Sering Disinggung Saat Bahas Menu Diet, Bagaimana Cara Menghitung Kalori Makanan Secara Akurat?

TRIBUNJATIM.COM - Kalori adalah satu hal yang sering disinggung saat membahas menu diet.

Namun, sejumlah orang, terutama pemula, tidak mengerti maksud dari kalori dan cara menghitungnya.

Kalori sangat penting diketahui oleh semua orang yang ingin menurunkan berat badan.

Kalori membuat Anda paham mengenai batasan makanan yang akan dikonsumsi.

Terlebih, kalori makanan setiap orang tak selalu sama. Hal ini bergantung penuh pada tingkat berat aktivitas yang dijalankan.

Setelah paham mengenail cara menghitung kalori, Anda tak lagi kebingungan memilih makanan yang pas.

Anda tak perlu lagi bergantung pada menu diet orang lain untuk menggapai berat badan ideal.

Yuk, simak cara menghitung kalori yang akurat!

Informasi berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

Baca juga: Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Menu Diet Ekstrem, Buktikan Hasilnya setelah Minum 3 Ramuan Ini

Baca juga: Ganti Menu Diet Ketat dengan Pola Hidup Sehat Ini, Berat Badan Dijamin Turun Tanpa Efek Samping

Kalori adalah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman yang dibutuhkan tubuh agar bisa beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik.

Namun, sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan ke dalam tubuh sebagai lemak.

Makanya, kalau kamu ingin menjaga berat badan agar tetap ideal, selain berolahraga, kamu juga harus mengatur kebutuhan kalori per hari agar tidak kelebihan ataupun kekurangan.

Itulah alasannya mengapa cara menghitung kalori makanan yang benar merupakan bekal penting terutama untuk kamu yang sedang menjalani diet.

Tujuan utama menghitung kalori makanan adalah meningkatkan kesadaran terhadap apa yang dikonsumsi, terutama ketika menjalani diet sehat.

Dengan begitu, Anda bisa lebih berhati-hati dalam memilih makanan dan membatasi porsi makan.

Jumlah kebutuhan kalori setiap orang berbeda-berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta metabolisme tubuh.

Rata-rata pria dewasa memerlukan sekitar 2.000–2.650 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.800–2.250 kalori setiap harinya.

Rekomendasi jumlah asupan kalori di atas merupakan perkiraan kebutuhan kalori pada orang yang sehat dengan tingkat aktivitas fisik ringan, misalnya pekerja kantoran.

Cara Menghitung Kalori Makanan

1. Menggunakan aplikasi penghitung kalori makanan

Kini sudah banyak aplikasi penghitung kalori makanan yang bisa Anda jadikan acuan. Cara ini sangat mudah dan bisa dilakukan dimanapun, termasuk saat Anda sedang makan di luar rumah. 

Anda cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi dan setelah itu, jumlah kalori yang ada pada menu tersebut bisa langsung diketahui.

Selain dengan aplikasi, Anda juga bisa mengetahui jumlah kalori makanan dengan mengukur atau menimbangnya.

Baca juga: 5 Tips Menu Diet di Bulan Ramadan 2023, Menurunkan Berat Badan 10 Kg, Batasi Asupan Gula dan Garam

Baca juga: Makanan Rendah Kalori, Menu Diet Buka Puasa Sehat dan Bergizi, Tetap Bisa Menurunkan Berat Badan

2. Membaca informasi nilai gizi makanan

Salah satu cara menghitung kalori makanan yang paling mudah yakni membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan.

Hampir setiap produsen makanan diharuskan menyertakan informasi nilai gizi pada produk kemasan.

Informasi ini biasanya bisa Anda jumpai dalam bentuk grafik pada bagian belakang atau samping kemasan.

Bila Anda ingin tahu apa saja kandungan gizi makanan yang dikonsumsi, label fakta gizi adalah solusi yang Anda cari.

Sebagai contoh, label nilai gizi sebuah makanan biasanya memiliki berapa banyak kandungan kalori satu porsi di dalamnya.

Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal, Anda perlu menyeimbangkan asupan jumlah kalori dengan kalori yang akan dibakar.

3. Gunakan perbandingan

Saat sedang makan di restoran atau tempat lain di luar rumah, membandingkan kalori makanan dengan hal lain yang familiar dengan keseharian, bisa menjadi pilihan cara yang lebih mudah.

Hanya saja, cara ini umumnya kurang akurat. Untuk mempermudah penghitungan kalori makanan, kita bisa menggunakan perbandingan di bawah ini.

Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar satu genggam penuh
Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi
Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi
Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis.
Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball
Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer
Perlu diingat bahwa tidak ada ilmu pasti yang digunakan untuk menghitung kalori makanan.

Kita juga tidak perlu terlalu terbebani untuk menghitung asupan makanan dengan begitu akurat.

4. Menggunakan Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi.

Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) terlebih dahulu.

BMR atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.

BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Hasil dari penghitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat mengikuti panduan kategori berikut.

Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
Jarang berolahraga: kalikan 1,3
Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4
Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga.

Berarti, kebutuhan kalori per hari wanita tersebut adalah 1.848 kkal.

Baca juga: Menu Diet Sehat ala Gisel, Bikin Berat Badan Ideal dan Tak Gampang Flu, Hindari 2 Jenis Makanan Ini

Baca juga: Menu Diet untuk Penderita Maag, Ada Daftar Makanan Ramah Lambung dan Bisa Jaga Berat Badan Ideal

5. Rumus WHO

Cara menghitung kebutuhan kalori (energi) dengan rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict.

Rumus untuk menghitung kalori ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.

Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679.

Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict. Untuk memperdalam pemahaman, Anda bisa mengamati contoh berikut.

Seorang wanita berusia 20 tahun dengan berat 50 kg yang hampir jarang berolahraga ingin mengetahui kebutuhan kalorinya.

Dengan rumus WHO, diperoleh kebutuhan kalori harian wanita tersebut adalah 1.231 kkal. Jika disesuaikan dengan aktivitas fisik, jumlah kebutuhan kalorinya adalah 1.477,2 kkal.

---

Artikel ini telah ditayangkan di Sonora.ID

Berita Jatim dan menu diet lainnya.