Biji-bijian utuh ini adalah seluruh benih tanaman yang terdiri dari tiga bagian yang dapat dimakan, yakni:

- Bekatul: lapisan luar yang mengandung serat dan banyak mineral serta antioksidan.

- Endosperma: lapisan dalam yang mengandung makronutrien, vitamin, dan mineral.

- Kuman: inti yang mengandung lemak sehat, vitamin, dan antioksidan.

Biji-bijian utuh mengandung seluruh kernel, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Sementara biji-bijian olahan dihilangkan dedak dan kumannya, seperti nasi putih.

Alasan pengolahan ini adalah untuk membantu memperbaiki tekstur dan memperpanjang umur simpan.

Namun, kelemahan dari pengolahan biji-bijian adalah proses ini menghilangkan serat, mineral seperti zat besi, dan banyak vitamin B.

Baca juga: Daftar Makanan Sehat ala DEBM, Menu Diet Enak yang Viral di TikTok, Boleh Makan Malam Sate Kambing

Baca juga: Tips Menu Diet Menurunkan Berat Badan yang Tak Menyiksa Tubuh, Ada Daftar Makanan Saran Ahli Gizi

Terkadang produsen makanan akan menambahkan kembali sebagian nutrisinya tetapi seratnya tidak diganti.

Serat adalah bagian penting dari penurunan berat badan.

Sebuah studi Annals of Internal Medicine menyarankan bahwa menargetkan sekitar 30 gram serat setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dan komplikasi medis terkait.

Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian yang dikonsumsi harus berupa biji-bijian utuh.

Mereka yang sangat aktif secara fisik mungkin membutuhkan lebih banyak.

3. Campur dengan Sayuran

Sayuran tinggi serat dan nutrisi sementara rendah kalori.

Untuk membantu mengurangi kalori, campurkan beberapa sayuran ke dalam nasi Anda.