Cara Ampuh Turunkan Berat Badan secara Ilmiah, Coba Rumus Diet 5:2 hingga Makan Protein saat Sarapan

TRIBUNJATIM.COM - Rupanya ada cara mudah menurunkan berat badan yang terbukti secara ilmiah.

Melansir Medical News Today, secara ilmiah, terdapat beberapa metode atau cara yang terbukti ampuh menurunkan berat badan.

Berikut beberapa cara menurunkan berat badan yang terbukti secara ilmiah dilansir Kompas.com, Selasa (2/11/2021).

Baca juga: Tips Diet Ala Dewi Hughes, BB Bisa Drop sampai 90 Kg, 15 Bulan Pakai Makanan Murah dan Kenyang ini

1. Puasa intermiten

Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek, yang berlangsung hingga 24 minggu, ampuh menurunkan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.

Metode puasa intermiten yang paling umum adalah sebagai berikut:

-Puasa hari alternatif (ADF):

Puasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari non-puasa.

Ada yang menerapkan metode ini dengan membatasi makan hanya 25–30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.

- Diet 5:2:

Puasa pada 2 dari setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa asupan makanan dibatasi 500-600 kalori.

- Metode 16/8:

Puasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam.

Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga jam 8 malam.

Sebuah studi tentang metode ini menemukan makan selama periode terbatas mengakibatkan peserta mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan berat badan.

Sebagai catatan, puasa intermiten sebaiknya diimbangi dengan menerapkan pola makan sehat pada hari-hari non-puasa, sehingga menghindarkan dari makan berlebihan.

Baca juga: Tips Diet Via Vallen, Menu Diet Termasuk Air Putih 4,5 Liter Per Hari, Ikutin Workout di YouTube

2. Memperhatikan pola makan

Makan dengan penuh perhatian adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan.

Praktik ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering cenderung makan dengan cepat dalam perjalanan, seperti di dalam mobil, bekerja di meja kerja mereka, dan sambil menonton TV.

Akibatnya, banyak orang yang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.

Cara makan dengan penuh perhatian meliputi:

- Duduk untuk makan, sebaiknya di meja: Perhatikan makanannya dan nikmati hidangannya.

- Menghindari gangguan saat makan: Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.

- Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu menurunkan berat badan, karena memberi otak cukup waktu untuk mengenali sinyal bahwa mereka kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.

- Memilih makanan yang dikonsumsi: Pilih makanan yang penuh nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam.

Baca juga: Cloud Bread Viral di TikTok, Alternatif Pengganti Roti Bagi Pelaku Diet Rendah Karbohidrat

3. Makan protein saat sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon rasa lapar ghrelin dan peningkatan hormon rasa kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga telah menunjukkan bahwa efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

Baca juga: Diet Ala Gracia Indri, Berat Badan Turun 23 Kg, Butuh Perjuangan Ekstra & Akui Sulit Mempertahankan

4. Tidur malam yang baik

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan resiko obesitas.

Ada beberapa alasan di balik ini.

Penelitian menunjukkan tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme.

Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.

Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.

Durasi seseorang tidur juga mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin.

Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

5. Mengelola tingkat stres

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan atau lari dari bahaya yang mengancam.

Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan mereka dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol menandakan kebutuhan untuk mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar yang disukai, yaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak.

Jika seseorang tidak menggunakan gula ini untuk melakukan aktivitas fisik, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Peneliti menemukan menerapkan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Beberapa cara mengelola stres antara lain:

- Yoga, meditasi, atau tai chi

- Teknik pernapasan dan relaksasi

- Menghabiskan waktu di luar ruangan, misalnya olahraga, berjalan-jalan, atau berkebun. 

Baca artikel seputar menu diet lainnya