Tips Menu Diet Sehat dari Ahli Nutrisi, Makan Sehat dengan Prinsip 'Isi Piringku', Ini Contohnya

TRIBUNJATIM.COM - Beberapa orang menerapkan menu diet dengan target yang berbeda-beda. 

Diantaranya untuk menjaga kesehatan tubuh, dan mendapatkan berat badan ideal. 

Kini, banyak tips menu diet yang beredar di internet. 

Namun menu diet terbaik adalah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan target masing-masing individu. 

Untuk itu, menentukan menu diet yang sesuai sebaiknya berdasarkan rekomendasi Ahli Gizi. 

Namun Tribunners bisa juga memulai menu diet dengan makan sehat sesuai prinsip 'isi piringku'. 

Prinsip makan sehat ini direkomendasikan Dokter ahli nutrisi, dr Tan Shot Yen.

Berikut contohnya: 

Baca juga: Contoh Menu Diet untuk Menurunkan Berat Badan 10 Kg, Dilengkapi Resep Makan Sehat 3x Sehari

Dokter ahli nutrisi, dr Tan Shot Yen mengungkapkan bahwa tingginya harga makanan diet dimungkinkan karena menggunakan label berbahan organik.

"Mungkin karena pakai label organik-organikan kali.

Selain itu, untuk kateringnya menyewa jasa dietisien (tenaga gizi yang dapat menjalankan praktik pelayanan gizi secara mandiri)," ujar Tan saat dihubungi Kompas.com pada Rabu (14/8/2019).

Menurut Tan, beberapa makanan diet bisa juga digoreng menggunakan minyak zaitun, sehingga harga untuk satu porsinya menjadi lebih mahal dari makanan lainnya.

Selain itu, menanggapi maraknya makanan diet di masyarakat, Tan lebih menyarankan agar masyarakat menerapkan proporsi makanan sehat, lengkap, dan seimbang berdasarkan prinsip "Isi Piringku".

Isi Piringku merupakan salah satu panduan makan sehat yang bisa digunakan sebagai acuan sajian sekali makan.

Panduan tersebut meliputi, dalam satu piring makan terdapat lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan makanan pokok yang bisa dikonsumsi masyarakat yang ingin menjaga berat badan yang sehat.

Baca juga: Cara Mudah Mengolah Kentang untuk Menu Diet, Bisa Direbus hingga Tambahkan dengan Bumbu dan Saus

Baca juga: Menu Diet 30 Hari untuk Menurunkan Berat Badan, Lengkap Rekomendasi Makanan Sehat Senin-Minggu

"Lauk bisa bikin sup, soto, pepes, garang asem, pesmol, pangek, atau bakaran (menggunakan bungkus daun). Untuk karbo, pilihlah yang bukan rafinasi, misalnya nasi putih, tepung-tepungan," ujar Tan.

Sementara untuk proporsi sayur, Tan menyarankan agar memilih menu lalapan, bening bayam atau pucuk labu, capcay kuah, sayur asam, karedok, asinan betawi, dan lainnya.

Tidak ketinggalan, disajikan juga buah-buahan dalam porsi makanan sehat.

"Buah dimakan dalam bentuk aslinya, buah potong.

Bukan dalam bentuk jus, karena jumlah fitokimia yang ditemukan dalam jus terlalu rendah untuk memiliki efek yang menguntungkan bagi tubuh," ujar dr Tan.

Selain itu, untuk menu makanan pokok bisa diisi dengan segala jenis beras, ubi segala warna, singkong, kentang, talas, jagung, gembili, jagung, dan lainnya.

"Bahan-bahan dari menu Isi Piringku lebih murah dan cuma modal dikukus saja. Justru karena makan yang ngaco-ngaco, akhirnya kita terjebak dengan makanan diet dari orang asing, mahal pula," ujar Tan.

Adapun dengan mengikuti proporsi menu makanan Isi Piringku, tidak hanya lebih murah, bisa digunakan buat bekal dan menghindari pengeluaran keuangan lainnya.

Baca juga: Resep Dessert Pisang Beku Creamy, Camilan Sehat dan Enak Cocok untuk Menu Diet, Ini Cara Membuatnya

Menyiasati menu diet yang mahal

Kemudian, apabila ada seseorang yang menginginkan tetap menjaga berat badan sehat dengan mengurangi bahan yang dianggap mampu menaikkan berat badan, Tan mengatakan bahwa hal tersebut harus dipahami dari segi bahan makanan.

Misalnya, salah seorang ahli gizi menggunakan trik seperti makan sayur yang tidak bersantan dan ayam yang telah dibuang kulitnya di restoran masakan Padang, guna menjaga berat badan yang sehat.

"Bisa saja, prinsipnya harus paham soal lemak jenuh. Santan bukan tidak boleh dikonsumsi, namun akibat dari santan itu jika dikonsumsi terlalu sering," ujar Tan.

Alternatifnya bisa dengan menjadwal menu makanan yang berbahan santan, seperti boleh dikonsumsi seminggu sekali.

Tidak hanya itu, dibutuhkan juga kesadaran masyarakat agar mau masak sendiri dengan menu makanan berdasarkan prinsip Isi Piringku.

Menurut Tan, orang-orang yang lebih teredukasi dan melek literasi akhirnya bisa memahami jurnal kesehatannya sebagai pembelajaran.

Bahkan, pembelajaran berkelanjutan sebagai pola asuh diri, di mana pola asuh ini memiliki nilai komitmennya sudah menjadi kebiasaan.

Baca juga: Ikuti Panduan Menu Diet Harian Mediterania yang Aman dan Enak, Diklaim Paling Sehat di Dunia

5 Makanan Bergizi yang Sebaiknya Dikonsumsi Sebelum Olahraga

Anda sebaiknya menentukan waktu makan sesuai kondisi tubuh atau dapat berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan ahli gizi.

Selain memperhatikan waktu, kita juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan bergizi yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.

Diketahui, karbohidrat menghasilkan glukosa yang menyediakan energi untuk tubuh. Kemudian, makanan mengandung protein dapat melindungi otot dari kerusakan yang disebabkan selama sesi olahraga.

Sementara itu, lemak berguna dalam menyediakan cadangan energi, melindungi organ tubuh, dan membantu penyerapan zat gizi.

Lantas, apa saja makanan yang sebaiknya dikonsumsi sebelum olahraga? Agar tidak salah pilih, yuk simak paparan berikut.

1. Roti dengan selai

Roti berisi selai (usahakan yang dibuat dengan bahan alami atau produksi sendiri), dapat memberi rasa kenyang dan energi yang dibutuhkan otot Anda selama berolahraga.

Selai kacang menambahkan dosis protein, yang membantu Anda dalam melindungi dan membentuk otot. Selain itu, kacang dalam jumlah kecil dapat membantu Anda mempertahankan berat badan.

Jika Anda bukan penggemar kacang, selai buah-buahan, seperti strawberry, blueberry, atau nanas, juga dapat dijadikan pilihan karena memberi sensasi segar dan mengatasi gula darah rendah saat pagi hari.

2. Roti gandum utuh dan telur

Karbohidrat dari roti dapat menyediakan energi selama olahraga, sementara seratnya dapat menjaga kadar gula darah tetap seimbang.

Sajikan roti gandum dengan telur untuk menambah nutrisi. Mengutip WebMD, telur adalah sumber protein lengkap dengan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot.

3. Smoothie buah dicampur yoghurt

Smoothie buah mudah dicerna, jadi Anda tidak akan merasa kekenyangan, ngantuk, atau lesu saat berolahraga. Namun, smoothie yang dijual di toko kebanyakan mengandung gula tambahan.

Karena itu, Anda dianjurkan menyiapkan sendiri smoothie dengan buah-buahan segar dan yoghurt. Jangan lupa untuk menambah air atau es agar membantu tubuh tetap terhidrasi selama olahraga.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan cairan, terutama saat beraktivitas fisik dapat merusak kekuatan dan daya tahan tubuh.

4. Oatmeal dengan susu dan buah-buahan berserat

Memulai pagi hari dengan konsumsi semangkok oatmeal gandum utuh dapat memberikan Anda energi untuk melakukan workout.

Anda dapat memadukan oatmeal dengan susu rendah lemak dan buah-buah berserat tinggi demi menambah kenikmatan di sesi makan sebelum olahraga.

Buah-buahan berserat tinggi juga dapat memperlambat proses pencernaan karbohidrat menjadi glukosa sehingga menjaga gula darah tetap stabli.

Sementara itu, susu rendah lemak dapat memberi manfaat berupa protein dan kalsium untuk pembentukan tulang.

5. Buah pisang

Konsumsi buah pisang cocok untuk Anda yang hanya memiliki sedikit sisa waktu jelang olahraga. Diketahui, pisang kaya akan karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh.

Pisang juga kaya akan antioksidan dan potasium (kalium) yang baik, serta mineral untuk mencegah klam otot.

Setelah makan pisang, jangan lupa minum air putih agar tubuh semakin segar dan terhindar dari dehidrasi.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya