Makanan Rendah Indeks Glikemik Pas Buat Menu Diet, Menekan Rasa Lapar - Kontrol Berat Badan Mudah

TRIBUNJATIM.COM - Pernahkah Anda mendengar indeks glikemik (GI)?

Menurunkan berat badan dapat dicapai dengan menerapkan menu diet rendah indeks glikemik.

Makanan rendah indeks glikemik cenderung efektif menurunkan berat badan sebab kelebihannya dalam menekan rasa lapar.

Indeks glikemik mengacu pada kecepatan tubuh mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi glukosa atau gula.

Proses ini penting bagi tubuh. Pasalnya, pengubahan ini akan menjaga kadar gula dalam tubuh.

Semakin rendah indeks glikemik, makanan tersebut tidak akan terlalu mempengaruhi gula darah dalam tubuh.

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com

Makanan yang terkenal memiliki indeks glikemik rendah adalah sebagian besar buah seperti pisang dan apel.

Namun, meski kadar karbohidrat makanan sama, indeks glikemik yang dimiliki tidak melulu sama.

Ada beberapa faktor mempengaruhi indeks glikemik makanan.

Apa saja? Yuk, kenali indeks glikemik yang pentin untuk menurunkan berat badan.

Faktor-Faktor Mempengaruhi Indeks Glikemik Makanan

Melansir WebMD, beberapa faktor dapat memengaruhi nilai indeks glikemik suatu makanan.

Ini termasuk:

• Komposisi nutrisi
• Cara pemasakan
• Kematangan
• Jumlah pengolahan yang dilakukan

Baca juga: 6 Tips Menu Diet Sederhana untuk Menurunkan Berat Badan, Ahli: Hindari Kurangi Makan Secara Drastis!

Baca juga: Tips Menu Diet Menurukan Berat Badan 5 Kg, Ada Rekomendasi Sarapan dan Jam Makan, Boleh Ngemil

Makanan kemudian bisa diklasifikasikan sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah,  sedang, atau tinggi, dan diberi peringkat pada skala 0–100.

Berikut ini tiga peringkat indeks glikemik:

• Rendah: 55 atau kurang
• Sedang: 56–69
• Tinggi: 70 atau lebih

Semakin kecil angka indeks glikemik, maka semakin kecil pula dampak makanan terhadap gula darah di dalam tubuh.

Manfaat Menu Diet Indeks Glikemik Rendah

Diet rendah glikemik adalah diet yang diterapkan dengan melibatkan pertukaran makanan dengan indeks glikemik tinggi dengan makanan dengan indeks glikemik rendah.

Melansir Health Line, mengikuti menu diet diet indeks glikemik rendah ini mungkin menawarkan sejumlah manfaat kesehatan.

Berikut beberapa di antaranya:

1. Pengaturan gula darah yang lebih baik

Banyak penelitian telah menemukan bahwa mengikuti diet indeks glikemik rendah dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan manajemen gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

2. Meningkatkan penurunan berat badan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet GI rendah dapat meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek dan membantu mempertahankan penurunan berat badan.

Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan bagaimana hal itu dapat memengaruhi pengelolaan berat badan jangka panjang.

3. Mengurangi kadar kolesterol

Mengikuti diet glikemik rendah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL), yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

4. Kontrol nafsu makan

Salah satu teori tentang pengaruh diet rendah glikemik adalah pengendalian nafsu makan.

Konsep pemikirannya adalah bahwa makanan dengan indek glikemik tinggi dapat menyebabkan peningkatan cepat dalam glukosa darah, respon insulin yang cepat dan selanjutnya cepat kembali ke rasa lapar.

Maka dari itu, makanan rendah glikemik pada gilirannya akan menunda perasaan lapar.

Sementara, jika diet rendah indeks glikemik menekan nafsu makan, efek jangka panjangnya adalah diet semacam itu akan membuat orang cenderung memilih untuk makan lebih sedikit dan dapat mengatur berat badan dengan lebih baik.

Baca juga: Menu Diet 30 Hari Mengecilkan Paha, Kurangi Karbohidrat, Ini Olahraga Rekomendasi Pelatih Kebugaran

Baca juga: Resep Salad dan Jus Sayur, Menu Diet untuk Menurunkan Berat Badan, Bisa Bikin Perut Langsing!

Lantas, bagaimana cara mengikuti diet rendah glikemik?

Diet sehat dan rendah glikemik harus terdiri dari sebagian besar makanan GI rendah, seperti:

• Buah-buahan: apel, beri, jeruk, lemon, jeruk nipis, jeruk bali
• Sayuran tidak bertepung (non-stratchy): brokoli, kembang kol, wortel, bayam, tomat
• Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, oat
• Kacang-kacangan: lentil, kacang hitam, buncis, kacang merah

Makanan tanpa nilai indeks glikemik atau makanan dengan indeks glikemik sangat rendah juga dapat dinikmati sebagai bagian dari diet glikemik rendah yang seimbang.

Beberapa makanan yang masuk kategori tesebut, di antaranya yakni:

• Daging: daging sapi, domba, babi
• Makanan laut: tuna, salmon, udang, mackerel, ikan teri, sarden
• Unggas: ayam, kalkun, bebek, angsa
• Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak sayur
• Kacang: almond, kacang macadamia, kenari, pistachio Biji: biji chia, biji wijen, biji rami, biji rami
• Herbal dan rempah-rempah: kunyit, lada hitam, jintan, dill, basil, rosemary, kayu manis

Sementara itu, beberapa makanan dengan indeks glikemik tinggi yang perlu dibatasi konsumsinya ketika tengah menerapkan diet rendah rendah glikemik di antaranya, yakni:

• Roti: roti putih, bagel, roti pita Nasi: nasi putih, nasi melati, nasi arborio
• Sereal: gandum instan, sereal sarapan Pasta dan mie: lasagna, spaghetti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Sayuran bertepung: kentang tumbuk, kentang, kentang goreng
• Makanan yang dipanggang: kue, donat, biskuit, croissant, muffin
• Makanan ringan: coklat, biskuit, popcorn microwave, keripik, pretzel
• Minuman yang dimaniskan dengan gula: soda, jus buah, minuman olahraga

Baca juga: Jangan Dibuang Dulu! Kulit Jeruk Bisa Masuk ke Menu Diet, Vitamin C-nya Baik untuk Kecantikan Kulit

Baca juga: Daftar Makanan Sehat ala DEBM, Menu Diet Enak yang Viral di TikTok, Boleh Makan Malam Sate Kambing

Idealnya, cobalah mengganti makanan tersebut dengan makanan yang memiliki indeks glikemik lebih rendah bila memungkinkan.

Perlu diingat bahwa indeks glikemik berbeda dengan beban glikemik (GL).

Berbeda dengan indeks glikemik, yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan, faktor beban glikemik dalam jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan untuk menentukan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kadar gula darah.

Untuk alasan ini, penting untuk mempertimbangkan indeks glikemik dan beban glikemik saat memilih makanan untuk membantu mendukung kadar gula darah yang sehat.

Pengaruh Memasak dan Pematangan

Untuk makanan tertentu, metode pemasakan yang digunakan dapat mempengaruhi indeks glikemik.

Misalnya, makanan yang digoreng cenderung mengandung banyak lemak yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan menurunkan indeks glikemik.

Sementara itu, roasting dan baking dapat memecah pati resisten, yakni sejenis pati yang menahan pencernaan dan biasanya ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kentang, dan gandum, sehingga dapat meningkatkan indeks glikemik.

Sebaliknya, merebus dianggap membantu mempertahankan lebih banyak pati resisten dan menyebabkan indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan metode memasak lainnya.

Semakin lama Anda memasak makanan seperti pasta atau nasi, semakin besar daya cerna kandungan patinya, sehingga semakin tinggi nilai indeks glikemiknya.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah memasak makanan ini hanya sampai teksturnya masih keras saat digigit.

Selain cara memasak yang digunakan, tingkat kematangan juga dapat memengaruhi GI beberapa buah, termasuk pisang. Ini karena jumlah pati resisten menurun selama proses pematangan, yang mengarah ke GI yang lebih tinggi.

Misalnya pisang yang sudah matang memiliki indeks glikemik 51, sedangkan pisang yang kurang matang memiliki indeks glikemik hanya 30.

---

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com.

Berita Jatim dan menu diet lainnya.