Rendah Kalori, Kentang Bisa Jadi Pengganti Nasi yang Baik, Begini 5 Cara Mengolahnya untuk Menu Diet

TRIBUNJATIM.COM - Banyak yang tak menyangka, kalau ternyata kentang dapat dijadikan sebagai menu diet dan bisa jadi pengganti nasi yang baik.

Bukan tanpa alasan, kentang diketahui memiliki kandungan antioksidan yang tingg namun rendah kalori.

Sehingga kentang bisa menjadi bahan masakan yang dimasukkan ke dalam menu diet.

Jika kam berniat untuk mempraktekkannya, simak manfaat kentang dan cara mengolah kentang untuk menu diet berikut ini.

Apakah Tribunners sedang menjalani program diet?

Jika iya, artikel ini akan membantu kamu untuk mengetahui manfaat kentang bagi kesehatan.

Tak hanya itu, mengonsumsi kentang juga akan memberikan bonus berat badan turun.

Kentang adalah jenis sayuran bertepung yang mengandung banyak karbohidrat, vitamin dan mineral.

Sayuran bertepung seperti kentang memiliki karbohidrat lebih tinggi ketimbang sayuran minim tepung seperti brokoli, sayuran hijau, tomat, sampai kacang hijau.

Melansir Healthline, satu buah kentang panggang dengan kulit berukuran sedang atau setara 173 gram mengandung:

• Kalori: 161
• Lemak: 0,2 gram
• Protein: 4,3 gram
• Karbohidrat: 36,6 gram
• Serat 3,8 gram
• Vitamin C: mencukupi 28 persen kebutuhan vitamin C per hari
• Vitamin B6: mencukupi 27 persen kebutuhan vitamin B6 per hari
• Kalium: mencukupi 26 persen kebutuhan kalium per hari
• Mangan: mencukupi 19 persen kebutuhan mangan per hari
• Magnesium: mencukupi 12 persen kebutuhan magnesium per hari
• Fosfor: mencukupi 12 persen kebutuhan fosfor per hari
• Niacin: mencukupi 12 persen kebutuhan niacin per hari
• Folat: mencukupi 12 persen kebutuhan folat per hari

Dilansir dari Cleveland Clinic, terdapat beragam jenis kentang. Seperti kentang ungu, merah, cokelat muda, putih, dan kuning.

Setiap jenis kentang tersebut memiliki kandungan nutrisi yang berbeda-beda, tapi perbedaannya tidak signifikan. Kandungan nutrisinya bisa berubah dengan cara memasak berbeda.

Dilansir dari beberapa sumber, ada cara memasak kentang untuk menu diet yang rendah kalori. 

1. Hidangkan kentang rebus

Dilansir dari Healthify Me, masak kentang dengan cara direbus. Rebus kentang hingga beberapa waktu sampai empuk dan bisa dinikmati dengan segala cara.

Selain direbus, kamu bisa memasak kentang dengan cara dipanggang. Hindari membuat kentang menjadi keripik, terutama dengan cara digoreng menggunakan minyak.

2. Tambah dengan buah dan sayur

Selain mengolah kentang dengan cara direbus, kamu bisa menambahkan kentang dengan potongan buah dan sayur. Tambah dengan kacang-kacangan rendah kalori sebagai variasi menu.

3. Tambah dengan bumbu dan saus

Kamu bisa menambahkan bumbu dan aneka saus untuk diet dengan batasan yang disarankan. Pastikan kamu menggunakan bumbu dan saus rendah lemak.

4. Jangan mengupas kentang sebelum memasaknya

Masih dalam laman Healthify Me yang sama, hindari mengupas kulit kentang sebelum memasaknya. Cara ini bisa melindungi nutrisinya selama proses masak.

Jika kamu mengupas kulitnya, maka bisa jadi kandungan protein dan mineral di dalamnya akan hilang.

5. Tambah dengan sedikit garam

Dilansir dari laman Healthline, dalam buku "Potato Hack: Weight Loss Simplified” yang tayang pada 2016 oleh Tim Steele, kamu bisa menambahkan garam ke dalam hidangan menu diet kentangmu.

Apakah kentang bisa menurunkan berat badan

Dilansir dari laman Healthline, belum ada penelitian yang membuktikan diet kentang bisa menurunkan berat badan.

Di sisi lain, kentang mengandung senyawa proteinase inhibitor 2 yang bisa membantu mengurangi rasa lapar dengan memperlambat pencernaan.

Dengan begitu, kentang mungkin bisa secara efektif menurunkan berat badan, terlebih gizinya yang cukup tinggi.

Bisa dijadikan menu diet, inilah manfaat kentang bagi kesehatan.

1. Melawan kanker hati dan usus besar

Kentang mengandung banyak senyawa antioksidan seperti flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik.

Senyawa tersebut menetralkan molekul yang berbahaya seperti radikal bebas. Penumpukan radikal bebas di dalam tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, sampai kanker.

Sebuah uji laboratorium menunjukkan, kandungan antioksidan dalam kentang dapat menghambat pertumbuhan sel kanker hati dan usus besar.

Studi juga menemukan, kentang ungu kandungan antioksidannya empat kali lebih tinggi ketimbang kentang putih.

Sehingga, kentang berwarna lebih baik dalam menetralkan radikal bebas ketimbang kentang putih.

2. Membantu mengontrol gula darah

Kentang mengandung jenis pati khusus yang dikenal dengan pati resisten. Pati ini tidak diurai dan diserap sepenuhnya oleh tubuh. Sebagian pati menjangkau usus besar dan menjadi nutrisi bagi bakteri baik di sana.

Penelitian membuktikan, pati resisten memiliki beragam manfaat bagi kesehatan, termasuk mengurangi resistensi insulin dan mengontrol gula darah.

Penderita diabetes tipe 2 yang diberi pati resisten terbukti kadar gulanya setelah makan tidak melonjak.

Penelitian lain menunjukkan, orang yang diberi makan pati resisten sebanyak 30 gram setiap hari selama empat minggu ternyata resistensi insulinnya turun sampai 33 persen.

Anda dapat meningkatkan kandungan pati resisten dalam kentang dengan cara menyimpang kentang rebus di lemari es semalaman dan konsumsi dalam keadaan dingin.

3. Menjaga kesehatan pencernaan

Manfaat kentang untuk kesehatan lainnya yakni menjaga kesehatan pencernaan.

Tak hanya mengontrol gula darah, pati resisten yang terdapat dalam kentang juga dapat melancarkan pencernaan.

Saat mencapai usus besar, pati resisten menjadi makanan bagi bakteri baik di usus besar. Bakteri ini mengubah pati resisten menjadi asam lemak rantai pendek butirat.

Penelitian menunjukkan, butirat dapat mengurangi peradangan di suus besar, memperkuat usus besar, mengurangi risiko kanker usus besar, dan membantu mengatasi radang usus.

4. Lebih awet kenyang

Selain kaya nutrisi dan zat gizi penting untuk tubuh, kentang termasuk makanan yang mengenyangkan.

Makanan yang lebih awet kenyang seperti kentang dapat mencegah orang makan berlebihan. Sehingga, makanan ini cocok bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Beberapa bukti menunjukkan, protein dalam kentang jenis potato proteinase inhibitor 2 (PI2) dapat mencegah makan berlebihan.

Protein ini dapat melepaskan hormon yang meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

Beragam potensi manfaat kentang untuk kesehatan di atas memang cukup menjanjikan.

Namun, ahli mewanti-wanti makan kentang untuk kesehatan tak boleh berlebihan dan cara memasaknya harus tepat.

Melansir Cleveland Clinic, hindari memasak kentang dengan tambahan mentega, minyak, krim, serta banyak garam agar lebih sehat.

Cara membuat kentang lebih sehat bisa dengan opsi merebus atau memanggang. Hindari menggoreng kentang. Jika ingin menumis kentang, gunakan minyak zaitun ketimbang mentega, margarin, atau minyak goreng biasa.

Selain itu, pastikan Anda makan kentang bersama kulitnya agar kandungan serat dan nutrisinya semakin banyak.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com