4 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Bersepeda, Menu Diet Jus Buah Tanpa Gula atau Infused Water

TRIBUNJATIM.COM - Memiliki gaya hidup sehat penting agar badan juga selalu sehat.

Cara menerapkan hidup sehat bisa dengan bersepeda.

Sebagian dari kita bersepeda untuk membantu menurunkan berat badan.

Apakah kamu salah satunya?

Jika kamu sedang rajin bersepeda dan ingin berat badan jadi lebih ideal, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan supaya menurunkan berat badan dengan bersepeda bisa lebih maksimal.

Mulai dari memperhatikan asupan makanan, mengatur kecepatan, hingga menghindari dehidrasi.

Untuk tahu lebih lengkapnya, berikut TribunJatim.com telah merangkum lima tips menurunkan berat badan dengan bersepeda.

Baca juga: Resep Orak-arik Telur Jamur, Menu Diet Sederhana Cocok sebagai Sarapan, Kaya akan Protein Lho!

Pastikan makan sebelum bersepeda

Sebelum melakukan olahraga, sebaiknya memang kita mengisi perut terlebih dahulu.

Ini bisa mengurangi risiko kehabisan energi selama berolahraga.

Jika memilih bersepeda di pagi hari, Tribunners bisa sarapan dulu dengan oatmeal, roti dan telur, atau sayuran tinggi serat.

Kalau waktu bersepeda kamu adalah sore atau malam, kamu bisa mengkonsumsi buah seperti apel dan pisang.

Jenis makanan seperti itu bisa memberikan energi pada tubuh sehingga bersepeda bisa lebih maksimal.

Perhatikan kekuatan mengayuh sepeda

Menurunkan berat badan dengan bersepeda bukan berarti kamu harus mengayuh secepat-cepatnya supaya lemak bisa cepat terbakar.

Sebab mengayuh dengan kekuatan penuh justru akan membuat kamu lebih cepat lelah dan bersepeda jadi tidak maksimal.

Oleh karena itu, kamu harus menemukan intensitas bersepeda yang tidak terlalu kencang tapi juga tidak terlalu pelan. Lakukan selama kurang lebih 15 menit.

Setelah itu kamu bisa mengayuh sepeda dengan kecepatan sedikit lebih tinggi dan kemudian turunkan kecepatannya secara perlahan.

Kamu bisa mengukur kecepatan bersepeda menggunakan monitor detak jantung yang ada di smart watch.

Pastikan detak jantung kamu tidak melebihi angka 68-79 persen. Kecepatan tersebut bisa membantu kamu menurunkan berat badan dengan maksimal.

Baca juga: Dinas Kesehatan Minta Warga Surabaya Dukung Langkah Pemerintah Cegah Penyakit Cacar Monyet

Hitung kalori yang dikurangi selama bersepeda

Tribunners, jika kamu ingin serius mengurangi berat badan dengan bersepeda, pastikan kamu tidak hanya memantau kalori yang masuk tetapi juga kalori yang dibakar oleh tubuh.

Menghitung kalori yang terbakar saat bersepeda akan lebih mudah jika kamu memiliki smart watch.

Tapi jika tidak memilikinya, kamu bisa berkonsultasi pada ahli gizi tentang Basal Metabolic Rate (BMR) kamu.

BMR adalah jumlah kalori dalam tubuh yang kamu miliki jika tidak sedang melakukan kegiatan apapun.

Jika kamu melakukannya dengan maksimal, satu jam bersepeda setiap hari bisa membantu kamu membakar banyak kalori.

Pastikan kamu tidak terobsesi dan membakar lebih dari 500 kalori supaya tubuh tidak kelaparan dan lemas.
Mengimbanginya dengan menu diet sehat

Seperti halnya olahraga lain, menurunkan berat badan dengan bersepeda juga perlu diimbangi dengan menu diet sehat.

Sebab membakar lemak saja belum tentu membuat tubuh kamu jadi lebih sehat.

Untuk itu, Tribunners bisa melakukan diet sehat yang tidak membahayakan tubuh.

Misalnya seperti sarapan sayuran, mengkonsumsi buah-buahan tanpa diolah, hingga mengurangi asupan garam.

Selain membantu mempercepat turunnya berat badan, diet juga bisa membuat tubuh jadi lebih sehat dan fresh.

Menghidrasi tubuh dengan baik

Membakar kalori artinya kamu akan mengeluarkan banyak cairan dalam tubuh.

Cairan ini biasanya berbentuk keringat atau urin. Supaya kamu tidak dehidrasi, pastikan kamu minum air putih sesuai aturan.

Per harinya kita memang disarankan para ahli untuk mengkonsumsi minimal delapan gelas.

Hal ini perlu dilakukan supaya tubuh tidak mudah dehidrasi.

Jika ingin meminum minuman dengan rasa setelah bersepeda, kamu bisa mengkonsumsi jus buah tanpa gula atau infused water.

Berikut cara menurunkan berat badan dengan bersepeda yang perlu Anda ketahui.

1. Lakukan dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT atau high-intensity interval training dapat menjadi cara yang bagus untuk mengurangi lemak dan menurunkan berat badan. Kombinasi antara latihan HIIT dengan bersepeda dapat dilakukan dengan cara berikut.

• Bersepeda dengan cepat selama 30 hingga 60 detik dalam satu putaran
• Kemudian, bersepeda dengan santai selama 2 hingga 3 menit
• Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit berikutnya
• Jenis latihan ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, serta meningkatkan kebugaran kardio, maupun menghilangkan lemak.

2. Meningkatkan intensitas

Mengayuh sepeda dengan sangat santai mungkin tidak akan banyak membantu Anda menurunkan berat badan.

Akan tetapi, meningkatkan intensitas mengayuh sepeda lebih berpeluang membuat berat badan berkurang.

Sederhananya, semakin cepat bersepeda maka semakin banyak kalori yang akan dibakar. Hal ini dikarenakan tubuh menggunakan lebih banyak energi, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebagai analogi, bersepeda dengan intensitas sedang membakar sekitar 300 kalori dalam waktu 60 menit. Artinya, kalori akan terbakar lebih banyak ketika intensitas mengayuh ditingkatkan.

Menurut penelitian Harvard Health Letter, seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sebanyak 298 kalori dalam 30 menit bersepeda, jika mengayuh dengan kecepatan 19 hingga 22 km per jam.

Baca juga: Jangan Hanya Pikirkan Menu Diet, Lakukan 8 Tips Meal Prepping ini Agar Berat Badan Turun Lebih Cepat

3. Tingkatkan durasi bersepeda

Selanjutnya adalah bersepeda dengan durasi yang lebih lama, dari yang sebelumnya telah dilakukan untuk melatih ketahanan tubuh.

Studi yang dipublikasikan di Journals Physiology tahun 2014 menunjukkan bahwa latihan ketahanan, dapat membantu membakar lemak dalam tubuh.

Mulailah dengan bersepeda selama 10 hingga 15 menit dalam satu sesi. Lalu, Anda dapat menambahkan beberapa menit untuk setiap sesi hingga setidaknya mencapai 150 menit dalam seminggu.

4. Pelatihan silang

Jika Anda tidak suka terjebak dalam satu aktivitas yang sama, pelatihan silang dapat menjadi pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan.

Dengan begitu, Anda dapat menambahkan variasi pada latihan melalui beragam aktivitas secara bergantian. Misalnya, lakukan olahraga bersepeda dan diselingi dengan angkat beban di tempat gym.

American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan durasi bersepeda setidaknya selama 30 menit, guna membakar lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan.

ACE juga menyarankan, untuk menggabungkan dua aktivitas ke dalam satu sesi pelatihan silang, untuk menurunkan berat badan secara signifikan.

Anda dapat bersepeda selama 20 hingga 30 menit, lalu mencoba aktivitas lain selama 20 menit selanjutnya.

Bersepeda juga tidak selalu di luar ruangan, karena ada beberapa pilihan yang dapat Anda lakukan seperti menggunakan sepeda stasioner, maupun dengan sepeda tangan di dalam rumah.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com