Kebutuhan Nutrisi Tubuh: Aturan Main Utama Menentukan Menu Diet, Turunkan Berat Badan Tepat Sasaran

TRIBUNJATIM.COM - Memenuhi kebutuhan nutrisi yang diperlukan tubuh adalah aturan main utama sebelum menentukan menu diet.

Pengetahuan mengenai nutrisi tubuh ini akan membuat menu diet semakin tepat sasaran dan berjalan maksimal.

Tak sedikit orang salah memahami pengertian dan maksud diet.

Pasalnya, mereka selalu mengartikan diet sebagai pengurangan kuantitas konsumsi seminimal mungkin demi menurunkan berat badan.

Meski bisa membantu meraih berat badan ideal, tujuan menu diet sebetulnya lebih dari itu.

Mengutip dari Kompas.com, diet seharusnya dilakukan oleh semua orang.

Ini didukung oleh pernyataan dari Dokter Spesialis Gizi Halodoc, dr Shiela Stefani, M.GiziSp.GK, AIFO-K, FINEM dalam acara Peluncuran “HaloDiet” dari Halodoc.

Informasi seputar berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

“Diet itu sebenarnya harus dilakukan oleh semua orang. Karena apa? Arti diet itu sendiri adalah mengatur pola makan untuk mencapai tujuan tertentu,” ujarnya.

Diet adalah sebuah proses menuju tubuh sehat dengan berat badan yang ideal.

Keberhasilan yang diperoleh adalah titik awal menuju tubuh yang lebih sehat.

Konsep diet adalah menjaga pola makan yang baik, bukan membatasi makan.

Baca juga: 7 Menu Diet Sahur dan Cara Menurunkan Berat Badan saat Puasa Ramadan 2023, Hindari Teh dan Kopi

Baca juga: Daftar Buah-buahan untuk Menu Diet Mengecilkan Perut Buncit, Coba Camilan Apel Agar Tak Cepat Lapar

Dalam hal ini, Anda juga perlu mengatur nutrisi dan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dengan begitu, kata Shiela, diet itu sendiri harus dilakukan setidaknya dengan satu tujuan yang sama untuk semua orang, yaitu sehat.

“Diet itu wajib dilakukan oleh semua orang, jadi enggak hanya yang mau turun berat badannya. Soalnya menjaga berat badan ideal saja perlu diet,” jelasnya.

Mengetahui kebutuhan nutrisi diri kita sendiri sebelum menjalankan program diet dapat meningkatkan efektivitas program yang dilakukan, serta membuat tubuh Anda bisa keluar dari zona kelebihan berat badan atau obesitas,sehingga tubuh menjadi lebih sehat dan bugar.

Shiela mengatakan, kebutuhan nutrisi setiap orang akan berbeda-beda, karena makanan yang dikonsumsi dan dicerna di dalam tubuh tidak bisa lepas dari kontribusi atau keterlibatan berbagai organ tubuh lainnya.

Berbagai organ yang terlibat dalam pencernaan saat kita mengonsumsi makanan adalah mulut, kerongkongan, lambung, usus halus, usus besar, dan anus.

Organ-organ di atas ternyata tidak hanya sekadar memiliki tugas sebagai saluran pencernaan.

“Organ-organ itu juga yang menjaga hati empedu dan pankreas, yang membantu dan membuat nutrisi bisa terserap dengan baik dan cukup,” kata dia.

Dengan begitu, asupan nutrisi juga merupakan kebutuhan berbagai organ di dalam tubuh kita, sehingga kebutuhan setiap orang akan berbeda.

"Misalnya orang yang satu memiliki masalah atau gangguan pada usus, sementara satu orang lainnya punya gangguan pankreas," tutur dr. Shiela.

Selain masalah kesehatan organ-organ tubuh, kebutuhan asupan nutrisi juga tergantungdari aktivitas harian yang dilakukan.

Seperti adanya perbedaan kebutuhan nutrisi pada ibu hamil, ibu sedang menyusui, orang dewasa dengan aktivitas bekerja dari rumah, seorang atlet, seorang yang punya aktivitas berat di luar rumah, dan lain sebagainya, yang tentu akan membutuhkan asupan nutrisi berbeda.

Asupan nutrisi adalah bahan bakar utama yang dibutuhkan tubuh, yang akan diubah menjadi energi, dan energi inilah yang membuat kita bisa beraktivitas dan menjalani kehidupan sehari-hari dengan baik dan semangat.

“Jadi nutrisi itu penting dipenuhi setiap harinya untuk menjaga tubuh kita, agar bisa bekerja sesuai dengan fungsinya,” tegasnya.

Dalam hal ini, Shiela juga mengingatkan untuk tidak melihat keberhasilan diet yang dilakukan orang lain, misalnya jika seseorang menjalani diet rendah karbo.

Itu karena, Anda harus mengetahui lebih dulu, seberapa besar kebutuhan nutrisi harian Anda, dan seberapa persentasi diet untuk membuat tubuh Anda sehat.

“Belum tentu satu pola makan, atau satu pola diet itu cocok untuk semua orang dan bisa diikuti oleh semua orang,” tegasnya.

Kebutuhan nutrisi orang normal

Baca juga: Menu Berbuka Puasa Pas Untuk Pelaku Diet, Kesempatan Emas Menurunkan Berat Badan Selama Ramadan

Kebutuhan energi dan zat gizi setiap orang tergantung dari umur, jenis kelamin, berat dan tinggi badan, iklim, serta aktivitas fisik.

Soal kebutuhan nutrisi tubuh juga sudah diberikan panduannya dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI Nomor 28 Tahun 2019, tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

AKG adalah konsumsi zat gizi esensial yang harus dipenuhi oleh semua orang sehat, dan tentunya termasuk nutrisi makronutrien serta mikronutrien, seperti energi, protein, lemak, karbohidrat, serta, air, vitamin, dan mineral.

Dalam Permenkes tersebut, dikatakan bahwa rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia adalah 2.100 kilo kalori per orang per hari.

Sementara rata-rata angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia adalah 57 gram per orang per hari.

Dikutip dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI), angka kecukupan gizi rata-rata yang dianjuran (per orang per hari) untuk anak umur 7-12 tahun adalah sebagai berikut.

Anak usia 7-19 tahun dengan berat badan 25 kilogram dan tinggi 120 cm, memerlukan energi sebanyak 1800 kakal dan protein 45 gram.

Anak usia 10-12 tahun (pria) dengan berat badan 35 kilogram dan tinggi 138 cm, memerlukan energi sebanyak 2050 kkal dan protein 50 gram.

Anak usia 10-12 tahun (wanita) dengan berat badan 38 kilogram dan tinggi 145 cm, memerlukan energi sebanyak 2050 kkal dan protein 50 gram.

Melansir Healthline, ada beberapa faktor yang menentukan kebutuhan kalori harian manusia, antara lain usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, kesehatan metabolisme.

Dengan sejumlah pertimbangkan di atas, berikut perhitungan rata-rata kebutuhan kalori harian:

- Wanita usia 26-50 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.000 kalori

- Wanita usia 26-50 tahun yang sangat aktif: 2.200 kalori

- Wanita usia 20-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori

- Wanita usia 50 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 1.800 kalori

- Pria usia 26-45 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.600 kalori

- Pria usia 26-45 tahun yang sangat aktif: 2.800-3.000 kalori

- Pria usia 19-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.800-3.000 kalori

- Pria usia 46-65 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.300-2.500 kalori

- Pria usia 66 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori

- Anak balita: 1.200-1.400 kalori

- Anak remaja: 2.000-2.800 kalori

Proyeksi perhitungan rata-rata kebutuhan kalori wanita tersebut tidak berlaku untuk ibu hamil, ibu menyusui, orang sakit, atau atlet.

Dalam upaya memenuhi kebutuhan atau kecukupan nutrisi tubuh, porsi makan besar Anda bisa diatur dengan rekomendasi “Isi Piringku” dari Kemenkes.

Di mana dalam satu kali porsi makan harus terdiri dari 50 persen buah dan sayur, dan 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein, yang mana hal ini harus pula disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda.

Cara Menghitung Kalori Makanan

1. Menggunakan aplikasi penghitung kalori makanan

Kini sudah banyak aplikasi penghitung kalori makanan yang bisa Anda jadikan acuan. Cara ini sangat mudah dan bisa dilakukan dimanapun, termasuk saat Anda sedang makan di luar rumah. 

Anda cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi dan setelah itu, jumlah kalori yang ada pada menu tersebut bisa langsung diketahui.

Selain dengan aplikasi, Anda juga bisa mengetahui jumlah kalori makanan dengan mengukur atau menimbangnya.

Baca juga: 5 Tips Menu Diet di Bulan Ramadan 2023, Menurunkan Berat Badan 10 Kg, Batasi Asupan Gula dan Garam

Baca juga: Makanan Rendah Kalori, Menu Diet Buka Puasa Sehat dan Bergizi, Tetap Bisa Menurunkan Berat Badan

2. Membaca informasi nilai gizi makanan

Salah satu cara menghitung kalori makanan yang paling mudah yakni membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan.

Hampir setiap produsen makanan diharuskan menyertakan informasi nilai gizi pada produk kemasan.

Informasi ini biasanya bisa Anda jumpai dalam bentuk grafik pada bagian belakang atau samping kemasan.

Bila Anda ingin tahu apa saja kandungan gizi makanan yang dikonsumsi, label fakta gizi adalah solusi yang Anda cari.

Sebagai contoh, label nilai gizi sebuah makanan biasanya memiliki berapa banyak kandungan kalori satu porsi di dalamnya.

Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal, Anda perlu menyeimbangkan asupan jumlah kalori dengan kalori yang akan dibakar.

3. Gunakan perbandingan

Saat sedang makan di restoran atau tempat lain di luar rumah, membandingkan kalori makanan dengan hal lain yang familiar dengan keseharian, bisa menjadi pilihan cara yang lebih mudah.

Hanya saja, cara ini umumnya kurang akurat. Untuk mempermudah penghitungan kalori makanan, kita bisa menggunakan perbandingan di bawah ini.

Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar satu genggam penuh
Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi
Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi
Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis.
Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball
Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer
Perlu diingat bahwa tidak ada ilmu pasti yang digunakan untuk menghitung kalori makanan.

Kita juga tidak perlu terlalu terbebani untuk menghitung asupan makanan dengan begitu akurat.

4. Menggunakan Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi.

Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) terlebih dahulu.

BMR atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.

BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Hasil dari penghitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat mengikuti panduan kategori berikut.

Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
Jarang berolahraga: kalikan 1,3
Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4
Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga.

Berarti, kebutuhan kalori per hari wanita tersebut adalah 1.848 kkal.

Baca juga: Menu Diet Sehat ala Gisel, Bikin Berat Badan Ideal dan Tak Gampang Flu, Hindari 2 Jenis Makanan Ini

Baca juga: Menu Diet untuk Penderita Maag, Ada Daftar Makanan Ramah Lambung dan Bisa Jaga Berat Badan Ideal

5. Rumus WHO

Cara menghitung kebutuhan kalori (energi) dengan rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict.

Rumus untuk menghitung kalori ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.

Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679.

Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict. Untuk memperdalam pemahaman, Anda bisa mengamati contoh berikut.

Seorang wanita berusia 20 tahun dengan berat 50 kg yang hampir jarang berolahraga ingin mengetahui kebutuhan kalorinya.

Dengan rumus WHO, diperoleh kebutuhan kalori harian wanita tersebut adalah 1.231 kkal. Jika disesuaikan dengan aktivitas fisik, jumlah kebutuhan kalorinya adalah 1.477,2 kkal.

----

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com dan Sonora.ID.

Berita Jatim dan menu diet lainnya.