Menu Diet saat Puasa dan Jenis Nutrisinya, Yogurt Jadi Sumber Lemak, Dada Ayam Bisa Jadi Menu Utama

TRIBUNJATIM.COM - Ketika ingin puasa sambil menurunkan berat badan, kamu harus mengetahui menu diet saat puasa yang tepat agar puasa juga tetap berjalan lancar.

Menu diet saat puasa sebenarnya tidak jauh beda dengan menu diet untuk menurunkan berat badan lainnya, namun mungkin hanya diganti dengan beberapa bahan dasar makanan yang lebih sehat, sedikit lemak, ataupun tanpa lemak.

Pastinya, menu makanan di bawah ini tetap bisa membuatmu kenyang dan juga tidak terasa hambar.
 
Ingin tahu apa saja menu diet saat puasa yang bisa kamu buat dan konsumsi?

Cek di bawah ini ya!

Menu Diet saat Puasa

Karbohidrat

1. Nasi merah
 
Nasi putih merupakan salah satu karbohidrat yang mengandung gula cukup tinggi di dalamnya dan sering kali disarankan untuk tidak dikonsumsi selama diet. Kamu bisa mengganti nasi putih menjadi nasi merah.
 
Banyak yang mengatakan kalau nasi merah lebih rendah kandungan gulanya dan juga lebih banyak mengandung serat di dalamnya. Dengan banyaknya serat, percernaan jadi lebih lancar dan kamu bisa kenyang lebih lama.
 
2. Kentang rebus
 
Kentang rebus bisa menjadi alternatif lainnya untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat bagi tubuhmu. Kentang mengandung beragam nutrisi yang bisa memenuhi kebutuhan tubuh, seperti kalium yang berfungsi untuk mengontrol tekanan darah.
 
Selain itu, kentang rebus juga memiliki serat yang tinggi sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama. Kentang juga memiliki kalori yang lebih rendah, jadi cocok untuk kamu yang sedang diet.
 
3. Olahan gandum
 
Kamu juga bisa mengkonsumsi karbohidrat yang rendah kalori dan lemak yaitu olahan gandum. Olahan gandum yang dimaksud ini seperti tepung gandum, oatmeal, roti gandum, pasta merah, dan olahan gandum lainnya yang berserat tinggi.
 
Gandum ini memiliki indeks glikemik rendah sehingga terserap oleh tubuh secara perlahan yang mampu menjaga kadar gula darah saat kamu berpuasa.
 
Protein

1. Dada ayam
 
Kamu yang suka mengkonsumsi ayam, kamu boleh banget menjadikan ini menu utama saat kamu diet di bulan puasa.

Namun, harus dipastikan kalau kamu memilih potongan ayam di bagian dada dan tanpa kulit sehingga memiliki kalori serta lemak yang lebih rendah.
 
Selain itu, cara memasak ayam yang akan kamu konsumsi juga penting.

Usahakan untuk memasak dengan cara di rebus, airfry, dijadikan sup ayam atau pan-fry dengan sedikit minyak.
 
2. Ikan salmon dan tuna
 
Jika kamu bosan atau kurang suka mengonsumsi ayam, kamu bisa mengganti proteinnya dengan ikan-ikanan seperti salmon dan tuna. Walaupun ikan ini ada lemaknya, namun lemak yang ada di dalam ikan ini terbilang sehat.
 
Salmon memiliki lemak omega-3 yang mampu membantu mengurangi peradangan dan juga baik untuk memenuhi kebutuhan lemak tubuh. Sementara tuna merupakan ikan yang rendah kalori dan lemak, namun pastinya tinggi akan protein.
 
3. Daging tenderloin
 
Ingin diet namun masih ingin makan daging steak?

Kamu bisa memilih potongan daging sapi yang rendah atau tanpa lemak yang biasa disebut dengan tenderloin.
 
Kamu bisa menggunakan takaran sekiranya 60 gram atau setara dengan 200 kalori.

Untuk bumbunya bisa kamu sesuaikan ataupun dibuat sendiri dengan bumbu yang simpel sehingga tidak terlalu melonjak kalorinya.

Konsumsi ini dengan kentang rebus dan sayuran agar tetap menjaga kalori yang masuk namun tetap kenyang.

Lemak

1. Yogurt

Yogurt bisa kamu jadikan pilihan untuk memenuhi kebutuhan lemak sehari-hari. Yogurt mengandung lemak yang terbilang sehat sehingga tetap mampu menurunkan berat badan.
 
Selain itu, produk olahan susu ini mengandung probiotik yang menjaga kesehatan pencernaan. Dengan banyaknya varian yogurt, kamu bisa memilih varian yang rendah akan gula seperti Greek yogurt.
 
2. Minyak zaitun
 
Minyak zaitun bisa kamu jadikan pilihan sebagai pengganti mentega atau minyak sayur yang biasa kamu gunakan. Minyak zaitun termasuk lemak yang sehat sehingga lebih baik menggunakan minyak yang satu ini daripada minyak sayur.
 
Namun, tetap perlu diperhatikan kalau menggunakan minyak zaitun secukupnya saja.
 
Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral bisa kamu dapatkan dari sayuran seperti berikut ini:
 
1. Brokoli
 
Ini bisa menjadi salah satu pilihan sayuran yang kamu konsumsi untuk melengkapi kebutuhan serat pada tubuhmu. Brokoli juga terdapat suatu kandungan yang dapat memaksimalkan proses membakar lemak dalam tubuh.
 
Untuk mengurangi asupan kalori, kamu bisa mengukus atau menumisnya dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih untuk menambah rasa dan juga menjaga kandungan nutrisinya.
 
2. Bayam
 
Sayuran hijau lainnya yang bisa kamu jadikan pilihan sebagai menu diet saat bulan puasa. Sayur ini menjadi pilihan banyak orang karena rasanya yang tidak pahit dan mudah diolah dalam bentuk apa pun.
 
Kamu bisa membuatnya menjadi sayur bening dengan tambahan jagung dan bahan lainnya ataupun hanya sekadar dikukus. Dengan nutrisi yang terkandung di dalamnya, bayam dipercaya dapat membantu membakar lemak dengan cara yang mudah.

3. Wortel

Jika kamu salah satu orang yang tidak menyukai sayuran hijau, kamu bisa memilih wortel untuk memenuhi serat kebutuhanmu. Selain membantu menyehatkan mata, wortel juga dipercaya menjadi sayuran untuk membantu dietmu menjadi lebih efektif.
 
Wortel memiliki kalori yang sangat rendah namun tinggi akan serat sehingga cocok untuk kamu yang sedang diet di saat bulan puasa maupun tidak. Kamu bisa mengonsumsinya dengan cara dikukus, ditumis, ataupun dijadikan sup bersama dengan bayam.
 
Menurunkan berat badan bukan berarti dengan cara tidak makan. Namun, kamu hanya perlu mengurangi atau menggantinya dengan yang lebih sehat.
 
Itu dia beberapa makanan yang bisa dijadikan menu diet saat puasa. Ingat untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan, ya.'

4. Stop Konsumsi Makanan dan Minuman Manis

Meskipun tubuh membutuhkan asupan glukosa untuk sumber energi setelah seharian menahan lapar dan haus, tapi tetap perlu diingat jangan terlalu banyak mengonsumsinya.

Pada saat berpuasa, produksi insulin di dalam tubuh menurun, padahal insulin memiliki peran untuk mengubah glukosa menjadi energi.

Jika glukosa tidak segera diubah menjadi energi, maka tubuh akan menyimpannya menjadi lemak.

Maka tidak mengherankan mengapa kamu harus berhenti mengonsumsi makanan dan minuman manis selama berpuasa agar tubuh tidak semakin melebar.

5. Perbanyak Asupan Serat dan Protein

Alangkah jauh lebih baik jika ketika berpuasa kamu memilih menu makanan yang tepat untuk sahur dan berbuka, yakni makanan yang banyak mengandung serat dan protein.

Serat akan jauh lebih lama bertahan untuk diserap serta dicerna tubuh daripada kalori, sehingga sangat tepat untuk dijadikan santapan sahur.

Serat dan protein akan membuat tubuh merasa menjadi jauh lebih kenyang saat sedang berpuasa, sehingga mampu menekan nafsu makan.

Dan, ketika nanti saat waktunya berbuka puasa, maka kamu tidak akan kalap dan lupa diri.

6. Perbanyak Minum Air Putih

Minum air putih yang cukup dapat meningkatkan metabolisme tubuh sampai 30 persen.

Usahakan untuk meminum 8 gelas air putih untuk mencukupi kebutuhan cairan ketika tengah menjalankan diet puasa.

Alih-alih minum minuman manis yang mengandung banyak gula, alangkah jauh lebih baik untuk menenggak air putih sebanyak-banyaknya. Semakin meningkat metabolisme tubuh bekerja, maka semakin banyak pula lemak dan kalori yang dibakar.

7. Jangan Kalap Jika Sudah Waktunya Berbuka

Makan dalam porsi yang banyak dan berlebihan dapat meningkatkan kadar glukosa dalam tubuh secara mendadak.

Padahal ketika menjalankan puasa, tubuh tidak memproduksi insulin secara cukup, sehingga bisa menjadi berbahaya jika asupan makanan yang masuk cenderung berlebihan.

Makanlah dengan porsi secukupnya menggunakan ukuran piring kecil agar tidak kalap saat akan menyantap hidangan berbuka puasa.

Sesuatu yang berlebihan memang tidak baik, termasuk makan.

8. Jangan Makan Gorengan

Meskipun menggoda, kandungan lemak jenuh atau lemak jahat yang terdapat pada gorengan nyatanya bisa membuat tubuh menjadi semakin gemuk.

Selain itu, mengonsumsi gorengan pun dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular yang tentunya mengancam kesehatan.

Ganti menu gorengan dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh agar jauh lebih sehat.

Dengan menghindari gorengan maka diet puasa yang dijalankan pun akan semakin mendekati tujuan, yakni turun berat badan dan kesehatan.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com