Untuk membuat defisit kalori, kita perlu mengetahui berapa kalori pemeliharaan kita. Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pengeluaran energi.

Kita dapat menggunakan kalkulator kalori yang dapat memperkirakan kalori perawatan berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Meski kalkulator kalori memberikan gambaran yang baik tentang kebutuhan kalori pemeliharaan, kita bisa mendapatkan angka yang lebih akurat dengan melacak asupan kalori dan berat badan selama 10 hari.

Sambil mempertahankan tingkat aktivitas harian yang sama, gunakan aplikasi pelacak kalori untuk melacak kalori dan menimbang berat badan setiap hari. Untuk hasil yang akurat, gunakan timbangan yang sama, pada waktu yang sama, dan mengenakan pakaian yang sama.

Berat badan kita mungkin berfluktuasi dari hari ke hari, tetapi jika berat badan tetap stabil selama 10 hari, jumlah rata-rata kalori yang kita konsumsi per hari adalah jumlah yang lebih baik dari kalori pemeliharaan.

Bagilah jumlah total kalori yang kita konsumsi selama 10 hari dengan 10 untuk menemukan rata-rata asupan kalori harian. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka ini untuk menentukan tujuan asupan harian yang baru untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, jika kalori pemeliharaan kita adalah 2.000 per hari, target kalori harian kita yang baru adalah 1.500. Saat menurunkan berat badan, kalori perawatan pun akan berkurang seiring waktu dan kiga perlu menyesuaikan asupan kalori berdasarkan target penurunan berat badan.

Namun, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat dan asupan nutrisi yang cukup, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori per hari.

Cara Lain Menghitung Kalori Makanan

1. Menggunakan aplikasi penghitung kalori makanan

Kini sudah banyak aplikasi penghitung kalori makanan yang bisa Anda jadikan acuan. Cara ini sangat mudah dan bisa dilakukan dimanapun, termasuk saat Anda sedang makan di luar rumah. 

Anda cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi dan setelah itu, jumlah kalori yang ada pada menu tersebut bisa langsung diketahui.

Selain dengan aplikasi, Anda juga bisa mengetahui jumlah kalori makanan dengan mengukur atau menimbangnya.

Baca juga: 5 Tips Menu Diet di Bulan Ramadan 2023, Menurunkan Berat Badan 10 Kg, Batasi Asupan Gula dan Garam

Baca juga: Makanan Rendah Kalori, Menu Diet Buka Puasa Sehat dan Bergizi, Tetap Bisa Menurunkan Berat Badan

2. Membaca informasi nilai gizi makanan

Salah satu cara menghitung kalori makanan yang paling mudah yakni membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan.

Hampir setiap produsen makanan diharuskan menyertakan informasi nilai gizi pada produk kemasan.