.

Hanya saja, jika dikonsumsi dalam jumlah besar, minuman beralkohol--termasuk wine--dapat meningkatkan kadar gula darah dan memicu sejumlah penyakit seperti hipertensi, stroke, dan kanker payudara.

Untuk berpegang pada diet sehat ini, alih-alih fokus pada wine, tingkatkan asupan air mineral setiap kali makan.

3. Makan dengan cepat

Saat melakukan diet ini, banyak orang yang lebih fokus pada apa yang ada di piring. Tapi, lupa untuk memakannya dengan nikmat.

Padahal, diet ini tak cuma bicara soal makanan, tapi fokusnya justru pada gaya hidup.

Diet ini menekankan kebiasaan makan yang mindful, lambat, dan menyenangkan.

Makan lambat memberikan lebih banyak kepuasan. Penelitian juga menunjukkan, makan secara perlahan membuat seseorang mengonsumsi kalori harian dalam jumlah yang lebih sedikit.

4. Kurang asupan ikan dan makanan laut lainnya

Makan ikan hanya beberapa kali dalam sebulan tak akan menghasilkan manfaat yang bisa didapat diet ini. Setidaknya, konsumsi makanan laut 2-3 kali dalam sepekan.

Mengutip berbagai sumber, asam lemak omega-3 dalam makanan laut bermanfaat untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.

5. Memasak minyak zaitun dengan suhu panas yang tinggi

Jangan gunakan minyak zaitun extra-virgin untuk memasak dengan suhu panas atau api sedang-tinggi.

Setelah mencapai 204 derajat Celcius--suhu maksimum yang dapat dicapai--minyak zaitun akan mulai kehilangan gizinya.

Lebih buruk lagi, minyak yang terlalu panas justru bisa memicu stres oksidatif dan peradangan.

Cukup gunakan minyak zaitun extra-virgin dengan cara disiram di atas makanan.

Gunakan minyak zaitun murni atau beberapa minyak lainnya yang sehat untuk memasak dengan suhu panas.

----

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com

Berita Jatim dan menu diet lainnya.