TRIBUNJATIM.COM -  Menerapkan menu diet, menjadi salah satu cara untuk mendapatkan berat badan ideal. 

Sebelum memutuskan untuk menerapkan menu diet, sebaiknya Tribunners tahu dulu berapa berat badan idealnya. 

Pasalnya, asal menerapkan menu diet, malah tak akan bermanfaat apa-apa untuk tubuh. 

Maka dari itu, konsultasi ke Ahli Gizi menjadi cara yang efektif jika ingin menemukan menu diet yang tepat untuk mendapatkan berat badan ideal. 

Namun Tribunners juga bisa mencoba menghitung berat badan ideal sendiri. 

Berikut cara menghitung berat badan ideal. 

Baca juga: 3 Resep Menu Diet Rp 50 Ribu untuk Mulai Gaya Hidup Sehat, Bonus Menurunkan Berat Badan

Dalam artikel ini juga tersaji beberapa rekomendasi menu diet sehat untuk sarapan hingga makan malam. 

Informasi dalam artikel ini bisa menjadi referensi untuk Tribunners yang baru mau memulai menu diet sehat untuk mendapatkan berat badan ideal. 

Yuk simak selengkapnya!

1. Menu Sarapan

Usahakan tetap sarapan seperti biasa, hanya saja ubah menu sarapanmu menjadi menu sehat seperti.

- Oatmeal

- Telur rebus

- Sereal

- Roti gandum

- Smoothie buah

- Omellet

- Susu low fat

2. Menu Makan Siang

Makan siang juga tidak boleh kamu lewatkan agar selama menjalankan program diet badanmu tidak lemas.

Selama program diet kamu tetap bisa makan siang dengan menu sehat berikut.

Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan dengan 3 Resep Smoothies Mudah Dibuat, Cocok Jadi Menu Diet Sehari-hari

Baca juga: Inilah 5 Manfaat Ubi untuk Menurunkan Berat Badan, Cocok Jadi Menu Diet Rendah Kalori dan Kaya Serat

- Nasi merah dan sayur

- Nasi shirataki

- Tumis sayur

- Biji-bijian

- Kentang rebus

- Dada ayam

- Grilled salmon

- Salad sayur

3. Menu Makan Malam

Selama program diet, kamu tetap harus makan malam.

Namun pastikan makan malam selama diet jangan lebih dari jam 7 malam atau 19.00 ya.

Ubah makan malam kamu menjadi makanan sehat seperti di bawah ini:

- Salad buah

- Nasi merah

- Toast

- Buah-buahan

- Potongan daging

- Sup daging sapi dengan bumbu merica, bawang putih, dan garam

Baca juga: 15 Tips Turunkan Berat Badan dengan Cepat, Tanpa Olahraga & Menu Diet: Minum Air Putih Sebelum Makan

Cara menghitung berat badan ideal

Menjaga berat badan ideal adalah salah satu langkah penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Namun, banyak orang masih bingung tentang cara menghitung berat badan ideal mereka.

Dalam artikel ini, kami akan memberikan panduan lengkap tentang cara menghitung berat badan ideal untuk pria dan wanita.

Indeks Massa Tubuh (IMT)

Salah satu metode umum yang digunakan untuk menghitung berat badan ideal adalah Indeks Massa Tubuh (IMT).

IMT adalah perbandingan antara berat badan dan tinggi badan seseorang. Rumus yang digunakan untuk menghitung IMT adalah sebagai berikut:

IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m))^2

Berdasarkan nilai IMT, berikut adalah kategori berat badan:

- Kurang dari 18,5: Berat badan kurang (underweight)

- 18,5 - 24,9: Berat badan normal (normal weight)

- 25,0 - 29,9: Berat badan berlebih (overweight)

- 30,0 atau lebih: Obesitas (obese)

Namun, perlu diingat bahwa IMT tidak mempertimbangkan faktor lain seperti komposisi tubuh, persentase lemak tubuh, atau perbedaan struktur tubuh antara pria dan wanita.

Oleh karena itu, ada beberapa metode lain yang dapat digunakan untuk menghitung berat badan ideal.

Baca juga: 7 Resep Overnight Oatmeal, Menu Diet Sehat Lezat dan Tak Bikin Gemuk, Cocok untuk Sarapan!

Metode Menghitung Berat Badan Ideal

1. Metode Lingkar Pinggang-Panggul

Metode ini lebih spesifik dalam mengukur distribusi lemak tubuh.

Lingkar pinggang yang lebih besar dari lingkar panggul dapat menunjukkan penumpukan lemak di sekitar perut, yang berhubungan dengan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Secara umum, lingkar pinggang yang dianggap normal adalah kurang dari 80 cm untuk wanita dan kurang dari 94 cm untuk pria.

2. Persentase Lemak Tubuh

Persentase lemak tubuh mengukur jumlah lemak dalam tubuh dibandingkan dengan berat badan total.

Wanita secara alami memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada pria.

Meskipun persentase lemak tubuh yang sehat bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin, berikut adalah kisaran umum untuk berat badan ideal:

- Wanita: 20-32 persen lemak tubuh

- Pria: 8-20 % lemak tubuh

Untuk mengukur persentase lemak tubuh secara akurat, Anda dapat menggunakan alat khusus seperti kaliper kulit atau melakukan tes bioimpedansi melalui alat khusus di pusat kebugaran atau klinik.

3. Rasio Pinggang-Pinggul

Rasio pinggang-pinggul (waist-to-hip ratio) adalah perbandingan antara lingkar pinggang dan lingkar pinggul.

Rasio ini dapat memberikan indikasi tentang distribusi lemak tubuh dan risiko penyakit terkait obesitas.

Untuk menghitung rasio ini, ukur lingkar pinggang dan lingkar pinggul Anda dan kemudian bagi nilai lingkar pinggang dengan nilai lingkar pinggul. Idealnya, rasio pinggang-pinggul yang sehat adalah:

- Wanita: Rasio kurang dari 0,85

- Pria: Rasio kurang dari 0,90

Jika rasio pinggang-pinggul Anda melebihi angka ini, maka Anda mungkin memiliki penumpukan lemak di sekitar perut yang dapat meningkatkan risiko penyakit.

4. Metode Pengukuran Tertentu untuk Pria dan Wanita
Selain metode umum yang telah disebutkan di atas, ada juga metode pengukuran tertentu yang dapat digunakan untuk menghitung berat badan ideal berdasarkan perbedaan struktur tubuh antara pria dan wanita. Berikut adalah beberapa metode tersebut:

- Formula Broca: Untuk pria, berat badan ideal dapat dihitung dengan rumus "tinggi badan dalam cm - 100". Sedangkan untuk wanita, rumusnya adalah "tinggi badan dalam cm - 105".

- Formula Lorentz: Untuk pria, berat badan ideal dapat dihitung dengan rumus "tinggi badan dalam cm - 100 - (tinggi badan dalam cm - 150)/4". Sedangkan untuk wanita, rumusnya adalah "tinggi badan dalam cm - 100 - (tinggi badan dalam cm - 150)/2.5".

- Formula Robinson: Untuk pria, berat badan ideal dapat dihitung dengan rumus "tinggi badan dalam cm - 102". Sedangkan untuk wanita, rumusnya adalah "tinggi badan dalam cm - 104".

Perlu diingat bahwa metode pengukuran ini hanya memberikan perkiraan kasar tentang berat badan ideal dan tidak mempertimbangkan faktor lain seperti komposisi tubuh dan tingkat aktivitas fisik.

Sebagian artikel ini telah tayang di GridHealth

Berita tentang menu diet lainnya