Inspirasi Menu Diet Defisit Kalori yang Mengenyangkan, Sarapan dengan Oatmeal dan Buah, Bisa Dicoba!

TRIBUNJATIM.COM - Untuk kamu yang sedang menjalani diet, mungkin bingung menentukan menu diet yang enak dan mengenyangkan.

Kamu berpikir jika menu untuk diet pasti tidak enak.

Padahal, ada banyak pilihan menu diet defisit kalori yang enak dan mengenyangkan yang bisa kamu tiru.

Saat sedang diet, kamu tetap bisa kok makan enak.

Caranya dengan mengombinasikan makanan-makanan yang mengandung nutrisi yang bagus untuk tubuh.

Selain itu, kamu juga harus menghitung kalori agar tidak berlebih.

Diet defisit kalori adalah diet dengan cara mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Misalnya, kebutuhan kalori kamu sehari adalah 1.500, maka kamu harus mengonsumsi makanan dengan kalori 1.400.

Dengan begini, berat badan kamu bisa berangsur-angsur turun, namun kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.

Untuk mengetahui mengenai ide makanan apa saja yang bisa kamu konsumsi untuk defisit kalori, yuk simak artikel berikut ini.

Menu Diet Defisit Kalori

Dikutip dari beberapa sumber, berikut ini adalah menu makanan diet defisit kalori yang bisa kamu terapkan di rumah. 

1. Sarapan dengan oatmeal dan buah
 
Dikutip dari Good House Keeping, untuk menu sarapan, kamu bisa kamu terapkan saat sedang menjalani program defisit kalori adalah makan secangkir oatmeal yang dibuat dengan air panas dan diberi 1/2 buah pisang.

Atau jika tidak suka, kamu bisa menambahkan buah lain yang pasti tidak memiliki kalori yang tinggi.
 
Perpaduan antara oatmeal dan buah menjadi makanan yang enak saat kamu sedang diet.
 
2. Makan siang dengan salad bayam

Dilansir dari Good House Keeping, kamu bisa mengonsumsi salad bayam saat sedang diet. Berikut ini campuran salad bayam yang enak dan mengenyangkan.

• 1 ikat bayam baby
• 1 butir telur matang, dicincang
• 2 strip dada ayam matang, diiris tipis
• 5 jamur, iris tipis
• 1/3 cangkir crouton
• 1/4 cangkir keju parut
• 3 iris bawang merah.
• Aduk bahan bersama-sama, lalu berikan olive oil atau saus salad lainnya sesuai selera kamu.

Kamu juga bisa menjadikan buah per sebagai dessert.
 
3. Makan malam dengan salmon pedas

Untuk seseorang yang sedang menjalani masa program diet, disarankan untuk menambahkan nutrisi kepada tubuh dengan mengonsumsi seafood atau ikan-ikanan.

Ikan salmon menjadi pilihan yang tepat untuk kamu karena ikan yang satu ini rendah kalori dan sangat kaya akan gizi.
 
Kamu bisa memasak salmon dengan varian salmon pedas. Berikut ini langkah-langkahnya.

• Lumuri fillet salmon 5 ons dengan campuran 1 sendok teh bubuk cabai, 1/2 sendok teh jinten, 1/4 sendok teh paprika merah, dan 1/8 sendok teh garam.
• Semprotkan dengan semprotan memasak. Dalam wajan antilengket dengan api sedang.
• Masak hingga ikan salmon berubah warna agak kecoklatan, balik sekali.
• Sajikan dengan mashed potato, batang asparagus panggang yang ditaburi jus lemon, dan irisan melon untuk pencuci mulut.

Nah, informasi di atas adalah menu diet yang bisa banget kamu coba masak di rumah.

Ingat ya, diet bukan hanya memangkas jumlah makanan kamu, tetapi kamu cukup memperhatikan gizi makanan serta kalori yang terkandung di dalam makanan tersebut. Semoga membantu, ya!

Untuk memahami lebih lanjut dengan defisit kalori, mari simak ulasan berikut.

Apa itu defisit kalori

Menurut Verywell Fit, defisit kalori adalah ketika kalori yang masuk ke tubuh kita lebih sedikit daripada yang kita bakar.

Defisit kalori juga kerap disebut defisit energi karena kalori adalah satuan panas atau energi. Ahli gizi kinerja dan penulis buku, Cynthia Sass, MPH, RD menulis dalam laman Health, ada dua cara yang bisa ditempuh untuk mencapai defisit kalori.

Cara pertama, makan lebih sedikit kalori untuk menjaga berat badan saat ini. Kita bisa memulai dengan mencari tahu kebutuhan kalori kita, salah satu cara termudahnya dengan menggunakan kalkulator penghitung kalori. Beberapa rekomendasi aplikasi penghitung kalori bisa dibaca pada tautan ini.

Kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda-beda dan dipengaruhi berbagai faktor, termasuk tingkat aktivitas fisik yang dilakukan.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, pastikan asupan kita tak melebihi kebutuhan tersebut.

Cara kedua, menciptakan defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi. Salah satu cara membakar lebih banyak kalori adalah dengan berolahraga. Beberapa jenis olahraga bisa membantu kita membakar lebih banyak kalori, yang pada akhirnya membantu kita mencapai target menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Cara defisit kalori untuk pemula

Salah satu kesalahan pemula ketika melakukan defisit kalori adalah menerapkan defisit kalori yang terlalu banyak. Misalnya, jika kebutuhan kalori harian seseorang untuk menjaga berat badan sehat adalah 1.700 kalori.

Dia menerapakan defisit kalori dan hanya makan 1.000 kalori per hari sehingga penurunannya sangat drastis.

Mengutip pemberitaan Kompas.com, (04/11/2020), membatasi asupan kalori terlalu berlebihan bisa berdampak buruk bagi kesehatan, termasuk menyebabkan kekurangan gizi, penurunan metabolisme tubuh, dan sistem kekebalan tubuh menurun.

Untuk mencapai target penurunan berat badan dengan defisit kalori, kita perlu menysuun strategi khusus.

Para peneliti, seperti dikutip Verywell Fit, memperkirakan bahwa kita membutuhkan defisit kalori 3500 kalori per minggu untuk menghilangkan 0,5 kg.

Jumlahnya mungkin tampak besar, tapi jika dibagi menjadi tujuh hari dalam seminggu kita hanya perlu membuat defisit kalori 500 kalori per hari.

1. Makan lebih sedikit makanan

Mengurangi porsi makan, camilan, dan memilih makanan rendah kalori akan membuat kita mengonsumsi total kalori lebih sedikit.

Mengurangi asupan kalori akan membantu kita mencapai defisit kalori sesuai target yang ingin dicapai.

Namun, pastikan kita menerapkannya secara bijak dan sehat. Misalnya, alih-alih memangkas asupan gizi penting, lebih baik kita mengganti opsi makanan kita menjadi lebih sehat.

Salah satu contohnya mengganti minuman tinggi gula dengan minuman rendah kalori, seperti teh atau kopi tanpa gula.

Untuk rekomendasi beberapa makanan rendah kalori yang padat nutrisi dan mengenyangkan bisa dibaca pada tautan ini.

2. Bergerak lebih aktif

Jumlah kalori yang kita butuhkan setiap harinya juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik yang dilakukan, termasuk olahraga dan aktivitas fisik di luar olahraga. Jika kita meningkatkan kebutuhan kalori dengan bergerak lebih aktif dan mengonsumsi jumlah kalori yang sama, kita akan mencapai defisit kalori.

3. Mengombinasikan diet dan olahraga

Kebanyakan orang akan mengombinasikan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan dengan sehat.

Artinya, defisit 500 kalori yang perlu dicapai setiap harinya dapat dicapai dengan menerapkan diet dan olahraga.

Sebagai gambaran, kita bisa mengurangi asupan kalori 250 kalori setiap harinya dan melakukan jalan cepat 60 menit untuk membakar 250 kalori tambahan.

Menerapkan strategi ini juga bisa membantu kita mencapai defisit kalori.

Pada akhirnya, ada banyak faktor yang memengaruhi hasil penurunan berat badan, termasuk kualitas kalori yang diasup, keseimbangab gizi makro, waktu makan, hormon, stres, pola tidur, genetik, pengobatan, dan kondisi kesehatan yang mendasari.

Penting untuk dicatat bahwa untuk menurunkan berat badan, kita tak perlu sampai kelaparan.

Menurut Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit AS (CDC), orang-orang yang menurunkan berat badan 0,5-1 kg per minggu cenderung lebih sukses menjaga berat badan idealnya.

Ingatlah bahwa semakin dekat kita dengan tujuan berat badan, semakin kecil defisit kalori yang kita butuhkan untuk mempertahankan berat badan dan mencapai berat badan ideal.

Untuk program menurunkan berat yang lebih terukur dan aman, berkonsultasilah dokter agar hasilnya optimal.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com