Menu Diet Sehat Seminggu: Boleh Makan Sambal Secukupnya, Pakai Minyak Hanya Pada 1 Jenis Protein

TRIBUNJATIM.COM - Menyiapkan menu diet sehat tak hanya penting bagi orang-orang yang ingin memiliki berat badan ideal atau menurunkan berat badan.

Siapa saja yang ingin menjaga kesehatan tubuh, juga penting memiliki menu diet sehat.

Sebenarnya apa itu diet sehat?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), diet sehat adalah bagian dari cara membantu mencegah malnutrisi dan mencegah penyakit tidak menular (PTM).

Baca juga: Kuning Telur Tinggi Kolesterol Tapi Bagus untuk Menu Diet, Benarkah? Berikut Faktanya

Baca juga: Cara Diet Turunkan Berat Badan 4 Kg dalam 1 Minggu, Perhatikan Pilihan Olahraga dan Asupan Kalori

Saat ini, makanan di sekeliling kita cenderung tinggi kalori, lemak, gula, dan garam/natrium.

Hal itu diperparah dengan kebiasaan kurang makan sayur dan buah, serta sumber serat lain, seperti biji-bijian.

Komposisi menu diet sehat dan seimbang sangatlah beragam, tergantung pada karakteristik individu.

Misalnya, usia, jenis kelamin, gaya hidup (termasuk tingkat aktivitas fisik), kebiasaan pola makan, konteks budaya, hingga makanan yang tersedia.

Namun, prinsip dasar diet sehat sebetulnya sama saja.

Mengutip buku Menu Katering Sehat yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, kalori atau energi rata-rata yang diperlukan orang dewasa per hari berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2013 adalah 2.150 kkal.

Namun, jumlah kalori dapat bervariasi karena berbagai faktor.

Pada orang dengan berat badan berlebih atau ingin menurunkan berat badan misalnya, kebutuhan energinya bisa lebih rendah dari 2.150 kkal.

Berdasarkan rata-rata kebutuhan kalori sehari, maka pemilihan menu diet sehat dapat dimulai dari 1.200 kkal, 1.500 kkal, 1.700 kkal, 1.900 kkal, dan 2.150 kkal.

Contoh menu diet sehat untuk seminggu

Sebagai gambaran, porsi kalori untuk makan siang dan atau makan malam adalah sekitar 25 persen dari total kalori harian.

Misalnya, kebutuhan kalori harian kita adalah 1.900.

Maka menu diet sehat untuk makan siang dan atau makan malam adalah 475 kalori.

Pada menu diet sehat ini, kita mengombinasikan nasi bersama lauk pauk protein hewani rendah lemak atau protein hewani lemak sedang.

Kita juga bisa menambahkan lauk pauk protein nabati yang pengolahannya tidak menggunakan minyak atau santan.

Penggunaan minyak hanya boleh pada satu jenis protein saja dan itu pun menggunakan sedikit minyak untuk menumis, memanggang atau dengan santan encer.

Sementara satu jenis protein lagi tidak menggunakan minyak sama sekali.

Berikut menu diet sehat untuk seminggu yang bisa kita coba terapkan:

Baca juga: 5 Minuman Berkhasiat untuk Turunkan Berat Badan, Cocok Buat Diet, Jus Nanas hingga Teh Hijau Mint

Baca juga: Melly Goeslaw Kini Kurus, Ini Rahasianya Menurunkan Berat Badan, Gak Pakai Produk Pelangsing

1. Pilihan menu diet sehat hari pertama

Nasi putih.

1 potong sedang ikan bakar.

1 butir telur pindang.

Cap cay sayuran.

Sambal secukupnya.

3 buah kerupuk udang kecil.

1 potong besar semangka.

2. Pilihan menu diet sehat hari kedua

Nasi putih.

1 potong sedang Pepes ayam bumbu kuning (tanpa kulit).

2 potong sedang tempe bacem.

Cah brokoli jamur.

Sambal secukupnya.

3 buah kerupuk udang kecil.

1 potong besar melon.

3. Pilihan menu diet sehat hari ketiga

Nasi putih.

10 ekor kecil udang tauco.

1 bungkus sedang pepes tahu.

Cah kailan.

Sambal secukupnya.

3 buah kerupuk udang kecil.

2 buah jeruk manis.

4. Pilihan menu diet sehat hari keempat

Nasi putih.

1 buah udang tempura.

1 mangkuk kecil lodeh tahu.

Oseng taoge tomat.

Sambal secukupnya.

3 buah kerupuk udang kecil.

1 buah apel.

5. Pilihan menu diet sehat hari kelima

Nasi putih.

1 potong empal daging.

1 bungkus sedang pepes tahu kemangi.

Cap cay sayuran.

Sambal secukupnya.

3 buah kecil kerupuk udang.

1 potong besar semangka.

6. Pilihan menu diet sehat hari keenam

Nasi putih.

1 potong sedang ikan pesmol.

2 potong sedang tempe bacem.

Cah brokoli jamur.

Sambal secukupnya.

3 buah kecil kerupuk udang.

1 buah melon.

7. Pilihan menu diet sehat hari ketujuh

Nasi putih.

1 potong sedang rolade telur.

2 potong tahu isi sayuran.

Tumis wortel buncis.

Sambal secukupnya.

3 buah kecil kerupuk udang.

2 buah jeruk manis. 

8. Contoh menu diet sehat untuk sarapan

Melansir Verywell Fit, sarapan 300-400 kalori sudah cukup sebagai menu diet sehat dan praktis.

Bagi orang-orang yang tidak terbiasa sarapan bisa mengonsumsi sekitar 200 kalori.

Sementara sisa kalori harian bisa didapatkan dengan mengonsumsi camilan sehat di antara waktu makan.

Melansir Healthline, beberapa contoh makanan yang bisa menjadi bagian dari menu diet sehat untuk sarapan antara lain:

Roti gandum.

Olahan telur, seperti telur dadar atau telur rebus.

Pisang.

Smoothies.

Oatmeal.

Kacang-kacangan.

Quinoa.

Setiap jenis makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda. Untuk mengetahui apakah menu sarapan kita sudah memenuhi kebutuhan kalori, gunakan kalkulator kalori yang tersedia di internet kemudian jumlahkan kalori dari makanan yang kita asup.

Selain itu, mengutip Kompas.com (11/09/2021), penting untuk mengonsumsi lebih banyak protein ketika sarapan.

Protein dapat meregulasi hormon napsu makan dan membuat kita kenyang lebih lama.

Hal itu bisa mencegah perilaku makan berlebih di waktu makan berikutnya dan menghindarkan kita dari camilan tidak sehat.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Catat, Daftar Menu Diet Sehat untuk Seminggu