5 Cara Menurunkan Berat Badan Terbukti Ilmiah: Perhatikan Cara Makan hingga Tidur Malam yang Baik

TRIBUNJATIM.COM - Bagi beberapa orang, menurunkan berat badan adalah PR yang menyiksa.

Tak jarang, demi mencapai berat badan ideal, seseorang rela mengonsumsi suplemen yang diklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun mengonsumsi suplemen penurun berat badan perlu hati-hati, supaya tidak berdampak buruk untuk kesehatan tubuh di kemudian hari. 

Melansir Medical News Today, secara ilmiah, terdapat beberapa metode atau cara yang terbukti ampuh menurunkan berat badan.

Berikut beberapa cara menurunkan berat badan yang terbukti secara ilmiah:

1. Puasa intermiten

Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek, yang berlangsung hingga 24 minggu, ampuh menurunkan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.

Metode puasa intermiten yang paling umum adalah sebagai berikut:

• Puasa hari alternatif (ADF):  Puasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari non-puasa. Ada yang menerapkan metode ini dengan membatasi makan hanya 25–30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.

• Diet 5:2:  Puasa pada 2 dari setiap 7 hari.  Pada hari-hari puasa asupan makanan dibatasi 500-600 kalori.
• Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga jam 8 malam. Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan selama periode terbatas mengakibatkan peserta mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan berat badan.

Sebagai catatan, puasa intermiten sebaiknya diimbangi dengan menerapkan pola makan sehat pada hari-hari non-puasa, sehingga menghindarkan dari makan berlebihan.

2. Memperhatikan pola makan

Makan dengan penuh perhatian adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan.

Praktik ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Baca juga: Moonbyul MAMAMOO Diet Ubi untuk Menurunkan Berat Badan 15 Kg, Begini Menu Diet Ubi untuk 3 Hari

Baca juga: Intip Menu Diet Nafa Urbach, Berat Badan Turun 5 Kg dalam 17 Hari, Makan Ditutup Snack Popcorn

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering cenderung makan dengan cepat dalam perjalanan, seperti di dalam mobil, bekerja di meja kerja mereka, dan sambil menonton TV.

Akibatnya, banyak orang yang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.

Cara makan dengan penuh perhatian meliputi:

• Duduk untuk makan, sebaiknya di meja: Perhatikan makanannya dan nikmati hidangannya.
• Menghindari gangguan saat makan: Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.
• Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan.

Teknik ini membantu menurunkan berat badan, karena memberi otak cukup waktu untuk mengenali sinyal bahwa mereka kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Memilih makanan yang dikonsumsi: Pilih makanan yang penuh nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam.

Baca juga: Menurunkan Berat Badan dengan Menu Diet Kopi, Terbaik Kopi Hitam, Gini Cara Minumnya dari Ahli Diet

3. Makan protein saat sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon rasa lapar ghrelin dan peningkatan hormon rasa kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga telah menunjukkan bahwa efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

4. Tidur malam yang baik

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan resiko obesitas.

Ada beberapa alasan di balik ini. Penelitian menunjukkan bahwa tidur malam yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme.

Baca juga: Arti Mimpi Makan Menurut Primbon Jawa, Pertanda Kebahagiaan hingga Waspadai Pengelolaan Uang

Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.

Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.

Durasi seseorang tidur juga mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

5. Mengelola tingkat stres

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan atau lari dari bahaya yang mengancam.

Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan mereka dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol menandakan kebutuhan untuk mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar yang disukai, yaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika seseorang tidak menggunakan gula ini untuk melakukan aktivitas fisik, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Beberapa cara mengelola stres antara lain: Yoga, meditasi, atau tai chi Teknik pernapasan dan relaksasi Menghabiskan waktu di luar ruangan, misalnya olahraga, berjalan-jalan, atau berkebun.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 5 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan yang Terbukti Secara Ilmiah