5 Tips Mengurangi Stres Lewat Menu Diet, Tak Boleh Sembarangan Makan agar Tetap Waras, Awas Gula!

TRIBUNJATIM.COM - Hiruk pikuk kehidupan yang terasa cepat bisa-bisa membuat seseorang stres.

Akibatnya, stres bisa menganggu aktivitas sehari-hari.

Jangan khawatir! Stres sebetulnya bisa dikontrol melalui menu diet, loh.

Ya, pola makan yang sehat dan benar akan membantu menetralkan hormon penyebab stres.

"Untuk memahami efek stres pada tubuh, kita perlu mengenali hormon terkait stres kita. Hormon stres utama adalah kortisol dan hormon pengantar sinyal pada saraf adalah serotonin."

Demikian penjelasan dari Chief Medical Officer for Medi-Weightloss, Gretchen San Miguel, MD.

Menurut dia, pada awalnya stres dapat menyebabkan kurangnya nafsu makan, tetapi stres kronis jangka panjang justru meningkatkan rasa lapar.

Baca juga: TERPOPULER BOLA: Jadwal Final Man City vs Man United Malam Ini - Arema FC Dapat Tawaran Pemain ASEAN

Informasi berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

"Kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan kadar insulin, sehingga membuat kita mendambakan makanan yang manis dan berlemak tinggi," terangnya.

Secara kronis, ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, diabetes, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi.

Namun, jangan khawatir, San Miguel membagikan beberapa kiat diet terbaik dan termudah yang dapat Anda terapkan untuk mengurangi stres seperti yang dilansir dari laman Eat This Not That berikut ini.

5 Tips Menu Diet untuk Mengurangi Stres

1. Kurangi konsumsi makanan manis

San Miguel mengatakan bahwa makanan tinggi gula akan membuat kita mendambakan lebih banyak makanan manis, yang menciptakan siklus tanpa akhir.

"Mengonsumsi gula dikaitkan dengan tingkat kortisol yang lebih tinggi pada individu yang mengalami obesitas," ungkapnya.

Meski begitu, ada beberapa makanan atau camilan manis yang menyehatkan dan baik dikonsumsi saat diet yakni coklat hitam (dark chocolate) karena bisa mengurangi hormon stres.

Baca juga: Daftar Buah dan Sayur Cocok untuk Menu Diet, Ampuh Menurunkan Berat Badan dan Bikin Kenyang

2. Penuhi jenis makanan yang tepat

Salah satu cara diet untuk menghilangkan stres adalah dengan mengonsumsi sayuran mentah karena dapat menurunkan kadar kortisol.

"Sayuran sangat rendah kalori dan mengandung nutrisi penting, serta serat makanan," ujarnya.

Selain itu, ada juga beberapa makanan yang dapat membantu kita merasa lebih kenyang dan meningkatkan serotonin. Makanan tersebut meliputi telur, keju, buah nanas, tahu, salmon, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

3. Mengonsumsi susu

Mengonsumsi segelas susu hangat dapat membantu kita tidur lebih cepat dan nyenyak untuk membantu mengurangi stres.

Jika khawatir dengan kandungan lemaknya, kita bisa memilih susu bebas lemak.

Senyawa dalam susu, terutama triptofan dan melatonin, dapat membantu kita tidur.

4. Pilih karbohidrat kompleks

Awalnya mungkin karbohidrat sederhana seperti permen dan soda dapat menyebabkan lonjakan serotonin, yang membuat kita merasa lebih gembira.

Tetapi itu tidak berlangsung lama dan sebelum kita menyadarinya kita akan mendambakan lebih banyak permen untuk meniru perasaan itu.

"Bisa dibayangkan, hal ini menyebabkan peningkatan gula darah secara terus menerus yang pada akhirnya akan menyebabkan peningkatan kadar kortisol, penambahan berat badan, dan banyak penyakit kronis," terangnya.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membuat kita cenderung melepaskan pasokan hormon serotonin lebih stabil.

Jenis karbohirat kompleks misalnya beras merah, roti gandum, pasta gandum utuh, atau oatmeal.

Jenis karbohidrat ini dapat membuat perut kenyang lebih lama dan gula darah lebih stabil.

5. Perbanyak minum air putih

Baca juga: Tips Menu Diet Air Putih untuk Menurunkan Berat Badan 2 Kg, Minum Dua Gelas Sebelum Makan

San Miguel juga merekomendasikan agar kita mendapatkan hidrasi yang cukup untuk mengontrol hormon dan tingkat stres.

"Dehidrasi meningkatkan kortisol. Saya memberi tahu pasien saya untuk memperbanyak minum air putih setiap hari," katanya.

Selain minum air putih yang banyak, kita perlu mendapatkan tidur yang berkualitas baik dan rutin berolahraga.

Secara umum, kebanyakan orang dewasa harus menargetkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang setiap hari dan dua sesi latihan kekuatan per minggu.

Inilah olahraga kardio yang bisa Anda terapkan agar menu diet mengurangi stres bisa lebih maksimal.

Selain mengurangi stres, lemak di badan juga bisa rontok, loh.

Olahraga kardiovaskular atau kardio adalah jenis olahraga yang akan meningkatkan irama denyut jantung sehingga aliran darah ke seluruh tubuh menjadi semakin lancar.

Alhasil, tak ada lagi kata sumpek, deh.

Yuk, simak!

Rekomendasi olahraga kardio

Disarikan dari Medical News Today dan Verywell Fit, berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga kardio untuk diet yang bisa dicoba, mulai dari level pemula hingga tingkat lanjut.

Lompat tali

Lompat tali adalah salah satu contoh olahraga kardio yang akan meningkatkan kekuatan otot betis, serta meningkatkan elastisitas tendon dan jaringan ikat di sekitar betis.

Lompat tali juga perlu dilakukan dengan tangan sehingga akan meningkatkan kekuatan otot lengan dan perut. Untuk bisa menurunkan berat badan dengan efektif, lompat tali perlu dilakukan setidaknya selama 15 menit sehari.

Baca juga: 7 Menu Diet Sehat Ampuh Hilangkan Bau Tidak Sedap Miss V, Mulailah Rutin Konsumsi Apel hingga Ubi

Baca juga: Menu Diet Menurunkan Berat Badan 10 Kg di Bulan Ramadan 2023, Jaga Rumus Minum Air Putih 2-4-2

Jalan kaki

Anda yang masih belum terbiasa melakukan olahraga kardio perlu memulai olahraga dengan intensitas yang lebih ringan untuk menghindari efek samping olahraga kardio, seperti cedera dan kram otot.

Salah satu olahraga kardio untuk pemula yang direkomendasikan adalah jalan kaki, baik dengan treadmill atau dilakukan di luar ruangan.

Agar bisa menurunkan berat badan secara efektif, olahraga jalan kaki perlu dilakukan setidaknya tiga kali dalam seminggu selama 30 menit.

Namun, Anda bisa menyesuaikan intensitasnya jika belum terbiasa dan mulai meningkatkan durasinya secara perlahan setiap hari.

Bersepeda

Bersepeda adalah salah satu olahraga kardio untuk membakar lemak dengan baik tanpa memberikan beban tambahan, sehingga sangat cocok bagi Anda yang memiliki masalah dengan sendi.

Bersepeda tidak selalu harus dilakukan di luar ruangan karena menggunakan sepeda statis bisa menjadi alternatif latihan kardio di rumah.

Lakukan olahraga ini selama setidaknya 10 menit dan gabungkan dengan gerakan peregangan setelahnya untuk meningkatkan kelenturan dan mengistirahatkan otot.

Lari di tempat

Lari di tempat sudah terbukti bisa menurunkan kelelahan otot, meningkatkan kemampuan aerobik, dan menguatkan otot.

Lari di tempat adalah salah satu gerakan kardio yang bisa digabungkan dengan jenis olahraga lain atau dilakukan dalam interval dengan periode istirahat.

Anda bisa mulai lari di tempat selama 2 menit, menambah kecepatan dan dilakukan selama 1 menit, dan beristirahat selama 1 menit.

Ulangi dengan menambah intensitas dan waktu yang dilakukan.

High-intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah jenis olahraga kardio untuk membakar lemak yang menggabungkan olahraga dengan intensitas tinggi dengan periode istirahat.

HIIT akan meningkatkan metabolisme dan membakar kalori dengan lebih efektif.

Cara melakukan HIIT adalah dengan menggabungkan 1 menit olahraga kardio dengan intensitas tinggi, seperti squat jump, burpees, atau jumping jack, dan dilanjutkan dengan 1 menit waktu istirahat.

Namun, Anda perlu melakukan gerakan kardio tersebut secara sungguh-sungguh dan benar-benar beristirahat selama periode istirahat agar bisa membakar lemak dengan baik.

Beberapa rekomendasi olahraga kardio untuk diet tersebut bisa dicoba jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan efektif.

Namun, Anda perlu menyesuaikan intensitas olahraga yang dilakukan jika belum terbiasa.

Konsultasi dengan dokter juga perlu dilakukan jika memiliki riwayat penyakit tertentu agar tidak mengalami cedera.

Baca juga: Ingin Berat Badan Cepat Turun? Coba 10 Obat Alami Berikut, Jangan Lupa Tambahkan ke Dalam Menu Diet

Baca juga: Menu Diet Mediterania Beserta Pedomannya, Makanan Diet Terbaik Cuma Dengan Ikan, Buah, Sayur, Legume

---

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com

Berita Jatim dan menu diet lainnya.