Contoh Menu Diet Defisit Kalori untuk Seminggu, Makan Malam Burger Tanpa Khawatir Berat Badan Naik

TRIBUNJATIM.COM - Menu diet defisit kalori menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang populer. 

Dengan menu diet ini, seseorang makan dengan total kalori tidak lebih dari 1.500 dalam sehari. 

Dikutip dari WebMD, untuk dapat menurunkan berat badan, Anda harus makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.

Cara ini disebut dengan defisit kalori. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, maka Anda tidak mengalami defisit kalori dan berat badan tidak akan turun.

Selain membakar kalori dengan olahraga, Anda juga bisa melakukannya dengan mengubah menu dan pola makan.

Lantas bagaimana cara menerapkan menu diet defisit kalori? 

Berikut tersaji contoh makanan untuk menu diet defisit kalori selama satu minggu atau 7 hari, dirangkum dari Healthline via sonora.id.

1. Senin

• Sarapan — Telur dan roti bakar alpukat
  2 telur
  1 iris roti bakar Ezekiel
  1/2 alpukat
• Makan siang — Salad dengan ayam panggang
  2 cangkir (40 gram) bayam
  4 ons (112 gram) ayam bakar
  1/2 cangkir (120 gram) buncis
  1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
  1 ons (28 gram) keju kambing
  Vinaigrette balsamik
• Makan malam — Ikan kod dengan quinoa dan brokoli
  5 ons (140 gram) ikan kod panggang
  1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
  3/4 cangkir (138 gram) quinoa
  2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

Baca juga: 4 Rekomendasi Makanan Sehat untu Menu Diet Anak Diabetes, Cara Kontrol Gula Darah Agar Tidak Tinggi

Baca juga: 6 Tips Menu Diet untuk Anak Kecil dari WHO, Cara Mengelola Obesitas Si Kecil, Jangan Dikritik

2. Selasa

• Sarapan — Semangkuk yogurt
  1 cangkir (245 gram) yogurt polos penuh lemak
  1 cangkir (123 gram) raspberry
  2 sendok makan (28 gram) almond iris
  2 sendok makan (28 gram) biji chia
  1 sendok makan (14 gram) kelapa tanpa pemanis
• Makan siang — Mozarella wrap
  2 ons (46 gram) mozzarella segar
  1 cangkir (140 gram) paprika merah manis
  2 iris tomat
  1 sendok makan (15 gram) pesto
  1 bungkus kecil gandum utuh
• Makan malam — Salmon dengan sayuran
  1 buah ubi kecil (60 gram)
  1 sendok teh (5 gram) mentega
  4 ons (112 gram) salmon hasil tangkapan liar
  1 cangkir (88 gram) kubis Brussel panggang

3. Rabu

• Sarapan — Oatmeal
  1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dalam 1 cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis
  1 cangkir (62 gram) irisan apel
  1/2 sendok teh kayu manis
  2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami
• Makan siang - Sayuran
  1 bungkus gandum kecil
  2 sendok makan (32 gram) hummus
  1/2 alpukat
  2 iris tomat
  1 cangkir (20 gram) arugula segar
  1 ons (28 gram) keju muenster
• Makan malam - Kalkun
  3 ons (84 gram) kalkun giling
  1/2 cangkir (120 gram) kacang hitam
  1/2 cangkir (120 gram) kacang merah
  1 cangkir (224 gram) tomat yang dihancurkan

Baca juga: 3 Makan Malam untuk Menu Diet, Bantu Kontrol Berat Badan dan Tidur Nyenyak, Perhatikan Jam Makan!

4. Kamis

• Sarapan — Selai kacang dan roti bakar pisang dengan telur
  2 butir telur goreng
  1 iris roti bakar Ezekiel
  2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami
  1/2 potong pisang
• Makan siang — Sushi
  1 gulungan sushi mentimun dan alpukat dibuat dengan nasi merah
  1 gulungan sayuran dengan nasi merah
  2 potong salmon sashimi dan salad hijau
• Makan malam — Burger kacang hitam
  1 cangkir (240 gram) kacang hitam
  1 telur
  Bawang cincang
  Bawang putih cincang
  1 sendok makan (14 gram) remah roti
  2 cangkir (20 gram) sayuran campur
  1 ons (28 gram) keju feta

Baca juga: Apa Itu Menu Diet Batu Goreng? Viral di Media Sosial, Cara Makannya Hisap Lalu Buang

5. Jumat

• Sarapan — Smoothie
  1 sendok bubuk protein kacang polong
  1 cangkir (151 gram) blackberry beku
  1 cangkir (240 ml) santan
  1 sendok makan (16 gram) mentega mete
  1 sendok makan (14 gram) biji rami
• Makan siang — Kale salad dengan ayam panggang
  2 cangkir (40 gram) kangkung
  4 ons (112 gram) ayam panggang
  1/2 cangkir (120 gram) lentil
  1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
  1 cangkir (139 gram) tomat ceri
  1 ons (28 gram) keju kambing
  Vinaigrette balsamik
• Makan malam — Udang bakar
  4 ons (112 gram) udang bakar
  2 cangkir (278 gram) bawang bombay dan paprika ditumis dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
  2 tortilla jagung kecil
  1 sendok makan krim asam penuh lemak
  1 ons (28 gram) keju parut

6. Sabtu

• Sarapan — Oatmeal
  1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dalam 1 cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis
  1 cangkir (123 gram) blueberry
  1/2 sendok teh kayu manis
  2 sendok makan (32 gram) mentega almond alami
• Makan siang — Salad tuna
  5 ons (140 gram) tuna kalengan
  1 sendok makan (16 gram) mayo
  Seledri cincang
  2 cangkir (40 gram) sayuran campur
  1/4 irisan alpukat
  1/2 cangkir (31 gram) irisan apel hijau
• Makan malam — Ayam dengan sayuran
  5 ons (120 gram) ayam panggang
  1 cangkir (205 gram) labu butternut panggang yang dimasak dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
  2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

7. Minggu

• Sarapan — telur dadar
  2 telur
  1 ons (28 gram) keju cheddar
  1 cangkir (20 gram) bayam dimasak dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak alpukat
  1 cangkir (205 gram) ubi jalar tumis
• Makan siang — Burrito
  1 mangkuk burrito dibuat dengan selada romaine, ayam Barbacoa, beras merah, 1/2 porsi guacamole dan salsa segar
• Makan malam — Pasta dengan pesto dan kacang-kacangan
  1 cangkir (140 gram) pasta beras merah atau pasta gandum
  1 sendok makan (14 gram) pesto
  1/4 cangkir (60 gram) kacang cannellini
  1 cangkir (20 gram) bayam
  1 cangkir (139 gram) tomat ceri
  1 sendok makan (5 gram) keju parmesan parut

Artikel ini telah tayang di Sajian Sedap 

Berita tentang menu diet lainnya