5 Menu Diet untuk Sarapan Sehat Bikin Kenyang Lebih Lama, Cegah Kalap saat Makan Siang, Bisa Dicoba!

TRIBUNJATIM.COM - Mengonsumsi sarapan secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan.

Sarapan bisa membuat kita berenergi dan kenyang lebih lama, serta mencegah kalap saat makan siang atau makan malam.
 
Nah, bila sedang diet, mengonsumsi menu sarapan yang rendah kalori dan kaya serat bisa membantumu menurunkan berat badan.

Pilihlah menu diet yang kaya nutrisi, supaya tubuh tetap fit dan bugar sepanjang hari.
 
Berikut telah TribunJatim.com rangkum lima menu diet untuk sarapan rendah kalori dan bernutrisi yang efektif menurunkan berat badan:

Kaya akan protein dan vitamin serta mineral penting, telur adalah salah satu makanan yang penuh nutrisi.

Selain itu, kandungan proteinnya yang tinggi juga berperan dalam mengurangi nafsu makan.

Oleh karena itu, menyisipkan telur sebagai menu sarapan sehari-hari dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif.
 
Sebuah studi terhadap perempuan dengan berat badan berlebih di tahun 2005 yang berjudul Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects menemukan, makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang secara signifikan dan mengurangi jumlah konsumsi makanan setelahnya.

 
2. Pisang

Kaya akan serat dan rendah kalori, pisang menjadi salah satu pilihan alternatif terbaik pengganti sereal di pagi hari.

Satu buah pisang berukuran sedang hanya mengandung 100 kalori, dengan kadar serat sebesar 3 gram.

Kandungan serat tersebut mampu memenuhi 12 persen kebutuhan serat harian tubuh.
 
Serat berperan dalam memperlambat proses penyerapan makanan dalam tubuh, serta membuat kita merasa kenyang lebih lama.
 
Beberapa penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the American College of Nutrition menemukan, meningkatkan asupan serat dari buah dan sayuran dapat membantu menurunkan berat badan.

 
3. Greek yoghurt

Salah satu menu diet untuk sarapan yang sangat disarankan adalah greek yoghurt.

Olahan susu ini kaya akan protein, menjadikannya pilihan terbaik dalam menurunkan berat badan.
 
Studi di tahun 2014 yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition menemukan, perempuan yang mengonsumsi yoghurt tinggi protein sebagai camilan, akan mengalami penurunan rasa lapar dan mengurangi konsumsi makanan lainnya hingga sebesar 100 kalori.
 
Cobalah kombinasikan secangkir (285 gram) greek yoghurt dengan potongan buah dan chia seed untuk sarapan diet bernutrisi.

 
4. Buah beri

Aneka variasi buah beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, sampai raspberry memiliki kadar kalori yang rendah, namun kaya akan nutrisi penting.

Bukan itu saja, buah beri bahkan mengandung serat tinggi, yang bisa mengurangi rasa lapar dan konsumsi makanan.
 
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal PLOS Medicine tahun 2015 menunjukkan, mereka yang mengonsumsi buah beri setiap hari mampu menurunkan berat badan sebesar 0,5 kilogram dalam periode empat tahun.
 
Sajikan buah beri dalam bentuk smoothie, campurkan dengan oatmeal, atau santap bersama yoghurt untuk mendapatkan manfaatnya dalam menurunkan berat badan.

 
5. Oatmeal

Menyantap oatmeal sebagai menu sarapan dapat membantumu menurunkan berat badan secara efektif.

Dengan kadar kalori yang rendah dan tinggi serat, oat bisa menekan nafsu makan dan mengontrol berat badan.

Jenis serat yang terkandung dalam oat adalah beta-glucan, yang bisa mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah.

Tingkat gula darah yang stabil, akan membuat kita terhindar dari kalap makan akibat membuncahnya nafsu makan.
 
Cobalah mengkombinasikan 235 gram oatmeal dengan satu setengah cangkir buah beri, satu sendok makan flaxseed, dan segenggam kacang almond.
 
Perpaduan berbagai superfood ini menciptakan menu sarapan penuh serat dan energi, yang bisa membantu menurunkan berat badan.

6. Jeruk bali

Tidak hanya rendah kalori, jeruk bali juga memiliki kandungan air dan serat yang tinggi, yang keduanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Sebuah studi terhadap 91 orang dewasa dengan obesitas menunjukkan, makan setengah jeruk bali sebelum makan akan menurunkan berat badan secara signifikan.

7. Smoothie

Sarapan dengan smoothie yang terdiri dari sayur dan buah rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat sehingga membuat perut kenyang lebih lama.

Tambahkan beberapa makanan berprotein, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, untuk melawan dorongan ngemil.

8. Kiwi

Kiwi memiliki kandungan yang mengesankan, yakni vitamin C yang tinggi, vitamin K, dan kalium.

Kiwi juga merupakan sumber serat yang sangat baik sehingga direkomendasikan untuk menu harian diet.

Sebuah studi terhadap 83 wanita menunjukkan, diet tinggi serat dan rendah kalori efektif untuk mengurangi nafsu makan dan membakar lemak tubuh.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com