Inilah Menu Diet Mediterania, Bisa Menurunkan Berat Badan Dalam 6 Bulan, Bantu Jaga Kesehatan Otak

TRIBUNJATIM.COM - Diet mediteranian sudah ada sejak tahun 1960-an dan memiliki konsep hanya mengonsumsi bahan makanan alami sekaligus menghindari semua nutrisi buatan.

Metode ini mengharuskan Anda menyantap whole food dan menghindari produk makanan olahan.

Whole food sendiri adalah makanan yang diolah dari bahan-bahan segar, bukan produk dalam kemasan maupun yang dibekukan.

Oleh karena itu diet ini amat menekankan untuk menyantap berbagai jenis buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan segar, minyak zaitun, serta ikan, unggas, keju, dan yogurt dalam menu harian.

Diet yang terinspirasi dari gaya hidup orang Mediterania ini berupaya menghidangkan setiap makanan dengan cita rasa lezat dengan menggunakan rempah, bumbu, serta minyak zaitun.

Proses memasaknya pun dilakukan dengan dibakar, dikukus, dan dipanggang.

Semua bahan makanan yang diolah dalam menu diet mediterania juga kaya akan asam lemak omega 3, vitamin dan mineral yang tak hanya baik bagi kesehatan secara keseluruhan, terutama jantung, depresi, alzheimer, dan diabetes.

Bahkan menurut hasil studi NU-Age project yang sempat dipresentasikan 2016 lalu, diet Mediterania pun dapat menurunkan kadar protein C-reaktif, yakni penanda inflamasi pada tubuh yang menyebabkan penuaan dan dapat menurunkan tingkat pengikisan tulang bagi penderita osteoporosis.

Tak hanya itu, manfaat menjalankan pola makan ala masyarakat Mediterania, yaitu mampu menjaga kesehatan otak.

Mengutip Eat This, penelitian yang diterbitkan British Journal of Nutrition tersebut, telah mengamati lebih dari 900 orang dewasa yang mengalami penurunan kognitif otak selama sekitar 3 tahun.

Para peneliti pun memberikan skor diet dari setiap orang berdasarkan seberapa dekat pilihan makanan mereka dengan prinsip-prinsip diet Mediterania.

Mereka juga membandingkan dengan ukuran kesehatan kognitif; khususnya pada fungsi memori, bahasa, persepsi visual, dan fungsi eksekutif.

Dari survei tersebut, para peneliti menemukan bahwa kepatuhan dalam menjalankan diet Mediterania berkaitan dengan penurunan fungsi kognitif otak yang jauh lebih lambat.

Faktanya, mereka yang memiliki skor diet Mediterania 10 poin lebih tinggi (pada skala 0-55) mengalami penurunan kognitif 7 persen lebih lambat dalam kurun waktu satu tahun.

Selain itu, peneliti juga menemukan bahwa setiap tambahan porsi sayuran dinilai mampu memperlambat perkembangan penurunan kognitif lebih dari 2 persen.

Studi terbaru ini menambah bukti yang menunjukkan manfaat kuat diet Mediterania untuk kesehatan otak manusia.

Sebut saja pada sebuah penelitian yang dilakukan terhadap lebih dari 500 orang dewasa yang lebih tua. Penelitian yang diterbitkan pada awal 2021 dari para peneliti di University of Edinburgh itu menemukan bahwa diet Mediterania telah dikaitkan dengan keterampilan berpikir yang lebih baik di kemudian hari.

Selain itu, ada juga studi yang diterbitkan dalam jurnal berjudul Alzheimer & Dementia: The Journal of Alzheimer Association, yang diikuti lebih dari 5.000 peserta lebih dari dua dekade, menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat menjaga kesehatan otak hampir enam tahun lebih muda.

Hampir semua penelitian mengenai diet Mediterania mengatakan bahwa diet ini memang memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan otak manusia.

Seperti diketahui, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet mediterania, Anda harus melakukannya selama lebih dari enam bulan.

Diet mediterania juga mesti diimbangi dengan melakukan latihan fisik secara teratur.

Diet mediterania ini diklaim jauh lebih menyehatkan dari diet rendah lemak dan hasilnya pun bertahan lama.

Diet mediterania berkisar pada menu makan masyarakat sekitar Laut Tengah yang didominasi buah buahan, sayuran, biji-bijian, makanan laut, dan lemak sehat.

Meskipun berasal jauh di Eropa sana, sebenarnya gaya makan ini juga bisa kita adopsi dengan menu makanan Indonesia.
Tentunya makanan yang kita konsumsi tak kalah lezat sekaligus bermanfaat untuk kesehatan.

Diet mediterania dengan menu makanan Indonesia

Ulfa Teni Safira, S.Gz, ahli gizi Dietela, layanan konsultasi diet online di Indonesia, membenatkan jika diet mediterania termasuk salah satu yang baik untuk dijalani.

"Nah kalau diimplementasikan ke menu-menu lokal, pastinya sih menu Indonesia yang banyak sayur dan olahan kacang-kacangan dengan minim minyak," jelasnya kepada Kompas.com, kemarin.

Ia menjelaskan, menu diet mediterania biasanya menjadi minyak maupun buah zaitun serta ikan sebagai sumber lemak dominan.

Akan tetapi, buah tersebut jarang dijumpai di Indonesia sehingga alternatifnya adalah meningkatkan konsumsi ikan agar asupan omega-3 lebih memadai.

Dalam piramida makanan diet mediterania yang berlaku, asupan karbohidrat tinggi serat dan lauk nabati berupa kacang atau biji-bijian berada di paling bawah.

Ulfa mengatakan itu bermakna jika menu tersebut yang sebaiknya paling banyak dikonsumsi jika ingin menjalani diet ini.

"Diikuti sama lauk hewani rendah lemak (ikan-ikanan, seafood), baru deh lauk hewani lemak sedang-tinggi," urainya.

Urutan teratas yakni daging merah dan makanan manis yang artinya sebaiknya jarang sekali dikonsumsi.

Jika diaplikasikan untuk menu makanan Indonesia, Ulfa berpendapat jika diet mediterania bisa diwujudkan dalam berbagai variasi.

Misalnya saja gado-gado, lotek, pecel, urap, dan ketoprak asalkan bumbu kacangnya jangan sampai berlebihan.

"Bisa juga soto ayam, tapi dibuat sayurannya ekstra, bukan hanya jd topping," pesannya.

Diet tetap akan bermanfaat meskipun kita makan bumbu kacang yang digoreng selama porsinya terjaga.

"Soalnya kan dalam sehari kita punya jatah konsumsi minyak, nah kalau makan model pecel/gado-gado kan bahan makanannya biasanya rebus/kukus/mentah tuh yg artinya lemaknya sedikit, makanya boleh tambahan lemaknya dari kacang goreng di bumbu kacang," jelas Ulfa.

Selain itu, sumber ikan omega-3 yang juga penting dalam diet mediterania tak hanya sebatas salmon saja.

Ulfa menambahkan, ada pilihan lain yang tak kalah lezat, terjangkau dan lebih mudah dijumpai di pasar tradisional seperti ikan tenggiri, ikan kembung, ikan sarden, dan ikan lele.

Bagaimana tetarik mencoba diet mediteranian di tahun 2023 ini?

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com