Apa Itu Defisit Kalori? Diyakini Bisa Turunkan Berat Badan, Wajib Diperhitungkan dengan Baik

TRIBUNJATIM.COM - Siapa yang tidak menginginkan berat badan ideal?

Entah itu pria dan wanita, badan ideal adalah salah satu cara untuk menunjang penampilan.

Untuk mencapai itu, banyak orang menyarankan melakukan defisit kalori.

Lantas, apa itu defisit kalori?

Apakah defisit kalori bisa menurunkan berat badan? Bagaimana cara menghitung kalori makanan?

Yuk, simak penjelasan defisit kalori di bawah ini!

Informasi berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

Apa Itu Defisit Kalori?

Dilansir dari Cleveland Clinic, defisit kalori berarti kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar. Defisit kalori digunakan untuk menurunkan dan mempertahankan penurunan berat badan.

Ahli menyarankan, jika ingin menurunkan berat badan dengan defisit kalori, disarankan untuk terlebih dahulu melacak apa yang biasa dikonsumsi saat ini sebelum melakukan perubahan apa pun.

Gunakan buku harian makanan untuk mencatat apa yang kita makan dan berapa banyak kalori yang kita konsumsi selama satu atau dua minggu. 

Cara menghitung kebutuhan kalori setiap hari akan disajikan di akhir artikel. 

Baca juga: Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Menu Diet Ekstrem, Buktikan Hasilnya setelah Minum 3 Ramuan Ini

Baca juga: Ganti Menu Diet Ketat dengan Pola Hidup Sehat Ini, Berat Badan Dijamin Turun Tanpa Efek Samping

Cara defisit kalori

Kita dapat mencapai defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau keduanya.

Meski demikian, mungkin lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk mencapai defisit kalori melalui diet daripada hanya berolahraga karena mita mungkin tidak memiliki waktu, tenaga, atau motivasi untuk berolahraga setiap hari. 

Dengan kata lain, mungkin lebih mudah mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini melalui olahraga. Meski demikian, tetap disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot dan aerobik karena efeknya yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Menghitung kebutuhan kalori

Bagi kebanyakan orang, defisit kalori sebesar 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan kemungkinan besar tidak akan memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi secara signifikan, menurut Healthline.

Untuk membuat defisit kalori, kita perlu mengetahui berapa kalori pemeliharaan kita. Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pengeluaran energi.

Kita dapat menggunakan kalkulator kalori yang dapat memperkirakan kalori perawatan berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Meski kalkulator kalori memberikan gambaran yang baik tentang kebutuhan kalori pemeliharaan, kita bisa mendapatkan angka yang lebih akurat dengan melacak asupan kalori dan berat badan selama 10 hari.

Sambil mempertahankan tingkat aktivitas harian yang sama, gunakan aplikasi pelacak kalori untuk melacak kalori dan menimbang berat badan setiap hari. Untuk hasil yang akurat, gunakan timbangan yang sama, pada waktu yang sama, dan mengenakan pakaian yang sama.

Berat badan kita mungkin berfluktuasi dari hari ke hari, tetapi jika berat badan tetap stabil selama 10 hari, jumlah rata-rata kalori yang kita konsumsi per hari adalah jumlah yang lebih baik dari kalori pemeliharaan.

Bagilah jumlah total kalori yang kita konsumsi selama 10 hari dengan 10 untuk menemukan rata-rata asupan kalori harian. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka ini untuk menentukan tujuan asupan harian yang baru untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, jika kalori pemeliharaan kita adalah 2.000 per hari, target kalori harian kita yang baru adalah 1.500. Saat menurunkan berat badan, kalori perawatan pun akan berkurang seiring waktu dan kiga perlu menyesuaikan asupan kalori berdasarkan target penurunan berat badan.

Namun, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat dan asupan nutrisi yang cukup, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori per hari.

Cara Lain Menghitung Kalori Makanan

1. Menggunakan aplikasi penghitung kalori makanan

Kini sudah banyak aplikasi penghitung kalori makanan yang bisa Anda jadikan acuan. Cara ini sangat mudah dan bisa dilakukan dimanapun, termasuk saat Anda sedang makan di luar rumah. 

Anda cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi dan setelah itu, jumlah kalori yang ada pada menu tersebut bisa langsung diketahui.

Selain dengan aplikasi, Anda juga bisa mengetahui jumlah kalori makanan dengan mengukur atau menimbangnya.

Baca juga: 5 Tips Menu Diet di Bulan Ramadan 2023, Menurunkan Berat Badan 10 Kg, Batasi Asupan Gula dan Garam

Baca juga: Makanan Rendah Kalori, Menu Diet Buka Puasa Sehat dan Bergizi, Tetap Bisa Menurunkan Berat Badan

2. Membaca informasi nilai gizi makanan

Salah satu cara menghitung kalori makanan yang paling mudah yakni membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan.

Hampir setiap produsen makanan diharuskan menyertakan informasi nilai gizi pada produk kemasan.

Informasi ini biasanya bisa Anda jumpai dalam bentuk grafik pada bagian belakang atau samping kemasan.

Bila Anda ingin tahu apa saja kandungan gizi makanan yang dikonsumsi, label fakta gizi adalah solusi yang Anda cari.

Sebagai contoh, label nilai gizi sebuah makanan biasanya memiliki berapa banyak kandungan kalori satu porsi di dalamnya.

Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal, Anda perlu menyeimbangkan asupan jumlah kalori dengan kalori yang akan dibakar.

3. Gunakan perbandingan

Saat sedang makan di restoran atau tempat lain di luar rumah, membandingkan kalori makanan dengan hal lain yang familiar dengan keseharian, bisa menjadi pilihan cara yang lebih mudah.

Hanya saja, cara ini umumnya kurang akurat. Untuk mempermudah penghitungan kalori makanan, kita bisa menggunakan perbandingan di bawah ini.

Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar satu genggam penuh
Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi
Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi
Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis.
Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball
Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer
Perlu diingat bahwa tidak ada ilmu pasti yang digunakan untuk menghitung kalori makanan.

Kita juga tidak perlu terlalu terbebani untuk menghitung asupan makanan dengan begitu akurat.

4. Menggunakan Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi.

Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) terlebih dahulu.

BMR atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.

BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Hasil dari penghitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat mengikuti panduan kategori berikut.

Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
Jarang berolahraga: kalikan 1,3
Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4
Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga.

Berarti, kebutuhan kalori per hari wanita tersebut adalah 1.848 kkal.

Baca juga: Menu Diet Sehat ala Gisel, Bikin Berat Badan Ideal dan Tak Gampang Flu, Hindari 2 Jenis Makanan Ini

Baca juga: Menu Diet untuk Penderita Maag, Ada Daftar Makanan Ramah Lambung dan Bisa Jaga Berat Badan Ideal

5. Rumus WHO

Cara menghitung kebutuhan kalori (energi) dengan rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict.

Rumus untuk menghitung kalori ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.

Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679.

Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict. Untuk memperdalam pemahaman, Anda bisa mengamati contoh berikut.

Seorang wanita berusia 20 tahun dengan berat 50 kg yang hampir jarang berolahraga ingin mengetahui kebutuhan kalorinya.

Dengan rumus WHO, diperoleh kebutuhan kalori harian wanita tersebut adalah 1.231 kkal. Jika disesuaikan dengan aktivitas fisik, jumlah kebutuhan kalorinya adalah 1.477,2 kkal.

---

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com dan Sonora.ID

Berita Jatim dan menu diet lainnya.