3 Rekomendasi Olahraga Ringan saat Puasa Ramadhan di Masa Pandemi Corona, Bisa Dilakukan di Rumah

Laporan Wartawan TribunJatim.com, Melia Lutfhi Husnika

TRIBUNJATIM.COM, SURABAYA - Selama puasa di masa pandemi Corona atau Covid-19 dan anjuran di rumah saja, tubuh akan semakin jarang bergerak.

Karena, aktivitas luar rumah semakin terbatas.

Namun, hal itu bukan menjadi alasan untuk malas berolahraga.

• Coba Variasi Gerakan Sit Up, Olahraga Buat Kencangkan Otot Core, Bikin Perut Jadi Rata

Kita masih bisa melakukan olahraga selama berpuasa, dengan memperhatikan beberapa hal.

Satu di antaranya jenis olahraga yang dipilih dan waktu tertentu melakukan olahraga.

Vivian Junita Influencer Healthy Life, Certified in Functional Training Academy by APKI (Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia) dan Certified in Precision Nutrition (Sports Nutrition Coach) mengatakan, ada rangkaian olahraga yang bisa dilakukan selama masa di rumah saja.

• Muzdalifah Ditanya Raffi Ahmad Uang Jual Rumah Nantinya untuk Apa, Fadel Islami Buru-buru Menjawab

• Jarang Balas Komen Netizen, Ahmad Dhani Bereaksi saat Mulan Dikaitkan, Tanggapi Fans Bahas Masa Lalu

Olahraga tersebut menurutnya tidak memerlukan aktivitas fisik yang berat, tergantung kebutuhan dan tujuan olahraga.

"Olahraga bisa dilakukan selama di rumah saja, tidak harus datang ke tempat gym dan melakukan aktivitas olahraga yang berat seperti lari atau angkat beban. Selama di rumah, kita bisa olahraga sendiri untuk mengencangkan otot-otot atau sekadar menjaga kebugaran tubuh," kata Vivian pada TribunJatim.com, Senin (4/5/2020).

Vivian melanjutkan, salah satu olahraga yang bisa dilakukan di rumah adalah olahraga untuk mengencangkan otot perut.

• Ingin Otot Perut dan Lengan Kencang? Coba Olahraga Plank, Cocok Dilakukan Selama Puasa Ramadhan

Dalam melakukan olahraga ini, tubuh tidak dituntut untuk berolahraga fisik yang berat.

"Melatih otot perut misalnya, bisa dilakukan dengan rangkaian olahraga seperti sit up, plank, hingga glute bridge. Semuanya bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan alat khusus," jelas Vivian.

1. Sit Up

Sit up merupakan salah satu gerakan olahraga ringan yang aman dilakukan sendiri di rumah.

Namun, Vivian Junita mengimbau gerakan sit up tetap harus dilakukan dengan benar supaya menghindari cidera.

Sit up, kata Vivian, berfungsi memperkuat otot core, salah satunya otot di bagian perut.

"Kalau sit up ini dilakukan rutin setiap hari, hasilnya otot core di bagian perut akan semakin kuat dan kencang. Dengan begitu maka perut akan menjadi rata karena otot-ototnya akan tertarik," kata dia.

• Jaga Kebugaran Saat Puasa di Tengah Wabah Corona, Yuk Coba 6 Jenis Olahraga Simpel Ini di Rumah

Namun, meski sit up banyak melatih otot bagian perut, Vivian mengatakan, saat seseorang melakukan sit up, secara otomatis berpengaruh pada otot dibagian dada, panggul, pinggang bawah dan leher.

Dalam melakukan gerakan sit up, Vivian mengatakan terdapat beberapa variasi gerakan.

"Kalau untuk basic biasanya gerakan sit up ini dengan kaki menekuk dan gerakan naik turun saja," kata Vivian.

Gerakan sit up ini menurutnya bisa dilakukan 10-20 kali bagi pemula dan bisa ditambahkan jumlahnya pada setiap harinya.

"Atau bisa juga dilakukan berdasarkan putaran waktu. Jadi misal dalam waktu satu menit berapapun jumlah sit up tidak masalah," ujar Vivian.

2. Plank

Tak berbeda jauh dengan sit up, plank juga banyak dilakukan karena dapat menguatkan otot perut dan lengan.

Dalam penerapannya, Vivian menjelaskan masih banyak yang salah mengaplikasikan gerakan plank, terutama bagi pemula.

"Plank yang benar itu ketika kita melakukan gerakan kita mengaktifkan otot perut. Namun biasanya di awal-awal yang dipakai untuk menopang paha, bukan perut. Jadi bagian otot perutnya malah nggak kena," kata Vivian pada TribunJatim.com.

Gerakan plank yang salah, kata Vivian, akan mengakibatkan bagian tubuh lain seperti paha akan bekerja lebih keras sehingga lebih cepat pegal.

• Kapan Waktu Terbaik Olahraga Biar Badan Tetap Segar Selama Puasa Ramadhan 2020? Ini Penjelasannya

"Kalau menahan pakai paha itu gerakannya tidak tepat, yang benar harusnya pakai perut. Awal-awal untuk pembiasaan tidak apa nanti lama-lama akan bisa mengaktifkan otot perut," ujarnya.

Dalam melakukan gerakan plank, Vivian mengatakan posisi perut harus lurus, tidak boleh terlalu ke atas atau ke bawah.

Gerakan plank dapat dilakukan selama 30-40 detik atau tergantung seberapa kuat.

Lebih lanjut Vivian menjelaskan, untuk pemula disarankan melakukan dua variasi plank, yakni elbow plank dan full plank.

"Elbow plank, dilakukan dengan posisi tengkurap dengan badan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki. Kalau full plank memposisikan telapak tangan di bawah bahu. Dilanjutkan dengan mengangkat lutut dan menarik perut," jelasnya.

3. Glute Bridge

Glute bridge adalah olahraga ringan yang bisa dilakukan di atas matras, sama seperti plank dan sit up.

Menurut Vivian Junita, glute bridge memiliki manfaat untuk mengencangkan otot di beberapa bagian tubuh, seperti otot perut, bokong, hingga lutut.

Gerakan glute bridge dapat dilakukan sendiri di rumah.

Caranya, dengan tidur terlentang dengan dua telapak tangan menyentuh lantai.

Kemudian, kedua kaki ditekuk dan dibuka selebar pinggul.

• Tips Jaga Bentuk Tubuh Selama di Rumah ala Influencer Vivian, Makan Bergizi dan Coba Olahraga Ringan

Setelah itu, gerakan glute bridge dapat dilakukan dengan mengangkat pinggul perlahan sampai membentuk garis lurus yang menanjak.

"Gerakan ini bisa dilakukan beberapa saat sesuai kekuatan, kemudian pinggul diturunkan seperti posisi semula," jelas Vivian.

Vivian menuturkan, ketiga gerakan tersebut dapat menjadi olahraga rutin harian dan bisa dilakukan setiap sore.

"Kalau saya pribadi biasanya olahraga setiap sore. Satu rangkaian olahraga bisa dilakukan selama 30 menit atau tergantung kebutuhan," kata dia.

Ia menambahkan, setelah melakukan olahraga sebaiknya diberi jeda supaya tidak langsung makan.

"Jadi untuk waktunya bisa diatur sendiri antara olahraga dengan waktu makan setelahnya," pungkasnya.